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Eliminar la grasa abdominal

Cuál es la mejor estrategia para eliminar la grasa abdominal y lumbar. ¿Son mejores los entrenamientos de fuerza o el cardio? ¿Cuál es la influencia de la alimentación en la grasa del abdomen?

¿Cómo eliminar la grasa del abdomen?

Durante mucho tiempo se consideró que toda la grasa del organismo era homogénea y que no había ninguna diferencia entre los métodos para combatirla donde quiera que ésta se encuentre: daba lo mismo sea del abdomen, los glúteos o la zona lumbar(1). Esta teoría fue difundida hasta los años 90 del siglo pasad pero fue recientemente refutada.

Investigaciones más recientes han demostrado que existen diferentes tipos de grasa según las distintas regiones del cuerpo (la grasa abdominal es saturada )(2), mientras que en los glúteos es insaturada). Además, se confirmó que la suceptibilidad de dichos tipos de grasa a los entrenamientos y a la alimentación no es la misma.

Grasa en zonas lumbar y abdominal

La grasa en la zona lumbar y abdominal en los hombres es similar en estructura física y hormonal a la grasa que las mujeres acumulan en las caderas. Esta grasa “en zonas problemáticas” es diferente a la grasa subcutánea almacenada en otras zonas, tanto en el mecanismo de acumulación como en la estrategia para combatirla.

La grasa visceral es muy sensible a los aumentos en los niveles de adrenalina y prácticamente no reacciona a la insulina (esto permite eliminarla mejor con cardio), la grasa en zonas problemáticas es altamente dependiente de la insulina. Por lo que las personas que tienen problemas con la regulación de los carbohidratos, como las que sufren diabetes suelen tener acumulación de este tipo de grasa.

Índice glúcemico y almacenamiento de grasa

Los carbohidratos simples, caracterizados por su alto índice glúcemico, provocan un fuerte aumento del azúcar en la sangre. Debido a que los altos niveles de azúcar son peligrosos y dañinos para el cerebro, el cuerpo intenta disminuir estos niveles lo más rápidamente posible, acumulando así la glucosa “extra” en forma de grasa.

La insulina es la hormona responsable de dar un uso al exceso de azúcar en la sangre: esta hormona es la “llave” que posibilita que las células del organismo reciban energía. La grasa de la zona abdominal y lumbar responde efectivamente a la presencia de insulina, literalmente esta hormona es capaz de absorber y transportar dichas calorías.

¿Por qué crece el estómago?

Los depósitos de grasa en la región abdominal aumentan debido a los malos hábitos alimenticios y al consumo excesivo de azúcares y grasas. El azúcar aumenta los niveles de insulina, lo cual desbalancea todo el sistema hormonal, mientras que las comidas ricas en grasas suelen ser un aporte excesivo de energía para el cuerpo. Como resultado la persona a lo largo de los años va ganando peso, hasta incluso llegar a la obesidad.

Además las grasas trans, presentes en aceites vegetales cuando se llevan a altas temperaturas son un tipo de grasa que altera completamente el metabolismo debido a que son muy díficiles de eliminar. Se acumulan en las arterias y aumentan los niveles de colesterol hasta incluso tapar literalmente estos canales, provocando todo tipo de enfermedades.

¿Es posible eliminar grasa corriendo?

Practicar running, al igual que otros ejercicios cardiovasculares, ejecutados durante 30-40 minutos a ritmo moderado, provocan la disminución de los niveles de insulina y el aumento de la adrenalina: generalmente esto es suficiente para acelerar la circulación de la sangre en los tejidos grasos, lo que posteriormente resulta en  la quema de grasas.

Sin embargo, los receptores en la grasa de la zona lumbar y abdominal funcionan de manera distinta. La adrenalina en estas áreas desacelera la circulación, lo cual bloquea el proceso de quema de grasas, en otras palabras si se hace cardio sin mantener tensionado el abdomen, este se enfría. La dieta baja en carbohidratos es lo más efectivo para deshacerse de este tipo de grasa.

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Dieta para quemar grasa

La regla número uno de la dieta para quemar grasa abdominal consiste en restringir al mínimo el consumo de azúcares y carbohidatos de rápida absorción en todas sus presentaciones. La segunda regla es aumentar el uso de fibra. El cumplir con estas dos reglas básicas, cambia completamente el metabolismo lo cual permite utilizar las grasas en forma de energía.

Controlar la calidad de la comida y disminuir moderadamente el consumo de calorías (no más de un 15-20%) es más efectivo a la hora de quemar grasas que cargar al organismo con extensos entrenamientos de cardio. Si el objetivo es eliminar la grasa de las zonas lumbar y abdominal va a ser mejor restringir el helado y algunos tipos de chocolate que trotar durante varias horas.

Entrenamientos para quemar grasa

Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente o las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica o la dieta Dukan (no permiten más de 50-60 g de carbohidratos al día) cambian la disponibilidad de la grasa de las zonas lumbares y abdominales, activando así y la posible quema de este tipo de grasas con cardio(3). Una estrategia es correr por la mañana sin desayunar, asegúrese de hacerlo con el soporte de un profesional, y no continue el entrenamiento si siente mareos.

Por otro lado, los entrenamientos de fuerza pueden ayudar a eliminar grasa de la zona abdominal: para ello la estrategia utilizada es diferente. En primer lugar se recomienda desayunar una porción de carbohidratos complejos como la avena, y además suplementos como los BCAA o creatina. Al final del entrenamientoves recomendable consumir una porción de fruta para reponen los niveles de glucosa.

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La estrategia para combatir la grasa en zonas problemáticas como el abdomen y las piernas consiste en hacer dieta y restringir al máximo el consumo de carbohidratos con alto índice glúcemico. Además, correr y hacer ejercicios de fuerza ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal sobre todo si se combina con una alimentación saludable.

Fuentes de información:

  1. The Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald, source
  2. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  3. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
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  • Oscar sani chiesa Oct 2, 2016

    Ten go 68 años puedo marcar los abdominales

    • Isaias stallone Oct 15, 2016

      Porsupuesto que puede la edad no lo impide

  • Mike Abr 19, 2017

    Soy un poco cacheton, hay algún método para reducir la grasa de la cara? Gracias t

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