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¿Qué son los carbohidratos?

La principal diferencia entre carbohidratos simples y complejos es la velocidad en la que el cuerpo puede procesarlos. ¿Cómo se mide el índice glucémico? ¿Cuál es la porción de carbohidratos recomendada por día?

Definición de carbohidratos

Los carbohidratos son sustancias naturales compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. También se les conoce como hidratos de carbono. La glucosa es el carbohidrato más abundante en la naturaleza, los humanos y los animales obtienen glucosa al comer frutas verduras u otros alimentos con alto contenido de azúcar. 

Los carbohidratos cumplen funciones muy importantes en el metabolismo y constituyen la mayor parte de la materia orgánica del planeta. Éstos son la fuente principal de energía para los organismos(1). Los hidratos de carbono en las plantas son un resultado de la fotosíntesis: una sinergia entre la energía solar, el aire y el agua en las plantas.

 Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta es efectivo según la ciencia para perder peso ¿Es peligroso eliminar completamente los carbohidratos?

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la fibra?

Los carbohidratos son una unión de varias unidades llamados sacáridos. Los carbohidratos  son los compuestos por 1-2 moléculas de sacáridos y los más comunes son la sacarosa, lactosa, fructosa, glucosa. La unión de 3 y hasta cientos de sacáridos se conoce como carbohidratos complejos como pueden ser el almidón, la celulosa y la fibra.

El sacárido más común es la glucosa y se encuentra principalmente en la naturaleza en forma frutas y bayas. La sacarosa  (azúcar de mesa) es considerado un azúcar rápido debido a que el cuerpo es capaz de metabolizarlo en poco tiempo, y es la fusión de glucosa y fructosa. El almidón el principal carbohidrato contenido en vegetales y es un carbohidrato complejo, está compuesto por cientos hasta miles de moléculas de sacáridos.

 ¿Cuál es la velocidad de asimilación de los carbohidratos?

La velocidad de asimilación de un carbohidrato depende de la complejidad en su composición. Cúanto más simple sea  su estructura y menos sacáridos contenga, el carbohidrato será digerido más rápidamente por el cuerpo. Los carbohidratos vegetales complejos (combinación de almidón y fibra) en general tienen estructuras largas,  por lo cual son asimilados más lentamente.

Para medir la velocidad de asimilación de los carbohidratos existe un indicador llamado  índice glucémico. Los productos con índice glucémico bajo se asimilan lentamente y producen un incremento en los niveles de azúcar en la sangre lento y regular, mientras que un producto con alto índice glucémico entregará toda su energía en un par de minutos, provocando un aumento de la insulina en la sangre, si al organismo no se le da el gasto de energía necesario, el resto se acumulará en forma de grasa.

4: ¿Cuántas calorías proporcionan los carbohidratos?

El valor calórico de la fructosa, el almidón y la fibra es igual y equivale a 4 Kcal por gramo(1), esto se debe a que todos los hidratos de carbono al final de cuentas están compuestos por prácticamente los mismos sacáridos, la diferencia radica en el orden y método de organización de sus moléculas, y por tanto la velocidad en que el organismo puede procesarlos.

Por otro lado, la fibra es un tipo de carbohidratos que prácticamente no se digiere en humanos, la cantidad de calorías asimiladas de productos altos en fibras va a depender fundamentalmente del resto de los carbohidratos que las acompañen. Además es una manera de mejorar el proceso de digestión, y una buena manera de suavizar el efecto que ocurre luego de comer un alimento con alto contenido de azúcar.

¿Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos?

El término bueno y malo, no es el mejor para describir un carbohidrato , sin embargo puede decirse en términos nutricionales que los carbohidratos más beneficiosos son los complejos contenidos en mayormente en vegetales, sobre todo si son ingeridos crudos o cocinados a fuego moderado. Los carbohidratos simples como el azúcar y la glucosa presentes en la miel o mermeladas deben ser los más controlados en la dieta.

Los carbohidratos presentes en los cereales comunes y cereales integrales como la avena,  se encuentran en segundo lugar para una alimentación saludable, debido a que contienen grandes cantidades de fibra y un índice glucémico medio. Los carbohidratos que se obtienen de harinas blancas, arroz blanco son los que le siguen y si se consumen de forma regular pueden conducir al sobrepeso. Los productos orgánicos además tienen la ventaja de ser libres de pesticidas y otros productos químicos.

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¿Las dietas libres de carbohidratos son peligrosas?

Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta puede significar daños severos a la salud, no tanto en términos nutricionales, ya que el cuerpo puede activar un mecanismo de emergencia para compensar el déficit de la energía de los carbohidratos llamado cetosis, sino por el daño neuronal y psicológico que esto significa a largo plazo.

Algunos estudios afirman que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica, o la dieta Dukan si se mantienen en el tiempo perjudica la memoria, la asociación visual y la manera en el que el cerebro procesa la información. Esto se debe a que las neuronas sólo pueden utilizar la energía en forma de glucosa. Si bien es un método efectivo para perder peso, piense dos veces antes de exponer a su mente a esta situación de estrés.

 ¿Cómo calcular una porción de carbohidratos?

Los carbohidratos deben constituir la base de la alimentación: entre un 50 y 80% de todas las calorías (250-400 g). El mito de que los carbohidratos engordan y que éstos se deben excluir totalmente es una compresión errónea de la teoría del índice glucémico y de la selección equivocada entre carbohidratos simples y complejos.

Además, entrenar aumenta la cantidad de carbohidratos requeridos por el cuerpo. Un entrenamiento moderado necesita de al menos 5 g de carbohidratos por cada Kg de peso corporal (350 g en un hombre de 70 Kg), mientras que el entrenamiento para el crecimiento muscular o hipertrofia requiere de hasta 10 g (700 g en un hombre de 70 Kg) y se aconsejan métodos de recuperación muscular para mejorar los resultados.(3)

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los seres vivos. Es importante distinguir entre los efectos de los carbohidratos simples (azúcares, miel, frutas) que en exceso llevan al aumento de peso, y el beneficio de los carbohidratos complejos presentes en vegetales y cereales para el metabolismo y el proceso de digestión.

Fuentes de información:

  1. Carbohidratos, fuente
  2. Guía de alimentos, Intermountan health care, fuente
  3. . Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. FAO: Alimentación y nutrición. fuente
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