¿Cómo bajar la panza? post image

¿Cómo bajar la panza?

La grasa subcutánea es una de las más díficiles de perder, al reducirla se obtiene un aspecto más atlético y marcado. ¿Cuál es la mejor estrategia de entrenamiento y alimentación para eliminarla?

¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?

La eliminación de grasa subcutánea es importante para aquellas personas que se ven bien con ropa puesta (es decir, no sobresale la panza desde la camisa), pero, en traje de baño si se nota el vientre graso. Esta descripción corresponde a un porcentaje de grasa de 15-25% en hombres y 25-35% en mujeres.

En el cuerpo existen tres tipos de grasa: la subcutánea, la visceral y la de “género”, cuya acumulación es propiciada por las hormonas sexuales y se localiza en la zona lumbar y parte baja del abdomen en hombres y en las caderas en mujeres. Para deshacerse de cada uno de estos tipos de grasa se requiere de una estrategia diferente.

Métodos y tablas para determinar el porcentaje de grasa corporal. Fotografías e ilustraciones de personas con distintos grados de grasa subcutánea

Los peligros de la grasa subcutánea

Desde el punto de vista médico, la presencia de una significativa cantidad de grasa subcutánea no representa ningún peligro. A diferencia, un alto contenido de grasa visceral puede verse relacionada con un mal funcionamiento del organismo y un deterioro en el metabolismo, la grasa subcutánea acumulada en la parte baja del abdomen es más un problema de orden estético.

Entre menos grasa tiene una persona, el cuerpo más se esfuerza en impedir que elimine los pequeños depósitos de grasa problématica. Por esta razón, las estrategias clásicas para perder grasa (dietas bajas en carbohidratos y cardio) terminan por ser negativas si se hacen en exceso, que beneficio, pues el organismo “quemará” los músculos y no la grasa.

Las hormonas y la quema de grasa

Los procesos de acumulación y quema de grasas están estrechamente ligados a los niveles de varias hormonas como la leptina y la insulina. Después de consumir carbohidratos (en especial los que tienen alto índice glucémico), los niveles de glucosa en la sangre aumentan y el cuerpo activa distintos mecanismos para disminuirlos, por ejemplo, produciendo altas cantidades de insulina lo que puede provocar diabetes.

La grasa visceral (propia de las personas que sufren de obesidad) reacciona débilmente a la presencia de insulina, pero es activa ante la presencia de adrenalina, la cual es producida durante los entrenamientos de cardio en ayunas. Es por esta razón que las persona obesas adelgazan rápidamente haciendo cardio, incluso si no hacen dieta.

¿Cómo eliminar la grasa del abdomen?

Los altos niveles de insulina en la sangre prácticamente impiden la salida de grasa de las células adiposas, lo cual hace imposible la quema de la grasa abdominal y su uso como fuente de energía. En otras palabras, para deshacerse de la grasa del abdomen, se debe prestar más atención a la alimentación y no a los entrenamientos o ejercicios de cardio.

Si tiene poca grasa en la zona abdominal, la función de los ejercicios de cardio tiene otra función: el cardio moderado regulando el pulso para que se encuentre en la zona de quema de grasa (60-70% FCM) normaliza los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Esto tendrá un efecto positivo contra la grasa subcutánea, combinado con la disminución moderada del consumo de calorías, es cuando se obtienen mejor resultados.

Ejercicios para quemar grasa rápido

A pesar de que la teoría de que los entrenamientos intermitentes HIIT, para quemar grasa subcutánea parece seguir una cierta lógica, en la realidad, la estrategia para los procesos de eliminación de grasa pueden ser distintos. Lo que es seguro siempre ocurre, es primero la quema de carbohidratos contenidos en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en los músculos y  sólo luego de 40-45 minutos se comienza a quemar grasas.

Limitar el consumo de carbohidratos simples o hacer la dieta sin carbohidratos es el método más simple para eliminar grasa subcutánea sin necesidad entrenar. No olvide que 30 minutos de cardio equivalen a una porción de patatas fritas. Es más sencillo y efectivo reducir el consumo de calorías diario en un 20% que correr 5 km extra al día, incluir alimentos nutritivos como la quinoa o el trigo sarraceno en la dieta es fundamental.

Lista de los alimentos con más calorías y que impiden lograr un abdomen plano. ¿Cuántos kilómetros son necesarios correr para quemar una porción de papas fritas?

La grasa subcutánea y la alimentación

Si su objetivo es, no sólo deshacerse de la grasa abdominal, sino también conservar una silueta deportiva y lograr tener un abdomen marcado, lo más importante es cambiar los hábitos alimenticios: esto le permitirá evidenciar la existencia de músculos que antes no veía y garantizará que sus resultados se mantengan en el tiempo. De lo contrario, la grasa volverá.

    1. Restrinja al máximo el consumo de dulce. El problema del dulce no sólo radica en el exceso de calorías que contiene. El peligro de estos productos es que abren el apetito y producen cierta pereza, pues al consumirlos aumentan vertiginosamente los niveles de azúcar en la sangre para luego reducirse rápidamente. Este fenómeno causa que las personas coman dulce una y otra vez.
    2. Coma más verduras y vegetales. La fibra contenida en vegetales y verduras disminuye el índice glucémico de los demás ingredientes; es decir, los carbohidratos entregarán más lentamente su energía, lo que a su vez evita el aumento rápido y la posterior caída vertiginosa de los niveles de azúcar en la sangre lo que inevitablemente incitará a comer más.
    3. Elimine el consumo de “calorías vacías”. Las gaseosas, el té con azúcar e incluso los jugos de frutas industriales, son fuentes de calorías vacías: prácticamente no aportan nutrientes sólo energía. Recuerde que un vaso de 200 mL de zumo de naranja contiene 20 g de azúcar, lo que equivale a a 4 cucharaditas. La poca cantidad de fibra y la vitamina C no lo convierte en una buena elección para una dieta con el objetivo de perder peso.
    4. No coma en exceso por las noches. El organismo convierte en grasa subcutánea el exceso de calorías consumidas durante la noche, ya que el metabolismo se desacelera mientras duerme, de manera que la energía que no se haya usado se acumula para las actividades del día siguiente. Intente desayunar saludable y comer bien a lo largo del día para no tener que comer de más por las noches.
    5. Duerma bien.  Además de que dormir es esencial para recuperar el cuerpo y por tanto los músculos. Está comprobado que las personas que duermen poco (6 horas diarias) tienen mayor riesgo a tener obesidad que aquellas que duermen correctamente (7-9 horas diarias). Esto se debe a que al tener horas de sueño acumuladas se baja la producción de la hormona leptina lo que genera un inevitable aumento en la sensación de hambre.

***

La grasa subcutánea se acumula como consecuencia de malos hábitos de alimentación y del consumo excesivo de carbohidratos simples. Para deshacerse de la grasa subcutánea, es necesario en primer lugar cambiar los hábitos alimenticios y realizar entrenamientos de fuerza. Ejercitarse de forma extrema con rutinas de cardio no es la mejor estrategia para eliminar este tipo de grasa; sin embargo, si se acompaña con una dieta adecuada, puede ser ideal para lograr este objetivo.

Fuentes de información

  1. Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
    como herramienta de diagnóstico nutricional – Fuente
  2.  Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients –Fuente
  3. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, Fuente
Loading...
  • marionel Jun 15, 2017

    Un exeso de cuarquier macro consumido por unidad de tiempo ocasiona acumular grasa

Añadir nuevo comentario: