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Ansiedad y ejercicio físico

Las situaciones de estrés son algo imposible de evitar en la vida urbana, como resultado - el trastorno de ansiedad se ha multiplicado en la población ¿Qué ejercicios sirven para aliviar la ansiedad?

La ansiedad y el ejercicio físico

Las situaciones de estrés son algo imposible de evitar en la vida urbana actual, debido a esto, la ansiedad como trastorno ha crecido exponencialmente en los últimos años y actualmente son más de 40 millones de personas en el mundo las que sufren de ansiedad. El ejercicio físico tiene potenciales beneficios para luchar contra la ansiedad, y es uno de los primeros consejos que se suele dar para resolver este problema. ¿Cuánto y cómo afecta el entrenar regularmente contra la ansiedad?

Las investigaciones que han relacionado el la ansiedad y el ejercicio físico concluyen que la práctica regular de actividad física tiene efectos positivos en personas con niveles leves y moderados de ansiedad. Se sabe que la práctica regular de ejercicio físico lleva a la liberación de distintos compuestos químicos capaces de construir un mejor estado de ánimo y permite ser menos sensible a los problemas.

¿Cómo afecta el ejercicio a la mente?

Todos sabemos que al entrenar regularmente se mejora la musculatura, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Por lo que es sencillo relacionarlo con la prevención de la diabetes, la obesidad y todo tipo de enfermedades relacionadas con el peso corporal. Pero, ¿qué pasa con la mente? El estado físico tiene un impacto en la mente, más de lo se cree.

Cuando una persona siente que su cuerpo funciona bien, también lo hace su mente, esto es fácil de comprobar con sólo intentar cambiar sus hábitos durante una semana. Por otro lado cuando una situación de estrés ocurre en la vida cotidiana, tu cuerpo también lo siente, si estás acostumbrado a ello seguramente logres superar la situación y pasar de página, sino, es probable que recurras a un cigarillo o un alimento dulce para aliviar el estrés.

Ejercicio y ansiedad ¿Qué dice la ciencia?

Si bien es una rama en la que aún queda un largo camino por recorrer, los estudios científicos que han investigado la relación entre el ejercicio físico y ansiedad convergen en que la práctica regular de ejercicio estimula los niveles de serotonina, la hormona relacionada con la felicidad, y también regula los niveles cortisol, la hormona encargada de la tensión y reaccionar rápido ante un problema.

Esto se explica, debido a que al realizar cualquier tipo de actividad física se producen endorfinas — una molécula sintetizada por el cuerpo para reducir el dolor— esta molécula desencadena indirectamente todo tipo de procesos en el cuerpo, como la mejora de la calidad del sueño, la sensación de hambre y a largo plazo permitir a la mente ser más fuerte ante una situación difícil.

Fitness mental: ¿Un Nuevo concepto?

La palabra fitness, siempre se ha asociado directamente con el estado físico y a los músculos en general, sin embargo su traducción literal es rendimiento, por lo que actualmente también se utiliza este término en otras áreas como en la economía, y la psicología.

El prácticar algún tipo de actividad física no sólo se mejora el fitness del tipo muscular sino también permite que la mente reaccione mejor ante una situación de estrés lo que actualmente se denomina como fitness mental. Las investigaciones actuales han demostrado una mejora en la concentración, la fatiga, incluso en la memoria y la percepción cognitiva en personas que practican ejercicio regularmente.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para calmar la ansiedad?

Para tener un estilo saludable la mayoría de las organizaciones recomiendan al menos 20-30 minutos de ejercicio físico por día. En caso de no poder aplicar esta rutina, se sugiere por lo menos 2 horas y media de entrenamiento moderado por semana, 1 hora y cuarto de un entrenamiento de alta intensidad o una combinación de los dos.

Por otro lado, los psicólogos expertos sugieren que tanto 10 minutos de caminata como 45 minutos de ejercicio tienen un aporte similar en el objetivo de reducir la ansiedad. Si la caminata es al aire libre, los estudios actuales vinculan un resultado muy similar al que se obtiene luego de tomar una aspirina.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir la ansiedad?

  • Running – Correr es uno de los ejercicios que no sólo estimula la sensación de bienestar debido a la liberación hormonal que ocurre al terminar una sesión de running. Sino que los movimientos repetitivos luego de correr, tienen un efecto similar al de la meditación en el cerebro, algo positivo para el alivio de la ansiedad.
  • Yoga – Debido a que el yoga es una disciplina donde se hace énfasis en la respiración, es uno de los entrenamientos seleccionados para personas que desean reducir la ansiedad y calmar la mente. Los entrenadores físicos recomiendan la práctica de yoga en los días de descanso para una buena recuperación muscular.
  • Ciclismo al aire libre – Se ha comprobado el efecto positivo en la mente al hacer ejercicio rodeado de plantas y árboles. Curiosamente, se ha descubierto el efecto que causan los troncos de árboles caídos en las personas, estos liberan un tipo de molécula que no sólo retrasa el proceso de descomposición del propio árbol sino que también aparentemente pueden tener un efecto de enlentecimiento en la mente humana.

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El practicar una actividad física de forma regular se ha comprobado como una estrategia efectiva para combatir el trastorno de ansiedad. Incluso 10 minutos de caminata diaria ayudan a dispersar la mente de las tensiones actuales. Acompañar una dieta saludable con ejercicios físicos como el running, el yoga y el ciclismo son la mejor estrategia para combatirla. Los entrenamientos de alta intensidad se recomiendan una hora por semana si no se tienen las habilidades deportivas básicas, ya que pueden provocar el efecto contrario.

Fuentes de información

  1. Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Fuente
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults: a systematic review. Fuente 
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