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¿Proteínas, grasas o carbohidratos?

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calorías y porcentajes de macronutrientes : proteínas, grasas y carbohidratos? Datos para adelgazar y ganar masa muscular

¿Proteínas, grasas o carbohidratos?

En la búsqueda de cual es la mejor cifra entre la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos que se debe ingerir para para aumentar la masa muscular y bajar la panza,  se suele recurrir a todo tipo de dietas, apps incluso calculadoras para contar calorías, que muchas veces terminan desgastando nuestra mente y generando estrés y obsesión.

Sin embargo, las cosas pueden ser más simples, en primer lugar debes definir tu objetivo: quemar grasa o ganar masa muscular, las dos cosas a la vez es prácticamente imposible.Una vez fijado esto, decide que tipo de dieta y entrenamiento vas a seguir. Para el primer objetivo, (ganar masa) se recomienda la hipertrofia y una dieta hipercalórica. Para el segundo, un entrenamiento de cardio y una dieta baja en carbohidratos es lo mejor. Si quieres estar en el medio y mantenerte en forma, con una alimentación saludable y entrenamiento funcional es suficiente.

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Ingesta proteica: ¿Qué cantidad necesito?

Se necesitan de 1,5-2,5 g de proteína por cada kilogramo magro de peso por día(1).La opinión acerca de que las proteínas deben ser la base de la dieta para lograr el crecimiento muscular ha quedado en el pasado: mantener un alto consumo de calorías y consumir carbohidratos de calidad es igual de importante a la hora de aumentar el tamaño de los músculos.

Se ha comprobado que consumir proteínas en exceso o llevar dietas extremas como la cetogénica o la Dukan, no presenta grandes ventajas para desarrollar masa muscular estas dietas están enfocadas en la quema de grasa. Otro dato que debe tenerse en cuenta es que el sistema digestivo es capaz de asimilar aproximadamente 10 gramos de proteína por hora, si se consumem más proteínas en una comida simplemente se van a almacenar como grasa. La única excepción, es en el momento de la ventana metabólica donde esta cifra puede elevarse hasta en un 10-20%.

Cantidad diaria recomendada de de grasas

Las grasas son el macronutriente principal: el organismo puede funcionar sin recibir carbohidratos y proteínas durante semanas, sin embargo no puede hacerlo sin grasas. El cerebro está compuesto casi en un 50% de masa adiposa. Las grasas saturadas son fundamentales para la síntesis de la mayoría de hormonas, entre ellas la testosterona.

Las dietas con mayores beneficios para la salud en general y para mantener el peso corporal (las tradicionales paleodieta y dieta meditarránea) suponen suplir el 35-50% de las calorías diarias con grasas saludables provenientes del aceite de oliva y de coco, pescado rico en Omega 3, así como eliminar el uso de grasas trans.

Ingesta diaria de carbohidratos

Con los carbohidratos se presentan las mayores confusiones en cuanto a la alimentación saludable. A pesar de que excluirlos de la dieta puede ser muy efectivo para bajar de peso a corto plazo, su restricción tendrá siempre un efecto contraproducente y negativo a largo plazo: el famoso efecto rebote al volver a consumirlos recuperado peso rápidamente y , sobre todo posibles trastornos mentales.

Lo más importante es aprender a distinguir entre los carbohidratos “buenos” y “malos”. Los hidratos de carbono con alto índice glicémico (azúcar, harina de trigo blanca) conllevan al aumento de peso a diferencia de los carbohidratos con bajo IG. Los granos (avena, alforfón, harinas integrales), legumbres y los vegetales deben suplir el 40-50% de las calorías diarias.

Ingesta diaria de calorías necesarias

Por un lado, definir la cantidad de calorías que consumir diariamente es una de las bases para una alimentación sana. Por otro, cualquier cifra calculada por medio de fórmulas nunca será exacta, sino apróximada. El organismo aprende a adaptarse a factores externos, acelerando o desacelerando el metabolismo.

La ingesta de calorías puede variar de un día a otro, cualquier método matemático para calcular el consumo diario puede arrojar desviaciones de hasta 300-500 Kcal. FitSeven no recomienda el uso de calculadoras de calorías, sin embargo aconseja multiplicar su peso por 35-40 dependiendo de sus niveles de actividad física.

Métodos para medir el porcentaje de grasa corporal, tablas y recomendaciones para hacerlo en casa.

Calorías para perder peso y mantener masa muscular

Para perder peso, la ingesta diaria de calorías debe ser reducida en un 15-20% (en ningún caso sobrepasar ese porcentaje), mientras que para aumentar la masa muscular se debe aumentar en esta misma proporción. Se deben evitar mayores alteraciones en el número de calorías, pues sólo trastornan el metabolismo, haciendo que éste pase hambre, se aumente el cortisol y a largo plazo, se acumule más grasa.

Sí quiere tener una idea sobre el número de calorías que ingiere, ese debe pesar cada uno de los ingredientes antes de ser preparadas y multiplicar por su valor calórico, 4 si son proteínas o carbohidratos y 9 si son grasas. En caso de contar con un ingrediente compuesto, use la información de la etiqueta. Si le agrega algún tipo de alcohol como acompañamiento en sus comidas, se debe tener en cuenta que aporta 7 Kcal por g, y además no aporta ningún tipo de nutrientes.

Macronutrientes: teoría VS realidad

50 g de carbohidratos y 30 g de grasas pueden ser aportados por un saludable salmón con trigo sarraceno y aceite de coco o por una donut acompañada de una gaseosa. Tener en cuenta las calorías de los alimentos y la ingesta recomendada de macronutrientes no hace que las comidas sean saludables, no sólo en la segunda opción generaras sentimientos de dependencia sino que no hay aportes de vitaminas ni minerales.

Los cereales y los vegetales contienen mucha fibra, la fibra se considera un carbohidrato con un aporte calórico de 4 Kcal por cada gramo de producto; sin embargo, la totalidad de estas calorías no es absorbida por el organismo. A pesar de que es importante  prestar atención regularmente lo que come y su valor calórico teórico, es fundamental entender que hay detrás de las cifras en la práctica.

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La base de una alimentación equilibrada deben ser los carbohidratos con bajo índice glucémico y las grasas saludables. El consumo de proteínas debe mantenerse entre los 1,5 y 2,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal magro. El balance entre carbohidratos, proteínas y grasas es determinado según la actividad física que realice y si su objetivo es aumentar la masa muscular o quemar grasa las proporciones en la dieta deben ser distintas.

Fuentes de información:

  1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, source
  2. Proteínas en nutrición artificial, SENPE, source
  3. FAO-Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. source
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