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¿Exceso de azúcar?

El consumo de azúcar está directamente relacionado con el desarrollo de diabetes tipo II ¿Cómo saber cuando se tiene un exceso de azúcar en la dieta?¿Cuál es el efecto del azúcar en el cuerpo?

Exceso de azúcar en la dieta

Eliminar el azúcar de la dieta es la primera regla en una dieta saludable. Sin embargo, ¿es real que el azúcar blanco daña al cuerpo humano? Si es así, ¿por qué el azúcar está disponible en todas las góndolas de supermercado?

La respuesta es simple: a pesar de que el consumo regular de azúcar en grandes dosis tiene un efecto negativo en el metabolismo, ingerir azúcar de forma moderada no significa ningún daño directo en la salud, todo está en la cantidad.

Por otro lado, el daño del azúcar no es en absoluto su contenido calórico; (los carbohidratos aportan 4 Kcal contra las 9 kcal de las grasas por gramo), sino que los alimentos dulces provocan dependencia física y psicológica. Al consumir azúcar el cerebro se estimula, recibe placer y cuando los niveles bajan se quiere volver al mismo estado.

Además, el azúcar, al igual que otros carbohidratos de rápida absorción, no satisface la sensación de hambre a largo plazo, sino que la intensifica, lo que obliga a una persona a comer una y otra vez lo que lleva a ganar de peso.

Efectos del azúcar en el cuerpo

Es necesario separar dos tipos de efectos del azúcar en el cuerpo: el daño directo y el daño indirecto. Varias investigaciones de carácter científico sugieren como un efecto del azúcar el daño del esmalte dental (aumentando el riesgo de desarrollar caries)(1) así como la microflora del tracto gastrointestinal (provocando trastornos en la digestión y empeorando la absorción de varias vitaminas B) (2).

Como daño indirecto del azúcar puede considerarse el hecho de que esta sustancia afecta el trabajo del cerebro (provocando la producción de hormonas del placer cuando se usa y una sensación de depresión cuando se intenta eliminar el azúcar de la dieta), así como el desbalance del nivel de glucosa e insulina en la sangre. Además, no es un secreto que el exceso de azúcar en la dieta es la causa principal del desarrollo de la diabetes tipo II.

Dependencia al azúcar

El cerebro humano considera el sabor dulce como algo alentador; de hecho, un alto nivel de glucosa en la sangre estimula la producción de hormonas que mejoran el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Por este hecho, es que comer un dulce o un chocolate (u otros alimentos con alto contenido de azúcar) es algo que siempre se nos viene a la mente luego de una situación de estrés.

El problema: el efecto del azúcar únicamente ocurre por un corto período de tiempo, después del cual no sólo se produce una caída brusca en el nivel de serotonina y otras hormonas relacionadas con la felicidad , sino que también se produce una disminución general de la energía, lo que hace que una persona tenga la necesidad nuevamente de comer algo dulce. De hecho, este mecanismo de dependencia es algo típico tanto para el azúcar como en la nicotina y el alcohol.

¿Qué tipo de azúcar es mejor? Diferencias hay entre el azúcar común, el azúcar mascabo y el moreno ¿Qué es mejor el azúcar o los edulcorantes?

¿El cuerpo necesita azúcar?

Desde épocas remotas, los alimentos con un sabor dulce intenso se consideraron delicias raras,  las frutas exóticas, los dulces y la miel no se encontraban con facilidad. En la sociedad actual, el azúcar se considera algo común y extremadamente barato, mientras que para nuestros antepasados esto era imposible.

Lo que nos lleva a la pregunta: ¿Nuestro cuerpo ha tenido suficiente tiempo para adaptarse a consumir azúcar?

De hecho, el azúcar blanco es relativamente nuevo para el metabolismo humano, y es por eso que el consumo regular y el exceso de azúcar puede causar distintos trastornos en el cuerpo. Si lo pensamos en términos de tiempo, se necesitarían varias generaciones para que las poblaciones se adapten (o no) al consumo alto de azúcar. Sin embargo el boom del azúcar no data de más de 100 años.

Dosis diaria de azúcar: máximo

Los nutricionistas afirman que el azúcar y otras fuentes de carbohidratos de rápida absorción no deben representar más del 5-10% de la ingesta total de calorías diarias (alrededor de 100-250 kcal)(3). En peso, esto equivale a 25-60 gramos de azúcar. Sin embargo, este número incluye no solo el azúcar blanco de mesa, sino también el azúcar contenido en pasteles, helados y postres dulces.

Además, una lata de cola, una botella de bebida isotónica deportiva o un vaso grande de jugo de naranja industrial contienen 20-25 g de azúcar, lo que significa cubrir por completo la dosis diaria de azúcar. En general, las personas que aman los dulces consumen significativamente más que los 60 gramos de azúcar permitidos por día, y el resultado es un desbalance en la producción de insulina y el desarrollo de la obesidad y diabetes tipo II.

¿Cómo sustituir el azúcar?

Desafortunadamente, el problema del efecto del azúcar en la salud está no sólo en el azúcar en sí; sino también de la dependencia del sabor dulce. Al reemplazar el azúcar con edulcorantes, una persona reduce la ingesta de calorías; sin embargo, el cerebro recibe una señal similar a la de comer dulces: esperando calorías. Si las calorías no llegan, el apetito se activa, forzando la búsqueda constante de alimentos.

Junto con la formación de la dependencia al azúcar, otras características en el sabor cambian: el sabor habitual de las verduras y los cereales comienza a parecer demasiado insípidos. Es por eso que la ciencia  sugiere limitar el azúcar y no simplemente hacer una transición hacia los edulcorantes. Lo mejor es ver al azúcar como un placer del que se puede dar el gusto sin ningún tipo de culpa una vez a la semana.

Consumo de azúcar: ¿Sí o no?

El dilema de decirle si o no al consumo de azúcar se resume a limitarlo, no es necesario eliminarlo completamente de la dieta. Lo que sí es importante saber es dónde está escondido: cuando hablamos de consumo de azúcar no sólo se trata del azúcar de mesa blanca, sino también pueden sorprender la cantidad de productos light que contienen azúcar como ingrediente.

Incluso yogurts y postres bajos en calorías suelen esconder el azúcar con el título de sacarosa o jarabe de fructosa.

La buena noticia es que limitar el azúcar y la transición a una nutrición saludable normaliza gradualmente el metabolismo, especialmente en combinación con entrenamiento físico regular es posible regular el azúcar en la sangre, la clave: paciencia. Tanto la diabetes tipo II como el colesterol alto pueden ser trastornos neutralizados cuando se limita el azúcar de la dieta así como otros carbohidratos de absorción rápida.

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El exceso de azúcar debe ser una de las primeras reglas a evitar en una dieta saludable. El daño o efecto del azúcar en la salud no es debido a su contenido calórico sino el el hecho de que el azúcar afecta al metabolismo humano desregulando los niveles de insulina, leptina y aumentando la sensación de hambre. A largo plazo conduce a la dependencia de los dulces y el desarrollo de diabetes tipo 2.  Es importante descubrir el azúcar escondido en los alimentos con el nombre de sacarosa en las etiquetas en los fabricantes.

Referencias:

  1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
  2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
  3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source
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