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Aguacate — ¿Moda o Beneficio?

El aguacate es uno de los alimentos más populares de la útlima decada ¿es una moda o realmente beneficioso? ¿Cómo combinar el aguacate? — Contenido de vitaminas y minerales

Aguacate — ¿Moda o Beneficio?

Los aguacates en la actualidad son considerado uno de los superalimentos debido a su alto contenido nutricional. La pulpa de aguacate contiene alto contenido en grasa vegetal  y debido a que su sabor se asemeja a una mezcla de mantequilla lo hace un alimento versátil en una numerosa cantidad de platos. El aguacate se ha hecho un alimento de moda entre los millenials, e incluso se suelen ver ropas y otros productos con un aguacate estampado en él, sin embargo ¿Es tan beneficioso como parece?

De hecho, ninguna otra fruta puede compararse con el aguacate en cuanto a la variedad en el contenido de vitaminas, minerales y nutrientes. Tradicionalmente, la pulpa de aguacate se sirve como base para el guacamole mexicano, y también se puede utilizar en todo tipo de ensaladas frías y calientes. Incluso se puede hornear y utilizar como sustituto de la carne en dietas vegetarianas.

Aguacates: Vitaminas Y Minerales

El alto contenido y la combinación única de antioxidantes naturales y vitaminas en las frutas de aguacate (vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E y vitamina K, así como varios carotenoides como la luteína y zeaxantina ayudan al cuerpo a combatir con éxito los radicales libres y la inflamación, fortaleciendo por lo tanto la inmunidad y previniendo los procesos de envejecimiento.

VitaminaContenido en  100 g % de ingesta diaria
Vitamina В20.13 mg11%
Vitamina В31.7 mg12%
Vitamina В51.4 mg28%
Vitamina В60.25 mg20%
Vitamina В981 μg20%
Vitamina С10 mg12%
Vitamina Е2 mg14%
Vitamina К21 μg20%

Tabla de contenido de vitaminas en 100 g de aguacate

Si nos concentramos en los minerales, el potasio es un mineral líder en el aguacate, este mineral es importante para la salud del corazón y el sistema cardiovascular. Además, el aguacate es alto en contenido de hierro, un mineral fundamental para los procesos respiratorios y  magnesio, el cual ayuda a mejorar el trabajo de los músculos. Por último el zinc también se encuentra en grandes cantidades en el aguacuate, el cual es un elemento difícil de encontrar en alimentos de origen vegetal y afecta la síntesis de testosterona y otras hormonas.

MineralesСоntenido en 100 g% de ingesta diaria
Hierro0.55 mg4%
Маgnesio29 mg8%
Маnganeso0.14 mg7%
Fósforo52 mg7%
Potasio485 mg10%
Zinc0.64 mg7%

Tabla de contenido de vitaminas en 100 g de aguacate

¿Cuántas calorías tiene el aguacate?

Según los datos de la FAO, 100 gramos de aguacate contienen 160 Kcal, 15 g de grasa, 9 g de carbohidratos y 2 g de proteína. Sin embargo, es importante recordar que el contenido de macronutrientes de los aguacates, así como de cualquier otro producto natural, puede variar según el área y el método de producción. Si bien es un producto alto en calorías, estas son de alta calidad.

En cuanto al índice glucémico, el aguacate es uno de los alimentos con un IG extremadamente bajo, lo que lo hace aceptable para una dieta baja en carbohidratos así como lo convierte en un alimento apto para diabéticos. El índice glucémico del aguacate es de aproximadamente 15 unidades, esto es debido al hecho de que la mayoría de sus carbohidratos son fibras no digeribles (un  80% de los carbohidratos totales).

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Pros y contras del aguacate

Una de las ventajas más interesantes del aguacate es que esta fruta aumenta el nivel de asimilación de nutrientes y antioxidantes contenidos en otros alimentos. En 2005, se ha publicado una  investigación de Oxford que afirma que con el consumo regular de aguacate, aumenta el nivel de absorción de los carotenoides en unas 3 a 5 veces.

La desventaja del aguacate es su contenido relativamente alto en calorías (principalmente debido al alto contenido de grasa), así como de su precio. Dado que los aguacates se cultivan principalmente en países con un clima tropical y mediterráneo, así como de la dependencia con las estaciones, el costo de  una sola unidad de aguacate puede ser elevado.

Antioxidantes y Colesterol

Mientras más antioxidantes y fitonutrientes naturales se ingieran en los alimentos, más exitosamente el cuerpo lucha contra los síntomas del envejecimiento y el desarrollo de células cancerosas. Los médicos y nutricionistas actuales creen que el consumo de aguacate está directamente relacionado con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata en hombres (3).

Además, las investigaciones recientes confirman que el consumo regular de aguacate reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre hasta en un 20%, así como disminuye el nivel de colesterol malo. En última instancia, es útil no solo para la salud del corazón y el sistema cardiovascular, sino que también afecta la vida útil general de una persona (4).

Aguacate para acelerar el metabolismo

Debido al alto contenido de grasas monoinsaturadas en el aguacate  (casi 10 g por cada 100 g de pulpa de fruta) y un alto contenido de fibra, la cual afectan la forma en que el cuerpo digiere y asimila las comidas. El consumo regular de aguacate regula la capacidas en la que el cuerpo obtiene energía del cuerpo: el metabolismo. Además, el aguacate contiene ácidos grasos omega-3 vegetales.

La combinación de fibra y grasa vegetal causa una sensación prolongada de saciedad en el estómago, a pesar de que el contenido calórico de los aguacates es alto, estas calorías son obtenidas se forma lenta y sostenida. De hecho, una de las ventajas más importante del aguacate es que que obliga al sistema digestivo a trabajar por más tiempo, lo que se puede traducir como una aceleración del metabolismo.

¿Cómo cocinar el aguacate?

El aguacata se puede incluir en la cocina en un sin fín de maneras. La pulpa cortada en cubitos se puede agregar a varias ensaladas, untar  como sustituto de la mantequilla en sándwiches, por no mencionar el uso de pulpa de aguacate como base para batidos proteínicos o batidos de frutas, especialmente el aguacate es una excelente combinación con plátanos o cacao y yogurt para hacer helados fitness.

Si no le gusta el sabor del aguacate crudo, puede agregarlo en el cocinas de olla o junto a alimentos asados. La carne asada o el pollo al horno, mezclado con pulpa de aguacate, será un excelente aderezo para burritos, y servirá fácilmente como un plato principal. Como una elección ideal de guarnición se puede utilizar el trigo sarraceno o la quinoa. 

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Los aguacates pueden considerarse como una de las frutas más saludables: el contenido de grasas vegetales monoinsaturadas y vitaminas supera a los frutas de cualquier otro árbol. El aguacate es sencillo de usar, ya que se puede comer crudo así como ser usado para cocinar. La desventaja del aguacate es su precio, que suele ser elevado en la mayoría de las partes del mundo, además de ser un alimento alto en calorías.

Fuentes de información:

  1. Avocados, raw, all commercial varieties, source
  2. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients, source
  3. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, source
  4. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances, source
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