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Cardio en ayunas

El cardio por las mañanas y sin desayunar es una estrategia que utilizan deportistas profesionales para quemar grasa. ¿Comer bien o hacer ejercicio, qué es más efectivo?

Ejercicio o dieta – ¿Cuál es la mejor estrategia para perder peso?

La respuesta es simple: ambas. Si bien la dieta tiene una influencia mayor incluso que el ejercicio, una alimentación sana y rutinas de ejercicio (aunque sean cortas) van de la mano para lograr una pérdida de peso a corto plazo. En primer lugar, es importante saber que enloquecerse en el intento de hacer 1000 abdominales por día no lo llevará a ningún lado.

Si su deseo es adelgazar e incluso tener un abdomen marcado y plano; lo primero que debe hacer es deshacerse de los carbohidratos simples de su alimentación. Los procesos para quemar grasa pueden ser muy díficiles para personas que tienen sobrepeso, sin embargo todo empieza por el control mental y hormonal. Por ejemplo la regulación de la hormona leptina es fundamental para regular esas ganas de comer sin poder parar.

¿Cómo quemar grasa?

Recuerde que el proceso de quema de grasa y el proceso de crecimiento muscular son dos procesos opuestos, es decir el organismo no puede aumentar la masa muscular de los bíceps y adelgazar al mismo tiempo. La mejor estrategia para quemar grasa es hacer entrenamientos de alta densidad HIIT y combinarlos con una dieta baja en carbohidratos.

La dieta cetogénica, o dieta Dukan son dietas más extremas las cuales algunos profesionales del deporte realizan de forma cícilica. Sin embargo si es amateur, no se recomienda este tipo de dietas ya que provocarán todo tipo de efectos en el organismo si se mantienen durante mucho tiempo. Por ejemplo la baja de la producción de testosterona, o incluso mareos en personas que tienen tendencia o sufren diabetes.  

¿Qué se puede comer y cómo entrenar?

En primer lugar se deben eliminar los azúcares y harinas. El transporte de los ácidos grasos libres depende de las hormonas insulina, adrenalina y cortisol; la insulina es la que afecta en mayor grado y se ve afectada por el consumo de productos dulce, incluso con un nivel medio de insulina el proceso de transporte de grasas se detiene.

En cuanto al entrenamiento, lo mejor para quemar grasa, es entrenar con el estómago vacío o de 3 a 4 horas después de haber comido. Lo mejor es no exigirse al extremo si se es principiante, ya que los niveles de cortisol se pueden disparar así como marearse o incluso desmayarse. Un entrenamiento cardio moderado es lo mejor en estos casos, si va a practicar CrossFit o ejercicios de fuerza intensos, asegúrese de al menos haber comido una buena porción de avena antes del entrenamiento.

¿Por qué es tan difícil quemar grasa?

En primer lugar no todos los tipos de grasa son iguales, no va a ser lo mismo quemar la grasa del abdomen que quemar la grasa subcutánea. Las estrategias utilizadas deben ser distintas: en algunos casos es más importante la alimentación, en otros, el ejercicio. Además se cree que el efecto de los carbohidratos simples, tienen un efecto similar al de una dependencia, por lo que su eliminación requiere de tiempo y dedicación.

Por otro lado, entre más delgada sea una persona, más difícil será que ésta queme grasa, esto se explica debido a que el cuerpo tiende a conservar las reservas de energía (grasa) en caso de tener que utilizarla como emergencia  en casos extremos. Además, el porcentaje normal de grasa en mujeres es distinto que el de hombres,  por lo que no se deben esperar los mismos resultados, incluso al mantener la misma edad y realizar la misma actividad física.

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Se cree que el ácido ascórbico ayuda en el rendimiento deportivo y prevenir el envejecimiento ¿Cuál es el beneficio de la vitamina C para los músculos? Dosis diaria de vitamina C y alimentos con alto contenido.

¿Cómo tener un six-pack en el abdomen?

Los niveles de grasa necesarios para definir el abdomen son relativos; en un hombre adulto este porcentaje de grasa corporal, puede variar entre un 9%-15%. En cualquier caso, para lograr un abdomen marcado se necesita de una estrategia al menos anual donde se combinen alimentación, entrenamiento y sobre todo paciencia.

La grasa acumulada debajo de la piel, y en la zona baja del abdomen es de las últimas en eliminarse y la mejor estrategia es eliminarla con ejercicio cardio y en ayunas. No se debe exceder en el tiempo total de entrenamiento ya que a los 60 minutos seguramente se estén consumiendo los músculos y no la grasa. Para evitar esta destrucción muscular también se suelen utilizar suplementos aminoácidos BCAA.

La grasa abdominal y la alimentación

No es un secreto que el tamaño de la barriga es una de las primeras cosas en aumentar su tamaño por consumir alimentos excesivamente grasosos y/o dulces. El azúcar aumenta los niveles de insulina, luego bajan y el cerebro le pide al cuerpo cada vez más y más; el resultado: una estructura de cuerpo débil y sobrepeso.

Si su objetivo es eliminar la grasa abdominal y lumbar, una de las primeras cosas que debe hacer es evaluar el índice glucémico de los alimentos y restringir al máximo el consumo de carbohidratos rápidos; además debe aumentar la ingesta de verduras, avena y otras fuentes de fibra:Si su objetivo es diminuir una panza pronunciada debe empezar por entrenamientos cardio y alternar con ejercicios de fuerza y así estimular la quema de grasa y el crecimiento de los músculos simultáneamente.

Cardio por las mañanas ¿Sí o no?

El cardio sin desayunar en la mañana, es una de las estrategias que utilizan deportistas profesionales para eliminar el porcentaje de grasa corporal, es lo más efectivo para personas personas que compiten y tienen niveles de grasa menores al 15% ya que es la grasa más difícil de eliminar. El entrenamiento usual es de unos 30-45 minutos con un pulso de 150-170 puls/min.

Con el objetivo de quemar grasa, el cardio es siempre una buena opción. Sin embargo, la estrategia más saludable, fácil y duradera para una persona normal, es llevar una dieta reducida en calorías (10-12%) , actividad física moderada y comer todas las horas incluyendo el desayuno. Es claro que no se va a tener ningún resultado si por las noches come platos o porciones grandes de pasta rellena o tortas de chocolate.

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La estrategia para quemar la grasa del abdomen y la zona lumbar consiste en reducir al máximo el consumo de azúcares y otros carbohidratos simples, llevar una dieta balanceada y realizar actividades físicas moderadas. Realizar cardio por las mañana en ayunas es una estrategia que realizan los profesionales para disiminuir el % de grasa en la parte baja del abdomen, ya que es el tipo de grasa más difícil de eliminar.


Fuentes de información

  1. Metabolic benefits of exercise in the fasted state. Fuente
  2. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Fuente
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