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Reglas de alimentación sana

Las siete reglas de alimentación más importantes que se deben seguir para mejorar el funcionamiento del metabolismo, mejorar la digestión y dismunuir el hambre.

1: Use aceites vegetales

Una alimentación saludable comienza con balancear las grasas saludables en la dieta.  En general las grasas animales son saturadas, más estables y difíciles de eliminar. Utilizar aceite de oliva en ensaladas, freír con aceite de coco ,consumir aguacate y distintos tipos frutos secos son excelentes recomendaciones para ello. Sin embargo, intente abstenerse de freír en aceite de girasol o soja.

La mejores grasas animales son grasas de pescado de mar azul, debido a su alto contenido de Omega-3, lo que es fundamental para el funcionamiento del cerebro y el metabolismo. Las investigaciones demuestran que esta grasa tiene múltiples beneficios, no sólo para el corazón y los vasos sanguíneos, sino también para mantener un peso estable. Algunos pescados elaborados de manera industrial como el Pangasius tienen bajo contenido de Omega-3.

2: Consuma más pescado y mariscos

El pescado de mar contiene ácidos grasos Omega-3, los cuales son muy importantes para la salud; además, las ostras y demás moluscos son ricos en yodo. Recuerde que la carencia de yodo puede producir trastornos en el funcionamiento del metabolismo y propiciar la acumulación de grasa subcutánea.

A su vez, los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para la inmunidad y el correcto funcionamiento del metabolismo. La dosis diaria de estos elementos debe ser de 1 g al día. Si su dieta habitual no incluye pescados, es recomendable consumir Omega-3 en forma de aceite de linaza, chía y/o aceites de pescado.

3: Sea atento al índice glúcemico de los carbohidratos

El índice glúcemico es la velocidad a la cual los carbohidratos contenidos en los alimentos son asimilados por el organismo lo que conlleva al aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Dicho índice influye en la sensación de saciedad, así como en la sensación de hambre. Entre más alto sea el índice, mayor es la velocidad de asimilación.

Los alimentos con alto índice glúcemico (azúcar, miel, harina y sus derivados) producen rápidamente un aumento temporal de la energía , así como una posterior sensación de hambre. Contrario a esto, una alimentación sana rica en carbohidratos vegetales de lenta absorción y cereales produce una sensación de saciedad perdurable en el tiempo.

4: Coma más vegetales

La fibra contenida en los vegetales influye positivamente en el proceso de digestión y disminuye la sensibilidad del organismo a la insulina. Algo fundamental para personas que sufren o tienen tendencia a la diabetes.  No sólo los vegetales frescos y también los congelados contienen en su composición todo tipo de vitaminas y minerales, sin embargo los destacados en esto son los productos orgánicos.

Intente consumir vegetales, no sólo hojas de lechugas. Es imposible tener una alimentación sana y saludable sin consumir grandes cantidades de verduras y vegetales: zanahoria y calabaza (fuentes de vitamina A), espinaca (fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio y hierro) y morrones (pimentón, páprika, chile dulce).

5: No ingiera embutidos y carnes procesadas

Hace mucho que los científicos encontraron una relación entre el cáncer de colón y el consumo de carnes procesadas: los pates, los embutidos, las salchichas, el tocino (panceta, bacon) y demás(1). La razón está en el excesivo uso de conservantes y los agresivos procesos por los que pasan las grasas contenidas en dichas carnes.

A pesar de esto, una alimentación sana no exige convertirse en vegetariano, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne fresca a 400 ó 500 gramos a la semana, excluyendo completamente de la dieta las carnes procesadas y embutidos. Además las carnes cuya producción es orgánica tiene mejores propiedades nutricionales sobre todo en el tipo de grasa del animal.

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6: Evite las grasas trans

Las más recientes investigaciones científicas demuestran que el más mínimo consumo de grasas trans (alrededor del 2% de las calorías diarias) propicia el desarrollo de enfermedades coronarias y trastornos en el metabolismo, los cuales gradualmente pueden producir obesidad y sobrepeso.

Una cucharada de margarina contiene entre 8 y 10 g de grasas trans, lo que equivale a dos veces la dosis máxima. Si bien últimamente las industrias de la margarina han modificado el proceso para que se obtenga bajo contenido de este tipo de grasa siempre es mejor evitarla así como otros productos de confitería, pizzas congeladas, comida rápida y chips; son alimentos con alto contenido calórico otra de las razones para excluir dichos productos en una dieta balanceada.

7: Descarte intolerancias a los alimentos

Los síntomas de intolerancia al gluten, la proteínas compleja del trigo y otros cereales, son leves y poco evidentes: hinchazón, molestias en la digestión, cansancio crónico, baja de la inmunidad, trastornos del metabolismo, aumento de peso en la región del vientre. Además la intolerancia a la lactosa es un problema cada vez más común en la población y no permite la correcta absorción de nutrientes.

Sólo un porcentaje muy pequeño de personas sufre de intolerancia al gluten, sin embargo es importante descartar la posibilidad de que usted haga parte de este grupo. Si usted es intolerante al gluten, se sentirá mejor si deja de consumir pan y productos a base de harina; además, esto le ayudará a perder peso sin la necesidad de entrenamientos de fuerza,  dietas absurdas o ejercicios extremos.

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Una alimentación sana y saludable comienza por aumentar la cantidad de aceites de origen vegetales en nuestra dieta diaria, así como balancear la cantidad de proteínas y carbohidratos. Evitar el azúcar y otros productos con índices glúcemico alto es fundamental, así como también restringir el consumo de carnes procesadas y demás embutidos.

 

Fuentes de información

  1. Guía para la alimentación y actividad física de los estudiantes – Fuente
  2. Alimentación saludable FAO – Fuente
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  • marionel Jun 11, 2017

    Pero el almidon no es de rapida asorcion

    • Gonzalo Paredes Feb 26, 2019

      Hola Marionel,
      Nos referíamos a harinas o almidones modificados, igualmente muchas gracias por tu aporte, ya que puede confundir con el almidón proveniente de los vegetales, cereales y otros alimentos.
      Saludos!
      El equipo de FitSeven

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