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Cómo marcar abdominales

¿Cómo marcar y tonificar los músculos abdominales? La mejor estrategia para esculpir un abdomen de acero. Descripción de los mejores ejercicios y con qué frecuencia debe entrenarse

Método para marcar el abdomen

Para obtener un abdomen marcado debemos tener en cuenta 3 cosas: las características genéticas de la estructura muscular (si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo la estrategia va a ser distinta), una dieta especial para eliminar la grasa subcutánea y los entrenamientos tanto de fuerza como localizados para desarrollar los músculos abdominales.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios abdominales no son los que queman grasa ni tonifican los músculos: por más que se hagan cientos de abdominales, puede que los “cuadritos” se desarrollen, pero éstos estarán ocultos bajo la grasa corporal. Para tener un abdomen marcado se requiere de una dieta que permita, no sólo quemar grasa, sino evitar que ésta vuelva a ser acumulada.

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Dieta para marcar el abdomen

En una dieta para tener un abdomen marcado lo primero que se debe hacer es eliminar el consumo de dulce y  carbohidratos con alto índice glucémico. El problema principal de estos alimentos es que causan cambios en el metabolismo y en las hormonas, y produciendo una sensación de hambre constante: como resultado se come en exceso y a todas horas.

En general a la hora de desarrollar una estrategia para obtener un abdomen marcado, se sobrevaloran los efectos de trotar y hacer cardio y no se le da tanta importancia a la alimentación. Si se hace una comparación, las 300-500 Kcal que se eliminan tras hacer 30 minutos de cardio, serán recuperadas rápidamente con una pequeña porción de papas fritas, y no tendrá prácticamente efecto si se incluyen comidas con grasas trans por ejemplo.

Cómo marcar el abdomen: instrucciones paso a paso

6 pasos para marcar los abdominales

Paso 1: Deshágase de la capa de grasa. El porcentaje de grasa que permite que los “cuadritos” del abdomen sean visibles varía, en algunas personas es del 9%, en otras del 15%. Dependiendo de estas particularidades se recomiendan distintas estrategias para marcar. Para luchar contra la grasa que cubre la zona lumbar, lo más importante es la dieta, mientras que para definir y perfeccionar el abdomen se requiere de una estrategia especial de entreno (cardio con el estómago vacío y entrenamientos de alta intensidad).

Paso 2: Corrija y mejore su postura. El sendentarismo provoca cambios en la postura que a largo plazo modifica el ángulo de inclinación de la pelvis,  los músculos abdominales se debilitan y  el peso del torso termina siendo soportado por la parte inferior de la espalda. El resultado –  músculos abdominales sin tonificación y dolores de espalda. Para corregir la postura es necesario hacer ejercicios especiales para la espalda y, en lo posible, reemplazar su asiento donde pueda mantener su espalda recta todo el día.

Paso 3: Fortalezca los músculos del torso. Es un error pensar que el abdomen está compuesto sólo por el músculo recto abdominal (el del famoso six-pack). Además de éste, existen los músculos oblicuos internos, oblicuos externos y trasnversos, los músculos del diafragma, lumbares, entre otros. Es imposible esculpir un abdomen plano si no se desarrollan todos los músculos del torso en conjunto. Es por este motivo que es fundamental realizar ejercicios poliarticulares para obtener un abdomen marcado, estético y proporcional.

Paso 4: Desarrolle los músculos internos del abdomen. La mayoría de los ejercicios abdominales trabajan la capa exterior del abdomen y, por lo tanto, tienen una acción mínima sobre los músculos oblicuos y transversos. Sin embargo, son precisamente éstos, los encargados de formar una silueta y cintura atléticas. La plancha  y el ejercicio hipopresivo de vacío abdominal son los mejores métodos para fortalecer y desarrollar los músculos interiores del abdomen.

Paso 5: Siga las reglas de la hipertrofia. Para esculpir un abdomen con “cuadritos” y trabajar el músculo recto abdominal es necesario entrenar bajo el régimen de hipertrofia clásico: 2 veces por semana se deben realizar 2-3 ejercicios para abdomen, de cada uno hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones. Lo mejor, es ejecutar cada ejercicio con peso adicional. Realizar un número alto de repeticiones (por ejemplo, 50 abdominales) sirve para tonificar el abdomen, pero no le va a dar el relieve que se en general se busca.

Paso 6: Mejore la conexión cerebro-músculos. Aprender a manejar sus músculos abdominales es lo fundamental para incrementar la efectividad al ejecutar ejercicios para el abdomen. Al hacer un movimiento, se deben sentir estos músculos de forma consciente  están su trabajo. El lograr mantener el abdomen tensionado mientras se hacen ejercicios abdominales, aumentará la efectividad del ejercicio. Además, otra estrategia es mantener el abdomen tensionado en su vida cotidiana.

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Los mejores ejercicios abdominales

Algunas investigaciones científicas afirman que la “bicicleta” y el levantamiento de piernas en barra fija son los ejercicios abdominales más efectivos. Al ser ejecutados correctamente, estos movimientos son capaces de trabajar dos veces más fibras musculares que las abdominales comunes (o crunchs).

Es importante recordar que la técnica de ejecución y la sensación de que son los músculos abdominales los que están realizando el trabajo es lo más importante, aún más que el tipo de ejercicio que usted realiza. Es mejor hacer abdominales clásicos con la técnica correcta que levantar las piernas en barra fija con ayuda del impulso de los pies de cualquier manera.

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Para esculpir un abdomen ideal se debe comenzar por eliminar la grasa subcutánea con ayuda de dieta. Posteriormente es necesario fortalecer la estructura muscular del torso por medio de ejercicios básicos y del entrenamiento de los músculos internos del abdomen;  en último lugar se comienza a realizar ejercicios localizados con pesas para marcar el “six-pack”.

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