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Abdomen plano

La mejor estrategia de ejercicio para eliminar la grasa en la parte baja del abdomen, tener un abdomen plano y marcar la V. ¿Cómo tonificar los abdominales con la dieta?

¿Cómo eliminar la grasa abdominal?

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa (subcutánea, intermuscular y visceral o periférica) y cada una de ellas exige distintas estrategias para ser eliminadas. La grasa más difícil de eliminar es la de la zona de las caderas, piernas y parte baja del abdomen, lo que hace tan complicado obtener ese abdomen plano que todo el mundo desea.

Según la ciencia, esto tiene dos explicaciones: por un lado, el cuerpo acumula distintos tipos de grasa; en la parte baja del abdomen son depositados los ácidos grasos saturados(1), estas grasas son más estables químicamente lo que produce que la grasa en esta región sea más dura y díficil de sacar. Además, obtener un abdomen plano depende de los niveles hormonales de cada persona.

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Abdomen plano – ¿Ejercicio o dieta?

La combinación de una falta de actividad física y desregulación hormonal hace que la grasa se acumule en todas partes del cuerpo lo que hace pácticamente imposible obtener un abdomen plano. En los hombres ocurre en la zona lumbar y en el abdomen y en las mujeres se tiende a acumular en las caderas y glúteos. La grasa subcutánea, en términos de salud no es peligrosa.

El tercer tipo de grasa, la grasa visceral se encuentra rodeando los órganos internos, lo que se puede ver como una típica “barriga” pronunciada. La particularidad de esta grasa es que es más propensa a reaccionar frente a la adrenalina, pero no a la insulina, por lo que la mejor estrategia para eliminarla es el cardio.

En resumen, con el objetivo de obtener un adomen plano lo mejor es complementar tanto el ejercicio como la alimentación y eliminar los alimentos con alto índice glucémico , para disminuir todo tipo de grasa del cuerpo.

Abdomen plano e índice glucémico

Los carbohidratos rápidos tienen un alto índice glucémico y su consumo provoca un aumento brusco de los niveles de azúcar en la sangre. Un aumento alto de glucosa en el cuerpo, lleva a a la liberación de insulina e inmediatamente el cerebro comienza a trabajar para disminuirla, nuestro organismo no está adaptado para procesar altas cantidades de energía en tan poco tiempo y el resultado es acumular el exceso en forma de depósitos de grasa.

La insulina es la hormona clave en disminuir el exceso de glucosa. Se puede ver a la insulina como una “llave” que abre a las células del cuerpo a la posibilidad de recibir energía (y por tanto calorías). La grasa de la parte baja del abdomen, de la zona lumbar y los glúteos reacciona principalmente a la insulina, si el objetivo es eliminarla y lograr un abdomen plano lo fundamental es regular los niveles de esta hormona con la dieta.

La grasa abdominal y la alimentación

No es una novedad, que el tamaño de la barriga es una de las primeras cosas en aumentar su tamaño al engordar por consumir alimentos excesivamente grasosos y/o dulces. Al consumir azúcar los niveles de insulina aumentan, y el cerebro le pide al cuerpo cada vez más y más; el resultado – un ciclo directo al camino del sobrepeso.

En el caso de las grasas si bien su consumo moderado es bueno para regular el sistema hormonal, en exceso se va expresar como un aumento en la barriga y en la grasa visceral. Si su objetivo es eliminar la grasa abdominal y lumbar restringa al máximo el consumo de carbohidratos rápidos y aumente la ingesta de verduras, avena y otras fuentes de fibra.

Si su objetivo es diminuir una panza pronunciada debe empezar a entrenar cardio regularmente y alternar con ejercicios de fuerza para desarrollar crecimiento muscular. Esta es la mejor estrategia para obtener un abdomen plano

¿Es posible tener un abdomen plano con cardio?

Correr, trotar y practicar ejercicios cardiovasculares regularmente durante 30-45 minutos a ritmo moderado posibilita la disminución de los niveles de insulina en la sangre y el aumento de la adrenalina: generalmente, esto es suficiente para acelerar el flujo sanguíneo en los tejidos grasos y activar la quema de grasa.

Por otro lado confirmamos la teoría de que hacer abdominales no es la solución para quemar las grasas de forma local, para desaparecer esos rollitos, eliminar la grasa y marcar la V lo mejor es trabajar todo el cuerpo.

Si la intención es quemar la grasa subcutánea (debajo de la piel) las investigaciones asocian este tipo de grasa con los niveles de leptina, siendo los deportistas de resistencia (líderes en un abdomen plano) los que tienen mejores niveles de esta hormona y mayor porcentaje de masa muscular magra.

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Dieta cetogénica para quemar grasa

La dieta cetogénica, dieta Dukan o la dieta ciclíca baja en carbohidratos (en ciertos días de la semana se restringe el consumo de carbohidratos hasta 50-60 g al día) son capaces de cambiar el metabolismo de la grasa, activando los procesos metabólicos para eliminarla.

Sin embargo el mantener este tipo de dietas de forma prolongada puede tener efectos negativos en la salud como se detalla en otros artículos de FitSeven. Para marcar la V, la mejor opción es hacer cardio en ayunas en la mañana y reducir progresivamente el azúcar  y sustituir las grasas perjudiciales por las saludables.

La estrategia de eliminar los carbohidratos de la dieta, se basa en que no hay azúcar en la sangre y el cuerpo necesita utilizar las grasas para generar un tipo de carbohidratos especiales: los cuerpos cetónicos, lo que le da el famoso nombre a la dieta ceto-génica.

En cuanto a los objetivos a largo plazo, la resistencia del cuerpo a la quema de grasa aumenta cada vez más y más debido a que el organismo se acostumbra a trabajar en condiciones de escasa energía, la energía que queda se deposita como un tesoro díficil de acceder. Si se quiere un resultado rápido, estas dietas son efectivas sin embargo es importante que NO forme parte de su rutina para toda la vida.

Retención de agua en los tejidos grasos

Generalmente, la grasa subcutánea se compone en un 90% de triglicéridos (ácidos grasos) y en un 10% de agua y otros líquidos intercelulares. Sin embargo, al adelgazar, las células adiposas pierden ácidos grasos, y al quedar vacías comienzan a absorber agua como si fueran esponjas(2), lo cual provoca que visualmente no se note una figura marcada, y los músculos no se puedan ver.

En otras palabras, una persona puede adelgazar y eliminar grasa sin que su peso cambie debido al compensar el peso de la grasa con líquidos. En este caso, se necesita de una dieta especial para “secar” y lograr deshacerse de los líquidos retenidos en el organismo. Los tés diuréticos, limitar el consumo de sal y una sesión de sauna pueden ayudar a esto, también son recomendables los masajes linfáticos y otras terapias alternativas. Es importante no consumir medicamentos diuréticos que se utilizan para enfermedades cardiovasculares con fines estéticos, ya que estos desregulan otros procesos del cuerpo.

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La estrategia para combatir la grasa abdominal y marcar la V, en hombres y mujeres consiste en restringir el consumo de carbohidratos con alto índice glucémico para disminuir los picos en los niveles de insulina y en hacer cardio con el estómago vacío. Controlar el consumo de grasas no saludables y  hacer una dieta para minimizar la retención de líquidos van a contribuir a obtener rápidamente una figura más atlética.

Fuentes de información:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source
  3. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad:
    efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. source

 

 

 

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