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Running y quema de grasas

El número de atletas que practica running se ha triplicado en 5 años ¿Sabes cuál es la técnica correcta para correr? ¿A qué velocidad se llega a la zona aeróbica y se quema grasa?

¿Cómo adelgazar corriendo?

“Correr para quemar grasa” es por donde empiezan sus entrenamientos la mayoría de los principiantes que quieren bajar de peso. Sin embargo, correr puede ser peligroso para las personas con sobrepeso (debido a la falta de conocimiento de la técnica correcta para correr sumado a tener articulaciones débiles); y en adición, éste no siempre es el método más efectivo para adelgazar.

Los estudios han revelado que la mejor actividad cardiovascular para adelgazar son los ejercicios realizados durante largo tiempo, a ritmo moderado (por ejemplo, trotar) y con el ritmo en la zona de quema de grasas o los entrenamientos con intervalos de alta intensidad (hiit, cicling, entre otros).

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La frecuencia cardíaca y el deporte

La frecuencia cardíaca es el parámetro que más influye en la cantidad de calorías que se queman durante una actividad física. Debe considerarse que no para todos es igual subir el ritmo cardíaco, una persona con sobrepeso puede llevar su corazón al máximo para poder trotar o siquiera llegar a una velocidad que le permita quemar grasa, y un maratonista puede correr y mantener su pulso bajo durante 1 km.

Los entrenamientos que se ejecutan con un ritmo cardíaco exageradamente alto son una sobrecarga para el organismo y pueden provocar problemas de salud. Por ello es muy importante estar pendientes del pulso durante los entrenos; los principiantes muy fácilmente pueden cruzar la línea que separa la zona de quema de grasas de la peligrosa zona “roja”.

Zonas de entrenamiento según las pulsaciones

Para evaluar la frecuencia cardíaca mientras se practica una actividad cardiovascular u otro deporte se usa el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). A su vez, ésta se calcula usando la fórmula “220 menos la edad en años”. Por ejemplo, el pulso máximo de una persona de 30 años corresponde a 190 pulsaciones por minuto (220 – 30 = 190).

  • Pulso muy suave – en reposo: 35-40% FCM (60-80 ppm para personas de 30 años)
  • Pulso suave – en estiramiento o calentamiento: 50-60% FCM (95-115 ppm )
  • Pulso moderado – máxima quema de grasa: 60-70% FCM (115-135 ppm )
  • Zona aeróbica: 70-80% FCM (135-150 ppm)
  • Pulso intenso – para ejercicios de resistencia: 80-90% FCM (150-170 ppm )
  • Pulso máximo – zona “roja” peligrosa: 90-95% FCM (170-180 ppm)

No es necesario memorizar todas las cifras aquí descritas, lo importante es recordar su frecuencia cardíaca máxima acorde a su edad y procurar no pasar de la zona aeróbica o de quema de grasas(1). La mayoría de las máquinas de cardio tienen sensores de pulso para estar pendientes del ritmo cardíaco; sin embargo, para correr se recomienda el uso de un pulsometro con banda de pecho.

Pulso para adelgazar y quemar grasa

Las zonas en las que el cuerpo quema más grasa corresponden al 60-70% FCM (115-130 ppm para una persona de 30 años). Los entrenos a dicho ritmo hacen que el organismo queme la mayor cantidad de energía acumulada en forma de grasa. El hecho de que este ritmo permita llevar a cabo la actividad física durante largo tiempo juega un papel fundamental.

Datos obtenidos científicamente demuestran que durante 30 minutos de entreno en la zona de quema de grasa se consumen 146 Kcal, de las cuales 73 (50%) son grasas. El organismo reacciona diferente a los entrenamientos llevados a cabo con pulso inferior o superior, provocando que sólo el 35-40% de la energía consumida durante dicha actividad sea grasa(2).

Pulso peligrosamente alto al correr

El pulso para hacer cardio de forma segura debe oscilar entre las 115 y 150 pulsaciones por minuto. Superar este ritmo cardíaco sólo es recomendable durante 1 ó 2 minutos (para hacer entrenos con intervalos de alta intesidad HIIT). Llegar a la cifra de 90-95% FCM (170-180 ppm para personas de 30 años) es peligroso, haga una pausa si ha llegado a esta frecuencia.

Tenga en cuenta que el pulso de una persona de 30 años promedio en reposo es de 60-80 pulsaciones por minuto: si su ritmo cardíaco es superior a dichas cifras, es posible que usted tenga niveles altos de la hormona del estrés cortisol. Tenga presente que esta hormona es la responsable de la acumulación de grasa en la zona del abdomen.

Guía sobre los tipos de entrenamiento más efectivos para adelgazar y deshacerse rápidamente de la grasa en lugares problemáticos.

El mejor pulso para quemar grasa

Si decide quemar grasa con ayuda del trote, y no con ayuda de los entrenamientos de alta intensidad HIIT, recuerde que la duración de la actividad es más importante que su intensidad. En sí, es más fácil resistir 30 minutos de trote a ritmo moderado que 15 minutos corriendo a máxima velocidad. En el primer caso se queman más calorías.

Al estar en la zona de entrenamiento 60-70% FCM (las ya mencionadas 115-135 ppm para una persona de 30 años), usted puede facílmente entrenar 30-40 minutos, lo cual corresponde a una duración óptima para que el organismo gaste los depósitos de glucógeno y comience a usar los depósitos de grasa como fuente de energía.

¿Cómo quemar más grasa al correr?

Para quemar la mayor cantidad de grasa al correr y/o trotar, no sólo se debe tener en cuenta la frecuencia cardíaca, sino también la fuente de la cual el organismo toma energía. Si usted consume muchos carbohidratos simples 1 ó 2 horas antes de entrenar, el cuerpo obtendrá la mayor parte de la energía de estos alimentos, y no de la grasa que tiene acumulada.

Para llevar al máximo los procesos de quema de grasas, se recomienda hacer cardio por la mañana con el estómago vacío o 3-4 horas después de comer. La frecuencia cardíaca en estos casos debe ser media y se aconseja que el entrenamiento sea no muy intenso, estos trucos harán que el organismo queme los depósitos de grasa, al usarlos como fuente de energía.

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Correr y trotar en la zona de 60-70% FCM (115-135 ppm para personas de 30 años) obliga al organismo a usar el mayor porcentaje de calorías provenientes de los depósitos de grasa para garantizar la ejecución de la actividad física. Recuerde que la duración del entrenamiento y la presencia (o ausencia) de comida en el estómago juegan un papel fundamental.

Fuentes de información

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
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