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Cómo dormir bien — Posturas

Qué postura recomienda la ciencia para dormir bien: ¿boca arriba o sobre el lado? ¿Es mejor dormir sobre el lado izquierdo o de lado derecho? Las reglas básicas y trucos para dormir bien.

Reglas para dormir bien

Los científicos estiman que una persona pasa cerca de un tercio de su vida en la cama, es por eso que elegir la postura correcta para dormir bien es la clave del éxito tanto para la salud de la columna como para la salud el cuerpo en general.

Por otro lado, el hábito de quedarse dormido en el sofá bajo el ruido del televisor y la incapacidad de mantenerse en la cama en una postura normal es un factor clave para el desarrollo del insomnio y los trastornos del sueño.

Desafortunadamente, dormir en una postura “torcida”, así como dormir sobre una almohada demasiado alta o baja, no permite que el cuerpo se relaje y que la columna vertebral tome una posición neutral, el resultado: una sensación de debilidad en la mañana y un dolor de espalda y cuello crónico. Además, algunos estudios sugieren que dormir en el lado izquierdo es mejor que dormir en el lado derecho. ¿En que se basan?

¿De qué lado es mejor dormir?

Dormir sobre el lado izquierdo

Dormir sobre el lado izquierdo se considera una de las mejores opciones para dormir bien (el primer lugar del podio lo ocupa dormir boca arriba), porque en esta posición es más difícil que el jugo gástrico se mueva desde el estómago  al esófago; lo que si puede ocurrir al dormir del lado derecho, provocando acidez estomacal y exacerbar el mal aliento.

Dormir en el lado izquierdo es de particular importancia para las personas que padecen la enfermedad de reflujo, así como para mujeres embarazadas. Por otro lado, si sólo se quiere tomare una siesta por la tarde, se recomienda dormir tanto boca arriba como del lado izquierdo.

Esto proporcionará un nivel mínimo de presión adicional para el estómago, lo cual recalcamos, es necesario para la digestión normal y previene la aparición de acidez estomacal. La posición de la cabeza, los brazos y las piernas también juega un papel importante. No alcanza con simplemente recostarse sobre su lado izquierdo para mantener la posición durante toda la noche y poder dormir bien.

Postura correcta para dormir


Dormir de lado y de espaldas: elegir la almohada adecuada

La postura más correcta para dormir bien es una postura cómoda que no comprima los órganos y las extremidades del cuerpo. Por ejemplo, cuando se duerme de lado, sus brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo; colocándolos debajo de la almohada (especialmente si es una almohada alta).

De otra manera, se pueden provocar daños en el cuello y una sensación de entumecimiento. Si te incomoda mantener los brazos extendidos, una estrategia para dormir mejor puede ser abrazar una segunda almohada pequeña.

La posición de las piernas durante el sueño afecta directamente a la posición de la columna vertebral; idealmente, las caderas deben ubicarse exactamente una debajo de la otra. De lo contrario, la columna vertebral se curva, se producen áreas de compresión excesiva y estiramiento excesivo. Además, dormir sobre un colchón demasiado blando (o demasiado duro) afecta directamente a la postura para dormir bien.

Y el ganador es… Boca arriba

A pesar de que dormir sobre la espalda es lo más beneficioso para la salud (la columna vertebral en esta posición está estirada y completamente relajada, y el contenido de la cavidad abdominal no está bajo presión), es bastante difícil lograr dormirse en esta posición. Esto se debe a el hecho de que para dormir boca arriba se requiere de una almohada especial, más baja, y un colchón  lo suficientemente sólido.

El secreto para dormir bien boca arriba es el uso de mini almohadas adicionales, que se colocan debajo de las rodillas, esto hará que dormir en esta postura sea mucho más cómodo, y también ayude a elevar ligeramente la pelvis, enderezando la columna vertebral.

Sin embargo, independientemente del número de almohadas adicionales, para lograr conciliar un sueño profundo y dormir bien en la posición boca arriba se requiere de generar el hábito, lo que se logra sólo con el tiempo.

¿Por qué NO dormir sobre lado derecho?

Si prefiere dormir de lado (particularmente sobre el lado derecho), definitivamente necesitará de un colchón ortopédico, que absorba la carga y permita que la columna vertebral tome una posición neutral.

Dormir en el lado derecho y con un colchón gastado no sólo le provocará despertarse por las noches, sino que también “afloja” gradualmente la columna vertebral, lo que lleva a la aparición de dolor en la columna.

Es importante tener en cuenta que estas son reglas generales, no hay evidencia médica que prohíba definitivamente dormir sobre el lado derecho; al final, lo más importante es poder dormir bien y profundamente.

Si se siente cómodo durmiendo en una posición que no es la mejor pero no experimenta dolor en el cuello o dificultades con la digestión, no necesita obligarse y desarrollar el hábito de dormir en otra posición más “útil”.

¿Cómo orientarse para dormir bien?

Según el Feng Shui, no se recomienda dormir con las piernas apuntando hacia la puerta principal: se cree que esto no permite que la energía de una persona haga el reboot por completo.

Además, está prohibido dormir en una posición en la que la cabeza se dirija hacia el norte o noreste, la razón de esto: la ubicación de los polos magnéticos de la Tierra. Es clave señalar que los organismos y autoridades de la ciencia consideran tales suposiciones como tradiciones nacionales y aún no se han corroborado beneficios con fundamento plenamente científico.

La influencia en la dirección del campo magnético de la Tierra, en las personas  y los objetos es un campo que aún no se ha explorado a nivel académico, menos aún con el objetivo de dormir bien.

El tiempo entre la última comida del día y el irse a dormir influye directamente en el metabolismo. ¿Es posible comer carbohidratos por la noche e igualmente quemar grasa y perder peso?

Lo básico para dormir bien: sin televisión y aire fresco

Una de las principales reglas para dormir bien es la preparación del dormitorio. Primero, intente usar el dormitorio exclusivamente para dormir, y no instale el televisor o el ordenador.

Tenga en cuenta que los expertos en medicina afirman que el hábito de mirar tv, o cualquier tipo de pantalla que lo estimle antes de acostarse es la principal causa de insomnio crónico. En segundo lugar, el aire en el dormitorio debe ser fresco y seco,  la habitación en sí debe ser oscura y sin fuentes de luz brillante.

La luz blanca de las lamparillas (así como la luz brillante de las pantallas de un teléfono móvil, computadora o televisor) reduce la producción de melatonina y le da la señal al cerebro de que aún es de día y no es tiempo para descansar, algo que va a generar no sólo insomnio sino mayor dificultad para dormir bien.

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Para dormir bien, los médicos no recomiendan dormir boca abajo, ya que es la principal causa del desarrollo de dolor crónico en el cuello y la espalda. Dormir sobre la espalda con almohadas adicionales debajo de las rodillas, así como dormir sobre el lado izquierdo con una pequeña mini almohada colocada entre las piernas, es lo más útil para restaurar la columna vertebral.  Dormir sobre el lado derecho, aunque no es la mejor opción si no tiene problemas con la digestión está permitido.

Referencias:

  1. Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
  2. The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
  3. Tea That Helps You Sleep, source
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