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Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es uno de los productos de origen vegetal más populares en China y Rusia. ¿Cuántas proteínas y carbohidratos contiene el trigo sarraceno? Las diferencias del alforfón con otros cereales

¿Qué es el trigo sarraceno?

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal originario de Asia central, debido a sus propiedades y nutrientes es recomendado su uso en dietas para deportistas, personas con enfermedades cardiovasculares, vegetarianas y anemias. Si bien algunas personas lo consideran un cereal, ya que no pertenece a la familia de las poligonáceas, no de las gramíneas.

Un dato curiosso del trigo sarraceno es que si cáscara se utiliza en Japón desde hace más de 500 años como relleno para fabricar almohadas.  Este tipo de almohadas se ajustan a la forma y peso de la cabeza de cada persona, y son duraderas (no se deforman) por lo que se han hecho muy populares para aliviar los dolores de cuello y espalda.

En cuanto a la produccción, China lidera con un 55% del total de la producción mundial, seguido por Rusia (20%). En el mercado se vende de dos maneras, en forma de harina con el nombre de harina de Soba o en forma de semilla o lo que se conoce como trigo sarraceno. En la cocina se pueden elaborar desde pastas, (muy populares en Japón), crepes, Kasha (plato típico ruso) y todo tipo de productos de permitidos en la alimentación saludable o del fitness.

Trigo sarraceno: una fuente de carbohidratos complejos

La principal diferencia en una dieta para deportistas con una tradicional es la elección de los carbohidratos. El trigo sarraceno a pesar de lo que su nombre sugiere, no es contiene trigo y es un pseudocereal que aporta carbohidratos complejos de un índice glucémico bajo. Entre otras cosas, el trigo sarraceno contiene alto contenido en fibras lo que lo hace un alimento esencial para mejorar los procesos de digestión.

Además, debido a su alto contenido de fitonutrientes, el trigo sarraceno pueden influir en la síntesis de la insulina en el cuerpo, normalizar los procesos metabólicos y ayudando a combatir no solo con el exceso de peso, sino también a regular la glucosa en sangre, algo esencial para personas con tendencia o que sufren diabetes. El trigo sarraceno no contiene gluten por lo que también es un alimento permitido para personas que son celíacas.

Trigo sarraceno para la diabetes

Investigaciones recientes han confirmado que el trigo sarraceno contiene un fitonutriente: el quiro-inositol, esta molécula mejora la sensibilidad general a la insulina (4)y . Si se consume trigo sarraceno de forma regular, debido a la presencia de esta sustancia en el cuerpo se comienza hacer un mejor uso de la energía de los carbohidratos, recargando los músculos de de energía (como glucógeno) sin la necesidad de acumularlos como reservas en forma de grasa.

El uso regular de trigo sarraceno mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina (será más difícil para el cuerpo almacenar grasa),y al final de cuentas normalizar los niveles de testosterona.  Además el trigo sarraceno normaliza la presión arterial. Debido a todas estas  propiedades, se recomienda el uso de trigo sarraceno como un alimento apto para diabéticos así como para bajar de peso(4) .

Diferencias entre el trigo sarraceno y otros cereales

La principal diferencia entre el trigo sarraceno y otros cereales, como el trigo, el arroz o el maíz es el hecho de que no es un cereal en sí, el producto se obtiene de las semillas de las flores. Además la proteína de trigo sarraceno no es el gluten, por lo que es no es capaz de causar la alergía típica de los intolerantes al gluten.

Por otro lado, el trigo sarraceno es rico en antioxidantes naturales atípicos.  Contiene un fuerte antioxidante natural – Vitamina P (rutina). Esta vitamina mejora la circulación sanguínea, reduce la fragilidad capilar y aumenta el nivel de asimilación del yodo, algo extremadamente importante para la salud . Además de encontrarse en el trigo sarraceno, esta vitamina se encuentra sólo en las aceitunas, espárragos y frambuesas. Tanto en el trigo como el arroz o el maíz es imposible de encontrarla.

Contenido de proteínas en el trigo sarraceno.

100 g de trigo sarraceno seco contienen aproximadamente 13 g de proteínas. Esta cifra es más alta que en el arroz,  sin embargo no se puede decir que el trigo sarraceno todavía sea el líder en la cantidad total de proteínas vegetales – las lentejas y otras legumbres contienen 2 veces más. Si se cocina el trigo sarraceno junto con aceite de coco y tomate seco, será un excelente acompañamiento nutritivo y una variante para sus comidas.

La principal diferencia entre la proteína de trigo sarraceno y la de otros cereales, es  su composición única de aminoácidos (los constituyentes de proteínas),  los cuales son difíciles de encontrar en productos de origen vegetal, y predominan en productos lácteos y cárnicos. El trigo sarraceno contiene tres de los ocho aminoácidos que son más importantes para el buen funcionamiento del metabolismo humano y la recuperación muscular: lisina, treonina y triptófano .

Tabla nutricional de cereales:

ProductoProteínasGrasasCarbohidratosContenido de calorías
Lentejas25.8 g1.1 g60 g353 kcal
Avena17 g7 g66 g389 kcal
Trigo sarraceno13 g3.4 g72 g343 kcal
Trigo burgol12.8 g0.6 g77.4 g376 kcal
Amaranto17 g1.0 g73.3 g326 kcal
Sémola De Cebada10.4 g1.3 g72 g322 kcal
Cebada perlada10 g1.2 g78 g352 kcal
Sémola de maíz8.3 g1.2 g75 g325 kcal
Arroz (integral)8 g3 g77 g370 kcal
Arroz (blanco)7 g0.7 g80 g365 kcal

Información nutricional del contenido de cereales por 100g

Contenido de carbohidratos en el trigo sarraceno

En la tabla a continuación , se puede ver que el contenido detallado de los carbohidratos del trigo sarraceno. Es importante destacar que no contiene carbohidratos simples o azúcares, y que  los datos pueden variar entre un 10-20% en la vida real. Los carbohidratos del alforfón dependen en gran medida de las condiciones de cultivo y el método en el que se cocine, por ejemplo si se hidratan y lavan antes de la cocción, se pierde una parte de los carbohidratos.

El índice glucémico del trigo sarraceno es medio, – unos 45-60 unidades similar al de la avena, o la quinoa, dependiendo también de si se consuma en forma de harina o semillas, y el grado de cocción, igualmente es más bajo que en otros cereales. El contenido de fibra en el trigo sarraceno es de aproximadamente 10 g / 100 g de producto. Además, aproximadamente el 30% del peso total del alforfón seco es amilosa (un tipo de carbohidrato con una tasa de absorción lenta).

Contenido de carbohidratos en 100 g de cereales :

Carbohidratos totalesContenido de FibraContenido de amilosaÍndice glucémico
Lentejas60 g30.5 g30%20-25
Avena66 g10.6 g30%50-60
Trigo sarraceno72 g10 g30%45-60
Grañones de trigo77.4 g5 g26%45-60
Sémola73.3 g4 g24%45-60
Sémola De Cebada72 g14 g24%25-30
Cebada perlada78 g16 g27%25-30
Sémola de maíz75 g4 g28%60-70
Arroz (marrón)77 g3.5 g20%35 – 40
Arroz (blanco)80 g1.3 g24%6 0-80

Los beneficios del trigo sarraceno 

El aminoácido lisina contenido en el trigo sarraceno está directamente relacionado en la formación de colágeno, un elemento estructural para restaurar los tejidos, desde la piel hasta los órganos internos.   La deficiencia de lisina afecta negativamente en la síntesis de proteínas, conduce a la fatiga y debilidad general, así como a la reducción de la masa muscular ( especialmente si se realizan ejercicios de fuerza o rutinas extremas de cardio).

El otro componente único en el  trigo sarraceno es el ácido minico  treonina, Es necesario mantener el trabajo efectivo de los músculos y su crecimiento después del entrenamiento de fuerza, así como para la síntesis de proteínas inmunes y enzimas digestivas. El tercer aminoácido importante , el triptófano, es necesario para la síntesis de la serotonina:   La deficiencia de triptófano conduce rápidamente al desarrollo de la depresión.

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Contenido de vitaminas en el trigo sarraceno

El trigo sarraceno es extremadamente rico en varios microminerales –   100 g de granos de alforfón secos contienen aproximadamente el 80% de la ingesta diaria de manganeso, el 55% de magnesio, el 32% de fósforo, el 16% de zinc y el 14% de hierro . Si el trigo sarraceno se cultiva en zonas costeras, puede aportar una cierta cantidad de yodo también.

El contenido de vitaminas en el trigo sarraceno se encuentra dentro de los valores típicos de otros cereales, destacándose la presencia de vitaminas  del grupo B y vitamina E. Sin embargo, las ventajas del trigo sarraceno no es tanto por su contenido en vitaminas y minerales sino por la calidad de sus proteínas y además por su perfíl de grasas saludables. En su preparación se recomienda no excederse con el agregado de sal, y utilizar otro tipo de especias.

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A pesar del hecho de que el aporte de calorías, el índice glucémico y la composición de las vitaminas en el trigo sarraceno sea similar a la de otros cereales el trigo se destaca por su alta calidad de proteínas vegetales y su contenido en antioxidantes d-chiro-inositol y vitamina P – fitonutrientes, prácticamente únicos en la naturaleza. El consumo regular de trigo sarraceno ayuda a regular los niveles de insulina y mejorar el metabolismo de los carbohidratos por el cuerpo.

Fuentes de información:

  1. Alforfón : Nutrición Hechos , fuente
  2. Identificación de galolado propelargonidinas y procianidinas en trigo sarraceno grano , fuente
  3. Mioinositol vs. D- chiro inositol en el tratamiento del SOP , fuente
  4. Ovulatorio y Metabólico Efectos de d- Chiro – Inositol en los Poliquístico Ovario Síndrome , fuente
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