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¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una técnica para bajar peso en cortos períodos de tiempo. ¿Cómo hacer un ayuno intermitente? ¿El ayuno 16/8 es peligroso? Contraindicaciones del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Un ayuno intermitente – es una dieta, o, más precisamente, un régimen especial en la manera de ingerir alimentos que se utiliza para la pérdida de peso y secado de los músculos. La base del ayuno intermitente es  el periódico rechazo de los alimentos.

El método más usado de ayuno  intermitente es el modo 16/8, esto consiste en la abstinencia de comida durante 16 horas y durante las 8 horas siguientes es cuando se puede comer.

El objetivo del ayuno intermitente, es la optimización de secreciones de insulina Al privarse periódicamente de los alimentos, el organismo comienza a utilizar las reservas, (las grasas ), como fuente de energía y se hace menos sensible a la ingesta de carbohidratos con alto índice glucémico.

Además los niveles de la hormona leptina cambian, lo que obliga al cuerpo a disminuir la sensación de hambre a largo plazo. Sin embargo… ¿Esto es saludable?

Ayuno intermitente: efectos secundarios

Algunas personas sugieren que el privar al cuerpo de alimentos por cortos períodos de tiempo, no solo hace al cuerpo quemar los tipos de grasa más difíciles sino que es una manera de enseñar al organismo a acelerar el metabolismo.

También consideran que mediante el ayuno intermitente se rejuvenecen las células, así como mejora el funcionamiento del cerebro. Estas prácticas se basan en el naturismo y antiguos pensadores como Platón y Galeno, que recomendaban el ayuno como una terapia.

¿Qué dice la Ciencia? La Organización Mundial de la Salud no recomienda el ayuno intermitente como un método para prevenir la obesidad, sino que promueve una dieta saludable e incluir el ejercicio en la rutina diaria.

Otras instituciones, como la Asociación de Dietistas del Reino Unido consideran que mediante el uso de ayuno intermitente de forma regular, se pueden generar efectos como irritabilidad, dificultad para concentrarse, trastornos del sueño, deshidratación y deficiencias nutricionales.

Ayuno intermitente y el culturismo

Uno de los nutricionistas mas famosos, Martin Berkhan desarrollo la técnica de desayuno intermitente combinando 16 horas de ayuno con 8 horas de comida permitida (1) . Esta técnica rápidamente se hizo popular dentro de los profesionales del deporte, debido a sus resultados a corto plazo, sobre todo para marcar los músculos.

La técnica de ayuno intermitente se basa en que al practicar ejercicio con el estómago vacío y niveles bajos de azúcar  en la sangre, se promueve la liberación de la hormona de crecimiento, lo que se traduce en no perder la fuerza en los músculos,  y al mismo tiempo la posible quema de grasa subcutánea (2) . Esta es una de las bases del HIIT y del entrenamiento en circuitos.

Ayuno intermitente para adelgazar

Cualquier entrenamiento en condiciones de falta de energía obliga al cuerpo a la extracción de las reservas, es decir a los depósitos de grasa. En simples palabras, al cuerpo no le queda a otra que comenzar a liberar sus reservas para poder moverse. Esta es una estrategia que realiza el cuerpo como método de emergencia.

Sin embargo, en condiciones de hambre el cuerpo también aumenta los niveles de cortisol, provocando cambios en el metabolismo. Si esta situación se mantiene por largos períodos de tiempo es probable que sufra trastornos y episodios de ansiedad e irritabilidad. En resumen, si quiere hacer ayuno intermitente, no lo prolongue por más de un par de semanas.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

En primer lugar, el ayuno intermitente o dieta 16/8 significa que no se debe comer desde las 8 pm hasta las 12 am. Por lo tanto el total de calorías de ingiere desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche.

Es decir, comparado con una dieta tradicional: no se debe desayunar, almorzar al medio día,  y merendar y cenar bien temprano. Se debe eliminar por completo las comidas por la noche. En la primer comida y el almuerzo es la comida más fuerte donde están permitidos todos los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas de alta calidad.

En el momento de ayuno sólo está permitido el consumo de agua, bebidas sin calorías, té, y aminoácidos BCAA. Sin embargo, se pueden hacer excepciones de porciones pequeñas de carbohidratos durante o unos minutos antes del entrenamiento para evitar mareos: igualmente esta energía va a ser quemada y utilizada por los músculos. (1) 

Ayuno intermitente en mujeres ¿Sí o no?

El metabolismo entre el hombre y la mujer tienen fuertes diferencias. Los expertos en deporte convergen en la opinión de que el ayuno intermitente es más efectivo en hombres.

Esto se explica debido a que debido a las diferencias hormonales, las mujeres pueden tener episodios más fuertes de ansiedad y efectos psicológicos, las buenas noticias es que en las mujeres se considera más efectivo hacer ejercicios HIIT con el objetivo de quemar grasa, incluso que en hombres.

Se cree que en el organismo de las mujeres, las largas horas de ayuno reaccionan en niveles significativamente más altos que en hombres de liberación de cortisol y de la hormona del hambre leptina.

Lo que a final de cuentas lleva al metabolismo a un modo de máximo ahorro de energía y termina bloqueando la quema de grasas a largo plazo. Esto se explica debido a que siempre deben quedar reservas suficientes y fuerza para dar a luz.

El cortisol es también llamada la hormona del estrés debido a que el cuerpo aumenta sus niveles ante una situación difícil ¿El cortisol causa obesidad y destruye los músculos?

Cuando no hacer ayuno intermitente

Las principales contraindicaciones del ayuno intermitente son en caso de enfermedades crónicas con el metabolismo del azúcar como la diabetes. Por lo que no se recomienda en ningún caso llevar este tipo de régimen en estos casos, así como en miocarditis, enfermedades del estómago o algún tipo de enfermedad cardiovascular.

Además de esto , si desea bajar de peso es recomendable iniciarse en el ayuno intermitente poco a poco. Probar un día en el semana – y luego ir avanzando poco a pocoTambién es importante no reducir al máximo las calorías diarias, y si los ayunos por largos períodos de tiempo son muy difíciles al comienzo se puede comenzar con menos cantidad de horas.

Se recomienda también aumentar la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico para prolongar el aporte de glucosa al torrente sanguíneo y retrasar la hipoglucemia y, por tanto, la gluconeogénesis.(4)

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El ayuno intermitente o ayuno 16/8 es una estrategia efectiva y rápida para deportistas de élite para perder peso y llevar a mínimos niveles de grasa. Sin embargo es importante tener en cuenta que este régimen no es recomendable para principiantes, ni personas con algún trastorno en el metabolismo. Es más efectivo en hombres que en mujeres debido a los niveles hormonales, y en todos los casos debe realizarse por cortos períodos de tiempo.

Referencias:

  1. Sure-Fire Fat Loss, Fuente
  2. Alternate-day fasting in nonobese subjects, Fuente
  3. Ayuno intermitente – Fuente
  4. Analysis of intermittent fasting and its effect on health, in weight loss and in sport performance. Fuente
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