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La postura correcta

Las características de una postura correcta. ¿Cuáles son los malos hábitos y posiciones que llevan a tener una postura encorvada?¿ Sirven los entrenamientos de fuerza y una vida física activa?

¿Por qué se obtiene una mala postura?

El cuerpo humano es un sistema complejo: cualquier alteración en el funcionamiento de un elemento da lugar a irregularidades en todo el sistema. Incluso un defecto, que puede parecer trivial al principio, como la posición de los pies al caminar, puede empeorar considerablemente la mecánica de los movimientos y por lo tanto la postura, una de la primeras cosas que reflejan tu imagen y tu comportamiento hacia la vida.

Un ángulo muy pronunciado en la posición de los pies (el pie plano, por ejemplo), lleva a que las articulaciones de las rodillas se tuerzan, lo que aumenta las cargas en las caderas y provoca la inclinación de la pelvis. A su vez, esto provoca el encorvamiento de la columna, el descenso de los hombros y la deformación del tórax.

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¿Cómo tener una buena postura?

Es importante entender que la postura correcta en primer lugar significa mantener el estómago hacia adentro y tener los hombros hacia atrás. En sí, una postura correcta garantiza no sólo la posición más natural de la columna sino el beneficio de lucir un cuerpo atlético y una correcta posición de los abdominales y el pecho.

El momento clave a la hora de tener una  postura correcta es mantenerse así de forma natural (sin tener que estar pensando en ello constantemente) y sin sentir presión en los músculos. Es en este punto que la efectividad del trabajo de los músculos se maximiza y se utiliza en ello la menor cantidad de energía.

El gimnasio y las alteraciones en la postura

Los entrenamientos de fuerza si no se realizan con la técnica correcta pueden incrementar los defectos de postura, provocando problemas crónicos en las articulaciones y produciendo dolor constante. De hecho, entre más pasen los años del deportista, más notorios son los dolores y los daños en general.

Los ejercicios para mejorar y normalizar la postura deben ser parte de los entrenamientos de todas las personas que ejerciten con discos, barras y/o mancuernas. En este artículo se detallaran los consejos clave para tener una postura adecuada y cuales son las causas que pueden provocar impactos negativos durante los entrenamientos.

1: Mirar las rodillas y los pies

Estando de pie, estos deben estar paralelos uno al otro, separados por una distancia de aproximadamente 15 cm; las piernas deben mantenerse derechas sin tensión y las rodillas deben mirar hacia el frente (no hacia los lados). El centro de gravedad  del cuerpo deben centrarse verticalmente por el eje medio de éste.

El remo horizontal (en especial la variante “zumo”) y las sentadillas pueden producir que las articulaciones de las rodillas se desvíen (se tuerzan) hacia adentro o hacia afuera. Por este motivo, es importante alternar las sentadillas comunes con las frontales, pues las últimas suponen que los pies estén más cerca y firmes además de trabajarse los músculos implicados con este objetivo.

2: ¿Cómo ubicar la pelvis?

Debido a que la pelvis es soportada al mismo tiempo por dos grupos musculares contrarios (los de la espalda baja y los del abdomen), una posición pélvica correcta supone que la zona lumbar esté un poco hacia adentro y el abdomen este erguido (tensionado, y sin sobresalir).

Estar sentando constantemente conlleva a que la curva natural de la zona lumbar disminuya, lo que hace que la espalda exagere su forma natural de “S” y que aumenten los riesgos de sufrir lesiones. Una forma de evitar este fenómeno es ejecutar siempre concentrándose en la técnica, peso muerto con barra y todo tipo de abdominales, planchas y ejercicios que trabajen la zona media.

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3: La columna y el pecho

El elemento más importante de una postura atlética es la alta capacidad pulmonar, la cual es lograda por mantener el pecho “exhibido” hacia adelante y la columna con su leve curva natural. Además, la columna vertebral debe mantenerse bien erguida (sin joroba), y la cabeza erguida.

Cargar con mochilas en la espalda y estar sentado mucho tiempo frente al computador hace que la columna tienda a encorvarse y el tórax se hunda en la región del pecho. Además, hacer ejercicios de espalda de manera demasiado frecuente en el gimnasio provoca que la figura se encorve visualmente, obteniendo esa posición “grotezca” que suele verse en los bodybuilders.

4: Los hombros, el trapecio y el cuello

Estando en la postura correcta, los huesos de la clavícula deben ubicarse en una línea imaginaria horizontal, mientras que el trapecio debe permitir una ligera abducción de los hombros hacia atrás; la cabeza no debe sobresalir hacia delante de forma exagerada. Las dos palmas de las manos deben mirar hacia adentro.

Rotar la articulación del codo para que las palmas de las manos queden mirando hacia atrás (con el dedo gordo rozando las piernas, “posición de Neandertal”) es el error más común de las personas que van al gimnasio. Este fenómeno es consecuencia del trabajo constante,mal hecho, con barras y demasiada carga.

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Párese frente al espejo y analice su postura: es muy probable que usted encuentre alguna alteración de los descritos en este artículo. Recuerde que entre más pronto empiece a corregir sus problemas de postura, menos difícil y doloroso será este proceso. Los ejercicios como el yoga y el pilates también pueden ser muy efectivos en mejorar la postura.

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