Índice glucémico post image

Índice glucémico

Los alimentos con alto índice glucémico pueden provocar daños en el metabolismo - ¿Por qué? Lista de índice glicémico en alimentos y diferencias entre carbohidratos rápidos y lentos

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico o glicémico (IG) es la velocidad a la que se absorben los carbohidratos contenidos en los alimentos y por tanto la velocidad en que aumentan los niveles de glucosa en la sangre. La escala de medición de este índice abarca las 100 unidades, donde el cero es el mínimo (no aporta carbohidratos) y el 100 el máximo (entrega todos sus carbohidratos).

Los alimentos con alto índice glucémico contienen grandes cantidades de azúcares simples y entregan su energía rápidamente al organismo, mientras que los productos con bajo IG contienen alto contenido en fibra y son asimilados lentamente. El IG no está directamente relacionado con el contenido calórico o con la sensación de saciedad que produce un alimento.

¿Por qué los hidratos de carbono con alto IG provocan obesidad? ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos?

¿Qué son los alimentos con alto índice glucémico?

Los carbohidratos con alta tasa de asimilación (alto IG) son los que el cuerpo rápidamente absorbe y su energía puede ingresar en la sangre en forma de glucosa, el cuerpo obtiene gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. En el caso de que esta energía no sea necesaria para el uso en los músculos (la actividad física) y mental, el exceso es enviado directamente como reserva a los depósitos de grasa.

En simples palabras, el organismo tiene dos opciones para gastar la energía obtenida a partir de los carbohidratos , en primer lugar puede llenar los depósitos de glucógeno en los músculos o, en segundo lugar acumularla en forma de grasa para utilizarla en el futuro. La energía de los carbohidratos se transforma y se almacena en los distintos tipos de grasa.

¿Cómo afecta el azúcar al metabolismo?

Si una persona consume regularmente un producto dulce cada 60-90 minutos (desde un té con azúcar, donuts, productos de confitería hasta algunas frutas), los niveles de azúcar en la sangre se mantendrán constantemente altos. Como respuesta, el organismo comenzará a ser cada vez menos sensible a la insulina, lo que lleva a que el metabolismo deje de funcionar correctamente, si esto se produce de manera constante se desarrolla la conocida enfermedad diabetes.

En caso de que se produzcan estos trastornos, sobre todo cuando los músculos no experimentan la necesidad de recibir energía, la cantidad de azúcar en sangre será alta y ésta será acumulada en forma de grasa. Además, es común que las personas víctimas de estos desórdenes sientan cansancio crónico y hambre, lo que los obligaría a comer más en sus intentos de reponer energía. Además de la insulina, la leptina es una hormona fundamental a la hora de regular estos procesos.

¿Son perjudiciales los alimentos con alto IG?

Es importante recordar que los productos con alto índice glucémico en sí no son perjudiciales, pero si lo es su consumo excesivo, sobre todo por la noche. Este tipo de carbohidratos de rápida absorción es muy beneficioso para el cuerpo después de entrenar (en calidad de gainer) y su energía dará el estímulo que los músculos necesitan para crecer.

Por el contrario, si se consumen productos con alto IG abusivamente y se lleva un estilo de vida sedentario comiendo barras de chocolate frente al televisor y acompañando todas las comidas con postres y bebidas dulces, el organismo almacenará el exceso de energía recibida de los carbohidratos en forma de grasa.

¿Cuándo es mejor comer productos con alto IG?

Siempre es mejor comer alimentos con alto índice glucémico antes o después de entrenar, esto se debe a que en este momento, los niveles de azúcar en sangre pueden bajar a niveles mínimos, además de que son la mejor fuente de energía para los músculos. Siempre debe evitarse comer productos con este tipo de carbohidratos antes de dormir, o si ya sabe que en el día la actividad física diaria va a ser mínima.

 

Las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son efectivaspara perder peso y quemar grasa. Menú bajo en carbohidratos.

¿Qué son los alimentos con bajo índice glucémico?

Se les llama alimentos con alto índice glicémico a los productos que suministran energía al cuerpo de forma paulatina (también se les denomina “carbohidratos complejos”) se encuentran una gran variedad de verduras legumbres, arroz integral, avena, así como incluso en algunas pasta de trigo duro, y pseudocereales como el trigo sarraceno.

Es importante aclarar que el IG no está directamente relacionado con el valor calórico de los alimentos (un producto puede tener muchas calorías y asimilarse lentamente, mientras otro con pocas calorías puede absorberse rápidamente). Un alimento con bajo IG igualmente contiene calorías la diferencia va a ser en la velocidad de absorción y por tanto en la sensación de hambre y la regulación hormonal que estos provocan.

Índice glucémico: lista de alimentos

A continuación se presenta una tabla con más de cien alimentos con su respectivo índice glucémico. Si su objetivo es perder peso, es importante restringir el consumo de productos con alto índice glucémico además de lograr el correcto funcionamiento de su metabolismo (se recomienda limitar su consumo sólo para después de entrenar). La mayoría de dietas efectivas consisten precisamente en consumir productos con bajo índice glucémico.

Lista de alimentos con índice glucémico alto

ProductoIG
Pan blanco100
Panecillos de harina y bollos95
Crepes95
Patatas, papas (al horno)95
Pasta (harina blanca)95
Albaricoques (en lata, conserva)95
Arroz (entero)90
Miel90
Cereales con azúcar85
Mermelada de higo85
Maíz85
Pure de papa (patata)85
Bebidas isotónicas (Gatorade)80
Muesli o granola con azúcar80
Panecillos dulces75
Jugo de naranja75
Uvas75
Higos75
Arroz con leche75
Tortas75
Chocolatines (Mars, Snickers)70
Chocolate con leche70
Bebidas gaseosas dulces (Pepsi, Coca-Cola)70
Piña70

Lista de alimentos con índice glucémico moderado

ProductoIG
Harina de trigo integral65
Zumo de naranja65
Mermelada65
Pan integral65
Naranjas65
Muesli sin azúcar65
Uvas pasas65
Pan de centeno65
Papas con piel (cocidas)65
Pan de trigo entero65
Vegetales congelados65
Pasta con queso65
Pizza congelada60
Banano, banana, plátano, guineo60
Helado de frutas natural60
Arroz de grano largo60
Mayonesa (industrial)60
Harina de avena60
Sarraceno, alforfón60
Uvas, zumo de uvas55
Salsa de tomate, kétchup55
Espaguetis55
Melocotones (en lata, conserva)55
Galletas de mantequilla, mantecada55

Lista de alimentos con índice glucémico bajo

ProductoIG
Patata dulce, batatas, camote50
Trigo sarraceno50
Arroz basmati50
Zumo de arándanos (sin azúcar)50
Galletas de harina integral50
Kiwi50
Mango50
Arroz integral50
Zumo de manzana (sin azúcar)50
Toronja, pomelo45
Coco45
Avena45
Tostada de pan integral45
Higos secos40
Pasta «al dente»40
Zumo de zanahoria (sin azúcar)40
Albaricoques secos40
Ciruelas pasas40
Arroz salvaje (negro)35
Manzana35
Ciruela35
Membrillo35
Yogurt natural libre de azúcar35
Frijol, judías, guisantes35
Nectarina35
Granada35
Melocotón35
Zumo de tomate, jugo de jitomate30
Albaricoque30
Lenteja común (marrón)30
Frijol verde, judías verdes, ejote30
Pera30
Tomate, jitomate30
Cuajada, queso cottage libre de grasa30
Lenteja amarilla (channa dal)30
Mora, arándano30
Chocolate amargo (más de 70% de cacao)30
Leche (con cualquier contenido de grasa)30
Maracuyá30
Mandarina30
Zarzamora20
Cereza25
Lenteja verde y roja (moong dal y masoor dal)25
Frijol dorado25
Frambuesa25
Grosella roja25
Harina de soya25
Fresa25
Semillas de calabaza25
Grosella25
Mantequilla de maní (sin azúcar)20
Alcachofa20
Berenjena20
Yogurt de soya20
Almendra15
Brócoli15
Repollo, col15
Anacardo, nuez de la India, castaña de cajú, marañón15
Apio15
Salvado de cereal (de trigo, avena)15
Col de Bruselas (mini lechuga)15
Coliflor15
Pimiento rojo, pimentón, paprika, ají dulce, morrón15
Pepino15
Avellanas, piñones, pistachos, nueces15
Espárragos15
Jengibre15
Hongos (setas)15
Calabacín15
Cebolla cabezona (común)15
Pesto15
Puerro15
Aceitunas15
Cacahuetes, maní15
Ruibarbo (chino)15
Tofu15
Soya15
Espinaca15
Aguacate10
Lechuga (batavia, romana)10
Perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla5

Índice glucémico y obesidad

En la actualidad, las investigaciones que relacionan directamente el índice glucémico con la regulación del peso corporal fueron hechos con grupos pequeños y por un corto período de tiempo. Los resultados en cuanto a determinar exactamente cuál es la influencia del índice glucémico en los trastornos de obesidad aún no son concluyentes. Sin embargo, la tendencia es confirmar el rol del IG con un aumento en la saciedad.

Los individuos con obesidad y que realizan un tratamiento en base a alimentos de índice glucémico bajo, tienden a una mayor reducción de porcentaje de peso y grasa corporal. El índice glucémico es un parámetro fundamental a considerar en la elección de los carbohidratos de la dieta. La combinación de una alimentación con alimentos de bajo índice glucémico con la actividad física, cambios en los hábitos psicológicos y el conocimiento de las predisposiciones genéticas es una estrategia utilizada en la medicina moderna para reducir la obesidad.

***

Fuentes de información:

Loading...

Añadir nuevo comentario: