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Vitamina C y el deporte

Se cree que el ácido ascórbico ayuda en el rendimiento deportivo y prevenir el envejecimiento ¿Cuál es el beneficio de la vitamina C para los músculos? Dosis diaria de vitamina C y contenido en alimentos ¿Sirven los suplementos?

¿Para qué sirve la vitamina C?

La Vitamina C (o ácido ascórbico o) –   Es uno de los compuestos químicos más importantes necesarios para la salud y el correcto funcionamiento del metabolismo humano. De hecho, cubrir el consumo diario de vitamina C es necesario para que el cuerpo combata los radicales libres, fortalezca el sistema inmunológico, mantenga las funciones óptimas de tejido conjuntivo y óseo, y por tanto se prevenga el envejecimiento.

El consumo de alimentos ricos en ácido ascórbico o en forma de suplementos, es particularmente útil para los atletas – la vitamina C, es responsable tanto de la síntesis de colágeno como de la recuperación muscular y por lo tanto, del crecimiento de la masa magra. Los tejidos y músculos conectivos después del entrenamiento físico ,  dependen de la absorción de las vitaminas y minerales y permiten la regulación de las hormonas como la testosterona.

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Los beneficios de la vitamina C para la inmunidad 

La cobertura de la necesidad diaria de vitamina C mejora la capacidad de las membranas celulares para resistir los daños que puede recibir el cuerpo:  por ejemplo de los rayos UV del sol a la piel, así como ayuda a combatir la inflamación en el tejido muscular después del ejercicio. Además actúa como materia prima de distintas moléculas por lo que se cree que la vitamina C es úrtil para personas con baja inmunidad.

El ácido ascórbico afecta los procesos energéticos en el cuerpo, optimizando los mecanismos de procesamiento de los macronutrientes de los alimentos ( proteínas, carbohidratos y grasas), y micronutritentes (vitaminas y minerales) . La vitamina C, afecta directamente la síntesis de colesterol y reduce la formación de placas en las paredes de los vasos sanguíneos. En resumen, incluir alimentos ricos en vitamina C tiene grandes beneficios para la salud.

Vitamina C y glucosa

En algunos mamíferos (por ejemplo, los gatos), la vitamina C se sintetiza a partir de la glucosa. Sin embargo, en humanos no se puede sintetizar vitamina C, por lo que esta debe  provenir de los alimentos.  Los alimentos ricos en vitamina C son, ante todo cítricos, bayas y algunas verduras.

De hecho, el cuerpo necesita la vitamina C para transformar la glucosa (el carbohidrato simple por excelencia en la sangre) en glucógeno, que es la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro. Si una persona no recibe la dosis diaria necesaria de vitamina C, se alteran varios procesos metabólicos importantes en el cuerpo: por ejemplo se deja de regenerar  el colágeno de la piel.

Requerimiento de vitamina C

La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Los adolescentes necesitan de 65 a 75 mg de vitamina C por día, y los niños:   alrededor de 35-50 mg. El máximo de vitamina C por día ronda en unos  3000 mg (o 3 g)   lo que equivale a un kilogramo de bayas de rosas silvestres o 6 kg de naranjas o limones, una tableta entera de suplementos en comprimidos.

La vitamina C es soluble en agua (en contraste con las vitaminas solubles en grasas como la D, E, K y A) y no es capaz de acumularse en los tejidos del cuerpo. Su exceso se excreta en la orina y el sudor. Por esta razón, la vitamina C se debe consumir diariamente y no en grandes cantidades cuando se tiene gripe como algunos creen. En otras palabras, durante el verano, es imposible acumular una dosis suficiente de vitamina C para el invierno.

Alimentos ricos en vitamina C

Aunque las naranjas, los limones y otras frutas cítricas contienen vitamina C, las cantidad no son significavimante altas comparas con otras frutas . Los alimentos más ricos en vitamina C son las bayas frescas (de rosa mosqueta, arándanos), kiwis incluso el morrón rojo el perejil y las espinacas tienen grandes concentraciones de vitamina C.

En la siguiente tabla se enumeran los alimentos más ricos en vitamina C. Es importante saber, que el contenido real siempre depende del método de cultivo de una planta en particular y de cómo se cocine el alimento. Entre otras cosas , el ácido ascórbico colapsa con calor, especialmente cuando se frítan los alimentos por lo que se recomienda comerlos crudos.

Contenido de vitamina C en alimentos:

AlimentoEl contenido de vitamina C por 100 g.Porcentaje de dietas diarias
Bayas frescas de rosa mosqueta450-600 mg500-600%
Pimiento rojo dulce180-250 mg200-300%
Espino amarillo y grosella negra180-200 mg200-250%
Pimienta verde130-150 mg150-170%
Espinacas y otra ensalada verde oscuro.100-120 mg110-120%
Kiwi70-90 mg80-100%
Brócoli, Coles De Bruselas80-95 mg95-100%
Fresas y otras bayas50-60 mg45-55%
Naranjas50-60 mg45-55%
Limones40-45 mg40-50%
Mandarinas30-40 mg30-40%
Piña, melon, manzanas15-20 mg10-15%

Síntomas de deficiencia de vitamina C

La falta aguda de vitamina C prácticamente no ocurre en el mundo moderno , sin embargo, s bastante común entre los residentes urbanos que no se llegue a la dosis recomendada diaria debido la escasez de alimentos naturales en la dieta . La razón principal es el desequilibrio y falta de verduras frescas y malos hábitos alimenticios. El alcohol y la nicotina aceleran dramáticamente la eliminación de la vitamina C del cuerpo .

Los síntomas típicos de la falta de vitamina C es la lenta curación de heridas, uñas quebradizas, pérdida de cabello, disminución del sistema inmunológico (y por lo tanto mayores posibilidades de obtener un resfrío) y la fatiga crónica. Entre otras cosas,  la vitamina C es necesaria para el organismo para la absorción del hierro.

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Vitamina C y rendimiento deportivo

La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, la molécula responsable de transportar los ácidos grasos en la célula para ser usados como energía. Esto es fundamental para la fibra muscular blanca en ejercicios de larga duración como los ejercicios cardio. Además se cree que es efectiva para disminuir la fatiga permitiendo aumentar la cantidad de veces que se puede entrenar por semana y una posible mejora en la adaptación hormonal al ejercicio

La vitamina C podría jugar un papel importante en el desarrollo de la fuerza debido a una mejora en el proceso de la contracción. – sobre todo en ejercicios de larga duración puede actuar como una molécula antifatiga e incluso disminuir la acción negativa del cortisol y regular otras hormonas como la serotonina y  la adrenalina.

¿La vitamina C es buena para los resfriados?

La falta de vitamina C en la dieta diaria en realidad conduce a una disminución de las defensas del cuerpo, esto no significa que grandes dosis de ácido ascórbico puedan curar enfermedades virales sino más bien ayuda a prevenirlas. Hace años que las investigaciones han confirmado el mito de que cuando se toman grandes dosis de vitamina C, el resfriado se cura rápidamente.

El mismo principio se aplica a la mayoría de las otras vitaminas e incluso algunos tipos de grasas como el Omega-3:   Si bien el aceite de pescado es  necesario para un metabolismo adecuado, no debe esperar ninguna mejora en la salud si lo toma en grandes cantidades de una sola vez.  Los requerimientos de vitaminas deben cubrirse diariamente para optimizar el metabolismo , y no como una manera de curar las enfermedades.

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La Vitamina C (ácido ascórbico) es un elemento esencial en la nutrición, contribuye a mejorar el sistema inmune, la regeneración de la piel y la absorción de nutrientes. A pesar del hecho de cubrir los requerimientos diarios de vitamina C tiene grandes beneficios para la salud, esto no significa que los suplementos en comprimidos sean la solución para curar enfermedades una vez se haya contagiado.

Fuentes de información

  1. Datos sobre la vitamina C – Fuente
  2. Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión – Fuente
  3. Suplementación en vitamina C y rendimiento deportivo Fuente 
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