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HIIT: Entrenamientos de alta intensidad

Las ventajas del entrenamiento de alta intensidad en intervalos para acelerar el metabolismo. ¿El HIIT es efectivo para activar los procesos de quema de grasas? Explicación científica y consejos prácticos.

¿Qué es el HIIT?

La abreviatura HIIT hace referencia a “High-Intensity Interval Training” (“Entrenamiento en intervalos de alta intensidad”). El HIIT es un entrenamiento de fuerza y de cardio corto, el cual alterna ejercicios de máxima intensidad con ejercicios de baja intensidad.

No existe un principio que nos indique la relación (porcentual) entre los ejercicios de alta y baja intensidad. Generalmente, en un entreno de fuerza se trabaja 20 seg y se descansa 10 seg; en un entreno de cardio, 15-20 seg de sprint (correr a máxima velocidad) se complementan con 30-40 segundos caminando(1).

Las ventajas del HIIT

La principal ventaja del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es su capacidad de acelerar el metabolismo y los procesos de quema de grasas; así como de mejorar la resistencia aeróbica del organismo e incrementar el consumo de oxígeno de los tejidos(2).

El HIIT mejora el metabolismo de la glucosa, pues disminuye poco a poco la sensibilidad de los tejidos adiposos a la insulina. La cantidad de calorías quemadas durante estos entrenamientos, es mayor que en un entreno común, pues las calorías seguirán siendo eliminadas aún después de entrenar.

¿El HIIT funciona? – Explicación científica

Al trotar  las fibras musculares lentas trabajan con intensidad media; éste tipo de fibra utiliza los depósitos de grasa como fuente principal de energía. Cuando se hace hipertrofia, lo que se trabajan son las fibras musculares rápidas, responsables del crecimiento muscular. En un entrenamiento HIIT, ocurre la alternancia de ambas, lo que permite desarrollar las distintas fibras musculares y por lo tanto distintas propiedades.

En un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, si no se excede con el cardio se obtiene un aumento de los niveles de testosterona y al mismo tiempo  se acelera el metabolismo de las grasas y del glucógeno, si bien es difícil aumentar la masa muscular considerablemente es un excelente entrenamiento para la quema de grasas.

El metabolismo y el HIIT

En los entrenamientos hiit, la diferencia en la intensidad y el peso de las cargas permiten que el cuerpo reestructure el metabolismo de tal forma que se potencie el uso de los ácidos grasos como fuente de energía. Sobre todo en el uso de las fibras musculares rápidas lo cuál es poco común que ocurra con otro tipo de entrenamientos.

Así como sucede con los entrenamientos en circuitos, los entrenamientos HIIT llevan a una mayor liberación de la hormona de crecimiento, pues se “exprimen” los depósitos de glucógeno del cuerpo. A pesar del nombre de esta hormona, ella es la responsable de quemar grasas en adultos.

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Consejos prácticos

  1. No consuma quemadores de grasa (que contengan estimulantes o cafeína) antes de entrenar bajo el sistema HIIT. Estas sustancian aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, lo cual puede ser dañino para la salud.
  2. No tome bebidas isotónicas como PowerAde o Gatorade durante el entrenamiento. Si los entrenamientos son cortos, la única función es entorpecer el uso de las reservas de glucógeno del cuerpo, pues contienen carbohidratos rápidos y azúcares, que suspenden los procesos de quema de grasas.
  3. No vaya al sauna después de haber entrenado bajo el sistema HIIT, las altas temperaturas tienen repercusiones negativas en los procesos de recuperación que se llevan a cabo después de ejercitarse. Una ducha con agua fría ayudará a que estos procesos mejoren al mismo tiempo que  disminuyen el ritmo cardiaco.
  4. Si está haciendo dieta baja en calorías, no haga entrenamientos HIIT. Realizar este tipo de entrenamientos puede producir la pérdida del conocimiento, pues no hay reservas de glucógeno en el organismo. Si se está haciendo una dieta cetogénica, es recomendable hacer entrenamientos HIIT sólo durante la primera fase.

Contraindicaciones

El entrenamiento en intervalos es un sistema de acondicionamiento complejo. Si no se ha hecho deporte desde hace tiempo, no es bueno retomar la rutina  de ejercicio empezando con el HIIT; las cargas e intensidades pueden ser peligrosas para las articulaciones, los tendones y el sistema cardiovascular de personas no acondicionadas.

Este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que sufren de enfermedades cardiacas y/o cardiovasculares, ya que se incrementa la presión sanguínea durante el ejercicio. Además, los entrenos HIIT están contraindicados en personas con diabetes, o que tomen medicamentos para la presión.

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Los entrenamientos HIIT consisten en alternar períodos de intensidad máxima con descansos aeróbicos entre cada ejercicio; este es uno de los métodos más efectivos para acelerar los procesos de quema de grasas. Es un entrenamiento efectivo para quemar una gran cantidad de calorías pero puede ser peligroso para principiantes o personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico.


Fuentes de información:

  1. High Intensity Interval Training Workout, source
  2. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
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