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Cardio — ¿Antes o después?

Reglas y pautas de los ejercicios cardiovasculares para perder peso y quemar grasa. ¿Cuándo es mejor hacer cardio, antes o después de entrenar?

¿Qué es un ejercicio de cardio?

El cardio o los ejercicios cardiovasculares son la ejecución de ciertas actividades físicas que tienen como objetivo aumentar el ritmo cardíaco. El resultado de este tipo de ejercicios es la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular y el incremento de la resistencia física. Además, el cardio estimula los procesos de obtención de energía de los alimentos: el metabolismo.

Los principales tipos de ejercicios cardiovasculares son el running, el esquí, la natación, el remo, el salto sobre cuerda y en la actualidad el HIIT se han hecho muy populares. La mayoría de estas actividades significan un gasto calórico de 400-600 Kcal por hora,  por lo que son los ejercicios preferidos en los procesos de quema de grasa, sin embargo lo más importante a la hora de perder peso es llevar una buena alimentación.

Cardio para adelgazar

En general se cree que el número de calorías quemadas en extensas horas de ejercicios cardio es lo mejor para perder peso rápido. Esta lógica impulsa a las personas a correr hasta el agotamiento y comer poco, lo cual termina por trastornar el metabolismo y dar malos resultados a largo plazo. Lo primero que se debe hacer es disminuir el consumo de carbohidratos de rápida absorción y harinas refinadas.

Un hecho importante y que no se suele tener en cuenta, es que las calorías gastadas durante un entrenamiento cardiovascular dependen en mayor parte de la frecuencia del ritmo cardíaco al realizarla. Entre más rápido lata el corazón, mayor será la energía consumida. Saber exactamente en que zona se encuentra durante el ejercicio es fundamental, para adelgazar sin provocar mareos.

¿Puede ser peligroso correr?

A pesar de que el running tiene como ventaja sólo calzarse y comenzar el entrenamiento, en general no es la mejor opción de cardio debido a su alto impacto en las articulaciones. Correr y/o trotar con una técnica errada sin las zapatillas adecuadas y sobre una superficie dura puede convertirse en causa de lesiones. Así como aprendemos a nadar correctamente, lo mismo se debe hacer con la técnica de trote.

Categóricamente no se recomienda trotar ni correr a personas con sobrepeso , ya que la carga que experimentarán las articulaciones tendrá una influencia negativa sobre las mismas (en especial en las rodillas), lo que es probable que en un tiempo de lugar a dolores crónicos. La natación y el remo son una mejor opción en estos casos.

¿Cardio antes o después de entrenar?

Hacer cardio antes o después de entrenar es una de las preguntas que todos los que comienzan a ir al gimnasio suelen preguntarse. La respuesta: ambas son válidas, la elección va a depender del objetivo que se tenga. Hacer cardio suave antes de entrenar (no más de 10 minutos) es una buena estrategia de calentamiento , sobre todo si se va a trabajar con las piernas en ejercicios como sentadillas o peso muerto, y se recomienda con el objetivo de la hipertrofia muscular.

Hacer cardio después de entrenar es ideal para aquellas personas que desean marcar sus abdominales y deshacerse de la grasa baja en la zona abdominal y lumbar. Realizar cardio al final de un entrenamiento tradicional de gimnasio es una excelente opción para quemar grasa. Otra estrategia es trabajar con intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios en circuitos, los cuales hacen que el organismo gaste calorías extra en la misma rutina.

El mejor cardio para quemar grasa

Para lograr que el organismo queme grasa, en primera instancia es necesario gastar todos los depósitos de glucógeno (los carbohidratos que están en los músculos). Es por esta razón, que el cardio para adelgazar debe ser de alta duración (no menos de 45 minutos) o debe realizarse inmediatamente después de entrenar.

Es importante recordar que restringir el consumo de comida chatarra y azúcares, así como llevar una dieta balanceada en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, es mucho más efectivo para adelgazar que centrar sus esfuerzos en quemar la mayor cantidad de calorías posibles haciendo deporte. Bloquear el ingreso de esas calorías extra es mejor que intentar deshacerse de ellas después.

Recuperación muscular después del entrenamiento: cuánto tiempo se suele requerir y ¿cómo acelerar la regeneración muscular? Descripción de la técnica de recuperación activa.

Las 4 reglas del cardio

1. Hacer cardio de corta duración antes de entrenar es importante para calentar. Incluso si su objetivo en el gimnasio es lograr el crecimiento muscular y no adelgazar, comience el entrenamiento con unos minutos de ejercicios cardiovasculares; esta actividad incrementa la efectividad de su rutina y prepara al cuerpo para recibir cargas físicas potentes.

2. Los entrenamientos para aumentar la masa muscular no son compatibles con los ejercicios cardiovasculares intensos para marcar los músculos: el cardio influye negativamente en los procesos de hipertrofia, ya que el cuerpo en un momento dado puede, o incrementar su volumen, o disminuirlo para marcar los músculos, pero no hacer ambas cosas al tiempo.

3. Para adelgazar, la frecuencia cardíaca juega un papel más importante que el tipo de cardio. El número de calorías quemado durante la ejecución de ejercicios cardiovasculares depende de las pulsaciones cardíacas y de la duración del ejercicio. 40 minutos de remo a ritmo moderado son más efectivos que 10 minutos corriendo a alta velocidad.

4. La regla principal a la hora de quemar grasa a través del cardio es vaciar los depósitos de glucógeno y realizar la actividad cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos. Es por esta razón que los ejercicios cardiovasculares por la mañana con el estómago vacío y los intervalos de alta intensidad HIIT son la mejor opción para perder peso. Los principiantes y personas que sufren o tienen tendencia a la diabetes deben evitar este procedimiento.

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Los ejercicios de cardio estimulan el funcionamiento del sistema cardiovascular y son fundamentales para calentar antes de comenzar a entrenar y para normalizar la forma cómo el organismo utiliza el azúcar como fuente de energía. Controlar el ritmo cardíaco y realizar cardio después de entrenar son las mejores estrategias para quemar grasa.

Fuentes de información

  1. Running- Universidad de Alicante- Fuente
  2. Running ¿A qué velocidad debo correr y cuántos minutos para que no haya riesgo?. Fuente
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