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Carbohidratos simples

El azúcar, la miel y otros carbohidratos simples se consideran perjudiciales para la salud y propician la obesidad y la diabetes. ¿Por qué? Lista de alimentos con carbohidratos rápidos.

¿Qué son los carbohidratos rápidos?

Los carbohidratos rápidos, también llamados simples, son aquellos carbohidratos compuestos por una mínima uno o dos elementos estructurales (o moléculas llamadas disacáridos) y  se les denomina rápidos por la alta velocidad en la que son asimilados por el organismo. En la mayoría de los casos, estos productos cuentan con un evidente sabor dulce y pueden disolverse fácilmente en agua.

A diferencia de los carbohidratos complejos (almidón, glucógeno, o fibra), los carbohidratos rápidos sólo necesitan un par de minutos para llegar al torrente sanguíneo en forma de glucosa para aumentar la energía, debido a este suceso se dice que los carbohidratos simples tienen un nivel alto de índice glucémico. Como respuesta provocan una liberación alta de insulina por lo que no son un producto apto para diabéticos.

Los alimentos con alto índice glucémico pueden provocar daños en el metabolismo – ¿Por qué? Lista completa de índice glucémico en alimentos.

¿En dónde se encuentran los carbohidratos simples?

La mayoría de los carbohidratos simples se encuentran en los azúcares, derivados de azúcar, productos de panadería, miel y frutas. Es importante saber que el cuerpo humano prácticamente no ha cambiado su metabolismo durante los últimos milenios, ya que es un proceso que se realiza a través de varias generaciones. Sin embargo, los alimentos sí lo han hecho. En realidad es muy difícil encontrar carbohidratos simples en grandes cantidades en la naturaleza, sin embargo sí los podemos encontrar en las góndolas de los supermercados.

A modo de ejemplo, para proveer al cuerpo la cantidad de azúcar que contiene una sola lata de bebida gaseosa, es necesario comer varios metros de cultivo caña de azúcar  algo que resulta absurdo si tuviésemos un contacto más cercado con la naturaleza. Otra fuente de carbohidratos simples es la miel, la cual desde épocas remotas se consideró una delicia muy difícil de encontrar, del mismo modo ocurre con las frutas exóticas como los dátiles.

¿Son peligrosos los carbohidratos simples?

Al ser ingeridos, se demora literalmente en un par de minutos en procesar los carbohidratos simples e incrementar los niveles de azúcar en la sangre. Para utilizar el azúcar, el organismo produce insulina, la cual permite extraer las calorías provenientes de este producto para llevar a cabo distintas actividades, como por ejemplo trabajo múscular y el exceso es depositado en forma de grasa.

El cambio en los niveles de azúcar en la sangre es abrupto y su por tanto su posterior descenso también, provocando una inevitable sensación de debilidad y cansancio, las cuales son interpretadas por el cerebro como una hambre voraz. Es precisamente este fenómeno el que explica ese deseo constante y emergente de consumir dulce después de comer carbohidratos simples, todo se basa en compensar los niveles hormonales.

Carbohidratos de rápida absorción – Daños

El daño principal provocado por el consumo regular de grandes dosis de carbohidratos simples es el trastorno paulatino de los mecanismos de asimilación de la glucosa. En otras palabras, es como si el organismo no pudiese  detectar y utilizar el azúcar que se encuentra en la sangre ya que está acostumbrado a que se encuentre siempre allí. Es por esto que se dice que cuando los niveles de azúcar son altos, el metabolismo basal tiende a ser bajo.

La enfermedad resultante se conoce con el nombre de diabetes tipo II y se desarrolla como resultado de malos hábitos alimenticios y del sedentarismo, a contrario de la diabetes tipo 1 que ocurre más bien por factores genéticos. Los síntomas más comunes son el sobrepeso, cansancio general y muscular, depresión crónica y sequedad en la boca constante.

Carbohidratos simples: lista de alimentos

1. Azúcar refinada — este es el carbohidrato simple más conocido. Hace unos siglos el azúcar era muy costoso , en la actualidad la industria alimenticia lo ha convertido en unos de los ingredientes más populares y baratos, provocando daños en términos de salud.

2. Bebidas dulces — los refrescos lideran el ranking de productos con más carbohidratos simples. En un vaso de gaseosa contienen unos 20-25 g de azúcar (5 cucharadas), cantidad igual a la mitad de la dosis diaria máxima recomendada.

4. Miel y azúcar moreno — es importante saber que desde el punto de vista energético no hay una diferencia grande entre la miel y el azúcar. La reacción del organismo a estos productos y la entrada de glucosa al torrente sanguíneo son idénticas. El azúcar moreno se diferencia del blanco por su sabor y propiedades nutricionales, no por su valor calórico, además el azúcar orgánico no contiene el uso de pesticidas en su elaboración.

5. Mermeladas, confituras y jaleas — las frutas, además de contener carbohidratos simples (principalmente fructosa), también tienen fibra, vitaminas y diferentes tipos de antioxidantes naturales. En general, las mermeladas y jaleas, después de cocidas y azucaradas, pierden estas propiedades y aportan enormes cantidades de azúcar.

6. Salsas y helados— a estos productos de la industria alimentaria se les agrega grandes cantidades de azúcar para mejorar su sabor y textura, aún más en el caso de las salsas dulces y helados Esta categoría la lideran por supuesto todas las salsas agridulces, que contengan miel, y helados con azúcar chocolate y todo tipo de sabores.

7. Cereales azucarados — los grandes fabricantes de alimentos implementaron rápidamente los conocimientos científicos en cuanto a las preferencias de los niños. Los menores de edad prefieren alimentos que contengan entre un 40%-45% de azúcar. La mayoría de los cereales para niños tienen esta composición.

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El consumo excesivo de carbohidratos simples no sólo lleva al aumento rápido de peso, sino también puede provocar el desarrollo de diabetes tipo II y otras enfermedades. Si el objetivo es tener un cuerpo atlético, el único momento en el cual puede consumir carbohidratos rápidos es o antes del entrenamiento o durante la ventana metabólica, es decir, inmediatamente después de entrenar. Comenzar a sustituirlos por productos más nutritivos como la avena o el trigo sarraceno es fundamental.

Fuentes de información:

  1. Carbohidratos, fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, fuente
  3. . Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente
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