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Perder peso: Método científico

Método científico para bajar de peso. Cómo quemar la grasa subcutánea, la grasa del abdomen y la de los costados. Cómo perder peso rápidamente y tener un abdomen tonificado

Método científico para perder peso

El deseo de perder peso y deshacerse del exceso de grasa en el abdomen, en los lados y en los glúteos, es uno de los motivos que empuja a miles de personas a hacer dieta y a seguir rutinas intensas de deporte.

Sin embargo, se suele restarle importancia a un pequeño detalle: ¿cómo el cuerpo acumula y procesa la grasa? Saber esto ayudará no sólo a lograr mejores resultados con menor esfuerzo, sino también permitirá mantener un peso estable en el futuro.

Desde un punto de vista científico, el running, otro tipo de cardio o un entrenamiento con pesas si no se combina con una buena alimentación no es capaz de quemar grasa. Para perder peso con éxito, es importante recordar que los ejercicios cardiovasculares moderados equivalen tan sólo a pequeñas porciones de comida, por lo que excederse no es el mejor mecanismo para quemar grasa, sino que es una forma de normalizar el metabolismo.

Los tipos de grasa corporal

Diferentes tipos de grasa corporal: 1 – grasa abdominal subcutánea, 2 – grasa interna o visceral, 3 – grasa retroperitoneal.

La grasa en el cuerpo humano se acumula en 3 formas:  debajo de la piel – (o grasa subcutánea), directamente en el abdomen y en los lados, y como grasa interna o visceral “invisible” la cual se encuentra en la cavidad abdominal. Si bien la grasa va a ser eliminada de manera general, para optimizar los resultados, la ciencia recomienda eliminar cada tipo de grasa con una estrategia distinta.

Por otro lado, es importante saber diferenciar cual es el efecto de cada una en la salud. A pesar de que la grasa subcutánea le da al cuerpo una forma poco estética y flácida, en esencia, no representa ninguna amenaza en un metabolismo normal y el desarrollo de enfermedades, a diferencia de la grasa interna.

La grasa interna puede influir en la regulación hormonal del cuerpo (principalmente, en la síntesis de insulina, así como en las hormonas testosterona y leptina), lo que altera a fin de cuentas, la manera de procesar los alimentos: el metabolismo. Además, la grasa interna aprieta mecánicamente los órganos internos y puede incluso alterar la postura, lo que lleva a un desequilibrio del cuerpo.

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Grasa interna o visceral

Es la grasa interna, en lugar de la subcutánea, la que le da a la figura al cuerpo redondeada en el vientre, esto es debido a que se acumula dentro de la cavidad abdominal y literalmente saca el vientre hacia adelante.

Al comienzo, esta grasa se deposita alrededor de los intestinos, el páncreas y el hígado, luego, si el peso aumenta, se acumula próximo a la superficie interna del estómago, creando una presión excesiva sobre los órganos.

Los entrenamientos cardiovasculares largos y moderados realizados en la zona de quema de grasa son eficaces para deshacerse de ella (3). En este caso, la pérdida de peso y la quema de grasa se logra al normalizar la respuesta del cuerpo a los carbohidratos simples (de rápida absorción) y al aumentar la densidad de los capilares grasos.

¿Cómo quemar la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es una grasa blanda que se encuentra directamente entre la piel y los músculos abdominales. Este tipo de grasa se forma a partir de un estilo de vida sedentario combinado con una dieta poco saludable, sobre todo por el exceso de carbohidratos de absorción rápida.

La mejor estrategia para deshacerse de la grasa subcutánea es combinar ejercicio moderado y una dieta baja en calorías. También es importante recordar, que el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa subcutánea por semana (4), lo que equivale a un déficit de 500-700 KCal por día.

La regla principal para lidiar con esto es la consistencia: la grasa subcutánea es físicamente incapaz de desaparecer más rápido, seguir dietas excesivas o hacer cardio (hasta no poder ,más) no tiene sentido para perder este tipo de grasa.

¿Cómo eliminar la grasa en el abdomen y los costados?

A pesar de que teóricamente la grasa en la parte inferior del abdomen, la espalda y los lados se considera formalmente subcutánea, los nutricionistas actuales la clasifican en una categoría aparte, a la que se denomina grasa problemática.

La principal diferencia de este tipo de grasa es que las hormonas sexuales son el factor principal en su acumulación, y los métodos convencionales para perder peso y quemar grasa tienen un mínimo efecto en este tipo de grasa.

Es por eso que los hombres y las mujeres engordan de manera diferente: la testosterona masculina previene la acumulación de grasa en las caderas y en el pecho, mientras que el estrógeno femenino contribuye activamente a esto. Quemar este tipo de grasa sólo es posible con un nivel bajo de insulina y un bajo nivel de azúcar en la sangre, ya sea mediante dietas bajas en carbohidratos o ejercicios cardiovasculares en ayunas.

¿Qué quemar la grasa en el cuerpo?

La grasa en el cuerpo (tanto la grasa abdominal subcutánea como la grasa visceral) se quema principalmente debido un balance negativo de calorías diarias, es decir, durante el día se tiene que gastar más energía de la que consume con los alimentos. Al hacer esto, el cuerpo automáticamente comienza a gastar las reservas de grasa disponibles.

Además, los ejercicios de fuerza o HIIT son una buena y estrategia efectiva para quemar grasa, (incluso más que el cardio). Debe entenderse claramente que comer azúcar no sólo es un problema debido a su alto contenido calórico; sino por los cambios bruscos en los niveles de glucosa en la sangre que provoca, esto genera un aumento significativo del apetito, lo que hace que una persona coma en exceso diariamente. A largo plazo, esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

Cómo quemar grasa: recomendaciones prácticas

La pérdida de peso efectiva y la rápida eliminación de la grasa subcutánea en el abdomen y los lados comienza con una comprensión de los conceptos básicos de como funciona el metabolismo y una revisión completa de la dieta, la búsqueda de un programa de ejercicios para quemar grasa no es la mejor solución

Además, es importante entender por qué la grasa se acumuló inicialmente: esto ayudará no solo a perder peso, sino también a mantener un peso estable. El primer paso es determinar cuánta grasa quieres perder y de dónde, a continuación se enumera una estrategia simple y efectiva para perder peso.

  • Incluir HIIT o cardio en la rutina. Si desea eliminar la barriga prominente necesitará de buenas sesiones de cardio, si el objetivo es  dibujar el six-pack, concéntrese en un entrenamiento para quemar grasa y drenar activamente las reservas de glucógeno de los músculos.
  • No se deben esperar milagros de los ejercicios abdominales. No hay ejercicios para el core que pueda quemar la grasa subcutánea o influir en el tallado del abdomen. Incluso los ejercicios más difíciles queman una cantidad mínima en término de calorías, la principal función es el fortalecimiento de los músculos, y prácticamente tienen efecto en el tejido adiposo subcutáneo.
  • Cambiar el enfoque de la nutrición. Una dieta para perder peso no es significa la restricción máxima de todo tipo de alimentos y sobrevivir a yogurt bajo en grasa todos los días, sino que es ser conscientes del total de los alimentos que se consumen en el día. Desafortunadamente, varios productos light compensan la grasa contenida en ellos por carbohidratos rápidos.
  • No trates de perder peso en una semana. La pérdida de peso exitosa es principalmente la que ocurre de forma lenta. En condiciones ideales, el cuerpo no puede quemar más de 400-700 g de grasa por semana,e incluso esto es difíicil de alcanzar en principiantes durante los primeros intentos de quemar grasa.

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La grasa en el cuerpo humano se divide en tres tipos diferentes: grasa intramuscular, grasa subcutánea y grasa problemática. La estrategia científica para quemar cada uno de estos tres tipos de grasa implica diferentes formatos de entrenamiento físico y un plan de nutrición adecuado.

Referencias:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
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