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¿Se puede comer de noche?

El tiempo entre la última comida del día y el irse a dormir influye directamente en el metabolismo. ¿Se puede comer carbohidratos de noche? ¿Comer de noche engorda?

¿Su puede comer por la noche?: carbohidratos

Si bien la mayoría de los nutricionistas no recomiendan comer grandes comidas por la noche, una investigación de The Hebrew University of Jerusalem estudió la influencia de los carbohidratos consumidos durante la noche en el sobrepeso y los niveles hormonales(1). Dicho estudio contó con la participación de 78 personas y un período de 6 meses. Las personas examinadas consumían carbohidratos principalmente de noche.

Los resultados fueron verdaderamente sorprendentes: este régimen alimenticio llevo a la disminución del índice de masa corporal (relación entre el peso y la talla del individuo) y disminución del sobrepeso. Así mismo, se normalizaron los niveles de hormonas reguladoras del peso en los participantes (principalmente de la leptina y la insulina).

¿Qué son los carbohidratos rápidos? La razón por la cual se considera que el azúcar y otros carbohidratos simples son perjudiciales para la salud y propician a la obesidad.

¿Comer en la noche es una causa de sobrepeso?

Los integrantes de este estudio fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumía carbohidratos durante el día, mientras que el otro lo hacía sólo de noche. Ambos grupos seguían una dieta baja en calorías (1500-1700 Kcal al día) con una proporción de macronutrientes igual en ambos casos (20% proteína, 30-35% grasas y 45-50% carbohidratos).

El consumo de carbohidratos durante la noche provocó un balance en los niveles de glucosa en la sangre, factor que ayudó también a disminuir la sensación de hambre durante el día. Este fenómeno permitió mantener mejor la dieta baja en calorías: al parecer, este es el secreto de por qué los integrantes de este grupo perdieron peso.

El metabolismo por la tarde y por la noche

El ritmo biológico del ser humano está estrechamente ligado a los ritmos circadianos (cambios físicos y conductuales durante el día y la noche). Dependiendo de la luz, cambian los niveles de melatonina (hormona del sueño) y otros parámetros. Por ejemplo, el funcionamiento del sistema digestivo se desacelara considerablemente durante la noche.

Durante el sueño, el metabolismo se desacelera en un 15-35%(2), así mismo caen los niveles de glucosa (insulina) en la sangre, aumentando así los niveles de la hormona de crecimiento que paralelamente quema grasa. Los tejidos grasos del cuerpo juegan un papel fundamental durante la noche, pues sintetizan ácidos grasos libres y hormonas como la leptina.

Gula de noche ¿Qué hacer?

El hambre es capaz de despertar e impulsar al 1,5% de la población a ir a la cocina en busca de comida; sin embargo, esta situación es común entre el 25% de las personas que sufren de sobrepeso(3). Este fenómeno es provocado por las fluctuaciones de leptina y cortisol durante la noche, así como por la reacción inadecuada del organismo a la insulina.

Para evitar la sensación de hambre durante la noche, es necesario dar al cuerpo energía de calidad a la hora de cenar. Excluir totalmente los carbohidratos y las fuentes de grasas saludables, durante la tarde-noche es uno de los errores más comunes que cometen las personas que quieren perder peso, se debe cenar liviano pero incluyendo tanto proteínas, como carbohidratos y grasas.

¿Qué se puede comer de noche para bajar de peso?

La mejor elección para comer en las horas de la tarde-noche es una porción con un valor calórico de 450-500 Kcal compuesta por 25-35 g de proteínas, 15-25 g de grasas (principalmente de ácidos grasos que contengan Omega-3) y 50-70 g de carbohidratos, si son complejos y con un aporte de fibra considerable mucho mejor (como es el caso de los vegetales y algunos cereales), debe evitarse todo tipo de carbohidratos simples (o azúcares).

El mejor período para comer es 3-4 horas antes de ir a dormir: esto le permitirá digerir y asimilar complementamente los carbohidratos consumidos, haciendo más fácil que el organismo pase a usar los ácidos grasos como fuente de energía durante la noche. Es por esta razón que la elección de  grasas saludables  juega un papel fundamental. Por ejemplo el consumo de helados y chocolates azucarados debe evitarse, y optar por alimentos preparados con ingredientes más saludables como el chía.

Todo sobre el funcionamiento del metabolismo y cómo acelerarlo para adelgazar. Detalles sobre la influencia del entrenamiento y suplementos a la hora de acelerar el metabolismo.

¿Comer después de las 6 engorda?

La primera regla del metabolismo consiste en que el exceso de calorías consumidas menos el total de calorías gastadas siempre llevará al aumento de peso y por tanto, al incremento de los depósitos de grasa en el cuerpo. Esto sucede sin importar la hora a la que fueron consumidas estas calorías o la cantidad de veces que se comió a lo largo del día.

Si interrumpe las comidas después de las 6 pm, pero en compensación come de gula en el desayuno, el almuerzo y entre estas comidas: igual engordará. Si consume la cantidad diaria de calorías recomendadas y con el balance de nutrientes adecuado, incluso si se come tarde , lo más probable es que usted no suba de peso. Además alimentarse sanamente está relacionado con una buena salud no sólo física sino tambiém mental.

¿Dormir mal influye en el peso?

Debemos tener en cuenta que prácticamente todas las investigaciones sobre la relación entre el sueño, el funcionamiento del metabolismo y el sobrepeso han demostrado que incluso una noche de insomnio causa estragos en el metabolismo, pues aumentan los niveles de cortisol y se trastornan los proceso metabólicos relacionados con la insulina.

Entre más estricto se sea con los horarios (la hora de despertarse y la hora de ir a la cama), mejor funcionará el metabolismo y más por lo tanto el cuerpo utilizará la energía contenida en los alimentos de la mejor manera,sin acumularla en forma de grasa y garantizando el funcionamiento del cerebro y los músculos de acuerdo a sus necesidades energéticas.

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Los estudios han demostrado que cenar es fundamental para un correcto funcionamiento del metabolismo. El consumo de carbohidratos durante la tarde-noche no son perjudiciales, sobre todo si estos son de origen vegetal y de bajo índice glucémico. Se debe limitar el consumo de azúcares y calorías extra durante la cena, pero negarse a comer después de las 6pm es algo que cualquier persona que desee tener un estilo de vida saludable debe evitar.

Referencias:

  1. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, source
  2. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
  3. Fat circadian biology, source
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