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Dieta baja en carbohidratos

Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta es efectivo según la ciencia para perder peso ¿Qué cambios ocurren en el metabolismo? - ¿Es peligroso eliminar completamente los carbohidratos?

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

La dieta baja en azúcares y otros hidratos de carbono supone limitar su consumo y sustituirlos por proteínas y grasas. La keto dieta (o dieta cetogénica), así como otras dietas ricas en proteínas, incluyendo la dieta Dukan e incluso algunas dietas absurdas, construyen sus cimientos sobre esta lógica.

La ventaja de la dieta baja en carbohidratos es su simplicidad y que no requiere de contar calorías todo el tiempo, ni analizar los nutrientes contenidos en cada alimento. Es suficiente con que se restrinja el consumo de papa (patata), pasta, pan, frutas y otros productos ricos en carbohidratos rápidos. Generalmente, estas dietas son las más usadas para perder peso por tener resultados rápidos y efectivos.

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Dieta para bajar el nivel de azúcar

La dieta baja en carbohidratos disminuye el apetito. Los carbohidratos llegan al torrente sanguíneo en forma de azúcar al ser digeridos. El uso de esta energía (glucosa) si esta en exceso va directamente a los depósitos de grasa, aumenta los niveles de insulina en sangre y, modifica los niveles de la hormona leptina por tanto, insita a la aparición del hambre. La reducción de los carbohidratos en la dieta suaviza estos mecanismos.

Al implementar esta dieta en general se reducen en un 20-25% el consumo de calorías. Ya que los carbohidratos son la fuente principal de energía, restringir su consumo provoca no sólo una reducción significativa de las calorías diarias, sino que también significa sistuituir estos carbohidratos con proteínas y grasas, lo que provoca un efecto instantáneo en el metabolismo.

¿Los hidratos de carbono engordan?

El sobrepeso suele asociarse a un desorden en las hormonas que controlan el nivel de azúcar en la sangre (principalmente la insulina). El cuerpo no maneja adecuadamente la energía proveniente de la comida y no envía la señal de saciedad al cerebro, y como resultado se come en exceso. Limitar los carbohidratos normaliza los niveles de insulina.

Además, la dieta baja en hidratos de carbono supone la exclusión de harina de trigo de la alimentación, la cual a su vez contiene gluten. A pesar de que la enfermedad celíaca (alergía al gluten) es un fenómeno muy poco común, los estudios recientes apuntan a que consumir harina y otros productos con gluten están directamente relacionados con la obesidad.

Dieta cero carbohidratos: explicación científica

Es importante mencionar que las dietas bajas en carbohidratos no suponen llevar a cero el consumo de los mismos. A pesar de que el organismo puede vivir sin hidratos de carbono, la ausencia de estos dificulta la digestión y desacelera al metabolismo, además las frutas sobre todo tienen alto contenido de vitaminas, y si éstas son eliminadas totalmente pueden provocar todo tipo de daños a la salud.

Los estudios han demostrado que el mínimo de carbohidratos que deben consumirse corresponde a 80-100 g al día(1). La mitad de esta cantidad es utilizada por el cerebro, el resto es consumido por los músculos. Sin embargo, en esta dieta es importante que la fuente de donde provienen dichos carbohidratos tenga el menor índice glucémico posible.

Ejemplos de alimentos sin carbohidratos

Definitivamente los principales aliados de las dietas bajas en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos), las grasas saludables (aceite de oliva y de coco, el aguacate y las nueces), así como los vegetales y las verduras (brócoli, frijol, judías, guisantes, lechuga), los cuales son fuente de fibra y vitaminas.

Se permite el consumo de legumbres, lentejas, trigo sarraceno, salvado de avena y quinoa (todos en pequeñas cantidades, no más de 50-60 g al día); de igual forma, se puede ingerir una o dos frutas en la mañana. Es permitido consumir suplementos proteicos como aporte correcto de calorías, sin embargo su uso no siempre es necesario, asegúrese de evitar productos que contengan grasas trans camufladas, como es el caso de algunas barras de proteínas.

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Dieta baja en carbohidratos: menú

Objetivo: calcular las demandas nutricionales para crear un menú óptimo y bajo en carbohidratos para hombres de 25-30 años, de 175-180 cm de estatura y 70-75 kg de peso. Dicho cálculo no incluye el gasto energético en entrenamiento activo, ya que el cuerpo necesita de unos 100 g de carbohidratos al terminar la rutina para así cerrar la “ventana metabólica”.

Cálculos: demanda de calorías – 2400 Kcal; demanda mínima diaria de calorías para adelgazar – 2000 Kcal; ingesta diaria de carbohidratos – no más de 90 gr (360 Kcal); ingesta de grasas – 40-50% del total de calorías consumidas por día (entre 800 y 1000 Kcal o de 80 a 100 g de grasas); demanda diaria de proteínas – las restantes 640 Kcal (160 g).

Desayuno

  • 3 huevos con queso y tocineta/panceta/bacón (420 Kcal; 24 g de proteína, 35 g de grasa, 2 g de carbohidratos.)
  • Batido de proteína con banano/banana/guineo (220 Kcal; 24 g de proteína, 2 gr de grasa, 28 g de carbohidratos.)

Almuerzo

  • 200 gramos de pechuga de pollo asada (350 Kcal; 60 g de proteína, 15 g de grasa, 1 g de carbohidratos.)
  • 60 gramos de lentejas (212 Kcal; 15 g de proteína, 0 gr de grasa, 36 g de carbohidratos.)
  • 10 gramos de aceite de oliva (90 Kcal; 10 g de grasa.)

Media tarde

  • Batido de proteína (120 Kcal; 24 g de proteína, 1 g de grasa, 2 g de carbohidratos.)
  • Un puñado de almendras, equivalente a 30 gramos (170 Kcal; 6 g de proteína, 15 g de grasa, 6 g de carbohidratos.)

Comida/Cena

  • 150 gr de filete de salmón (220 Kcal; 32 g de proteína, 9 g de grasa, 0 g de carbohidratos.)
  • Porción de frijoles, equivalente a 150 gramos (50 Kcal; 3 g de proteína, 0 g de grasa, 10 g de carbohidratos.)
  • 10 gramos de aceite de oliva (90 Kcal; 10 g de grasa.)

Total: 1950 Kcal, 185 g de proteína, 100 g de grasa, 85 g de carbohidratos.

Evalúe el menú propuesto y tenga en cuenta que lo mejor es no comprar los productos que más nos provocan tentación. Si las ganas de algo dulce son muy fuertes es recomendable una porción de trigo sarraceno o galletas de avena incluso con chocolate negro son alimentos permitidos que calmarán las ansias de comer esos carbohidratos que realmente no necesitamos.

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Las dietas bajas en carbohidratos se constituyen en uno de los métodos más sencillos y efectivos para perder peso. Es importante tener en cuenta que el consumo de carbohidratos no debe eliminarse, sino limitarse hasta los 80-100 g al día; de lo contrario, se aumenta el riesgo de sufrir problemas digestivos y otros inconvenientes con la salud.

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