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¿Cómo aumentar la serotonina?

Alimentos y suplementos para aumentar la serotonina: la hormona de la felicidad. ¿Es verdad que el chocolate y otros productos ricos en triptófano ayudan a curar la depresión?

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es una de las hormonas más importantes que regulan el humor y el estado de ánimo. Los trastornos en la producción (o asimilación) de esta hormona provocan el desarrollo de depresiones; y es por esto que la función de muchos antidepresivos radica precisamente en regular y normalizar los mecanismos de producción-asimilación de la serotonina.

La síntesis de serotonina está relacionada a la secreción de la hormona del sueño melatonina. En sí, el organismo produce melatonina a partir de la serotonina. Por esta razón la depresión causa trastornos de sueño y, a su vez se genera una cadena: los problemas de sueño provocan depresión. El aminoácido triptófano (contenido en alimentos) es un precursor la serotonina, es decir el cuerpo necesita de triptófano para fabricarla.

¿El chocolate aumenta la serotonina?

La depresión es un trastorno serio del metabolismo y tiene una influencia negativa en el funcionamiento del cerebro directamente relacionado con un bajo nivel de serotonina. Los síntomas más comunes de la depresión son el cansancio crónico, los problemas para concentrarse, la irritabilidad y el estado de ánimo general bajo.

Las depresiones están estrechamente ligadas a los bajos niveles de serotonina en el cerebro; es de conocimiento popular que consumir alimentos ricos en triptófano (chocolate, maní, cacahuete) puede aumentar los niveles de serotonina.

Según la ciencia, esto no es completamente cierto. Si bien el triptófano es un precursor de la serotonina, no es capaz de aumentar los niveles de serotonina de forma instantánea, el principio funciona sólo cuando hay escasez de alimentos de este tipo en la dieta.

Falta de vitaminas y depresión

Lo que si se ha comprobado es que el déficit de vitaminas en los alimentos provoca depresión. Las vitaminas más importantes son la C, B1, B3, B9, B12 y D. Partiendo de la base de que la vitamina D no se obtiene directamente de los alimentos, sino que el organismo la genera en conjunto con la radiación solar, es importante permanecer al sol al menos 5 minutos por día sobre todo en la temporada de invierno.

El consumo de vitamina D en cápsulas es recomendable para aquellas personas que viven en zonas donde hay pocos días en las temporadas frías. Además, debido a que es una de las causas principales de depresiones debido a la alimentación, (en mucho mayor grado que no comer alimentos precursores de la serotonina) la falta de esta vitamina debilita el sistema inmune, y acelera la reproducción de células cancerosas(1).

 

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¿Cómo aumentar la serotonina con los alimentos?

El aminoácido triptófano es un precursor de la serotonina y componente estructural de muchas proteínas contenidas en los alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 3,5 mg por cada kilogramo de peso corporal.

En otras palabras, para que una persona de 70 kg de peso mantenga su salud, ésta debe consumir alrededor de 250 mg de triptófano proveniente de los alimentos. Los alimentos con mayor contenido de triptófano son el pescado, la carne, la soya, las lentejas y otras legumbres; así como varios frutos secos (maní, almendras, nueces), los productos lácteos y la avena.

Listado de alimentos y su contenido de triptófano

ProductoContenido de triptófano (en 100 g de producto)ProductoContenido de triptófano (en 100 g de producto)
Caviar (rojo y negro)960-910 mgQueso quark200-150 mg
Quesos varios800-600 mgAvena, quinoa180-150 mg
Cacahuetes (maní, almendra, nuez)750-650 mgCebada perlada120-100 mg
Legumbres (fríjol, lenteja, soya)650-500 mgArroz80-60 mg
Piñones420-400 mgLeche80-50 mg
Carnes blancas (pollo, conejo, pavo)350-300 mgVegetales (repollo, tomate, remolacha, zanahoria)60-30 mg
Carnes rojas (res, ternera, cerdo)250-200 mgBanana, naranjas, melocotones40-20 mg
Pescados (arenque, salmón, abadejo)220-180 mgBayas (frambuesa, fresa, arándanos)25-15 mg
Huevos200-150 mgPepino, calabacín20-15 mg
Chocolate200-100 mgManzana, pera15-12 mg

Serotonina y triptófano ¿Cómo funcionan?

Sólo una pequeña porción del triptófano adquirido a través de la comida es capaz de convertirse en serotonina. Esto se debe a la compleja cadena digestiva, así como a la barrera que existe entre el sistema circulatorio y el cerebro.

El consumo de L-triptófano puro en cápsulas es una excepción, en esta forma se encuentra libre por cual éste es absorbido más efectivamente.Además, el organismo de ciertas personas convierte el triptófano en serotonina de forma más efectiva que otras.

Las sustancias capaces de provocar un efecto de felicidad artificial (el alcohol, la nicotina, MDMA y otros narcóticos) elevan la síntesis de serotonina en el cerebro, causando todo tipo de trastornos entre el metabolismo del triptófano y la serotonina en el cuerpo.

5-HTP — antidepresivo natural

El aminonácido 5-HTP (5-Hidroxitriptófano u oxitriptan INN) es un suplemento dietético natural y compuesto químico intermediario de la biosíntesis de triptófano, por tanto precursor directo de la serotonina. En el organismo, esta sustancia ignora los procesos digestivos, por lo que es promocionado como para la síntesis natural de serotonina en casos de depresión.

La ingesta diaria recomendada de este suplemento oscila entre los 300 y 500 mg, debe ser consumido antes de ir a dormir y a lo largo de varias semanas. Las investigaciones demuestran que los resultados del consumo de 5-HTP para aliviar las depresiones son comparables al rendimiento de antidepresivos como la fluexitina (“Prozac”) y la sertralina (“Zoloft”) (3).

Métodos para aumentar la serotonina

Los métodos naturales para incrementar los niveles de serotonina consisten en tomar el sol (la playa en verano – fototerapia en invierno), así como hacer deporte con regularidad. Además de mejorar el estado de ánimo y el humor, el ejercicio indirectamente aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo(4).

Es importante recalcar que las investigaciones científicas actuales no avalan el mito sobre  la capacidad de los alimentos ricos en triptófano (chocolate, banana o plátano) en aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Esta afirmación sólo ha sido confirmada en el consumo de suplementos de aminoácidos L-triptófano y 5-HTP.

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La depresión es un trastorno asociado a los niveles de  serotonina en el cerebro. Para aumentar los niveles de serotonina la mejor estrategia es el consumo de aminoácidos  L-triptófano o 5-HTP . Los alimentos ricos en triptófano no se han confirmado como una buena forma de aumentar los niveles de serotonina en el organismo y combatir la depresió y la ansiedad. Aunque el placer de comer un buen chocolate es imposible de negar.


Fuentes de información:

  1. Vitamin D and Health, source
  2. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
  4. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
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