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Dolor de cuello: ejercicios

Los mejores ejercicios para fortalecer los músculos del trapecio y la zona cervical. Errores comunes al entrenar que provocan dolor de cuello y contractura en la columna.

Dolor de cuello: causas

Por lo menos una vez en la vida las personas llegan a padecer un dolor en el cuello o sensaciones incómodas al girar la cabeza; mientras que para otras personas, las contracturas y dolores en la columna cervical (y en la nuca) es parte de la rutina diaria. Al tener dolor crónico en la cervical, las cremas y geles se convierten en un producto de consumo cotidiano.

Los dolores en la cervical tienden a ser cada vez más fuerte sino se toman riendas en el asunto, hecho que termina por provocar osteocondrosis, cervicalgia o contractura cervical. Las causas de los dolores de cuello pueden ir desde errores sencillos en la técnica de ejecución de ejercicios, músculos débiles y poco desarrollados en la zona del trapecio y la nuca, así como una mala postura al trabajar.

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Zona cervical: dolor por ejercicios

Con la intención de revisar la técnica con la que se realizan los ejercicios físicos, algunas personas tienden a mirar a los espejos que se encuentran hacia los lados, este hecho tan simple puede provocar una lesión en los músculos del cuello. Para evitar contracturas, si se quiere evaluar la técnica de ejecución, es necesario siempre mirar hacia el frente.

Si en el ejercicio que se está realizando participan la espalda, los hombros y los brazos, girar la cabeza mientras levanta el peso puede provocar, no sólo una contractura o lesión cervical, sino también la desviación de una vértebra. La capacidad de prescindir de espejos en los entrenamientos marca la diferencia entre un atleta experimentado y un principiante.

¿Qué ejercicios causan dolor de cuello?

Lo más común es que los dolores de cuello sean provocados por la incorrecta ejecución de ejercicios en los que participen la espalda y los brazos: curl de bíceps con barra, elevaciones laterales con mancuernas, encogimientos de hombros, extensiones de tríceps con polea alta y press militar trasnuca. La causa más común de una lesión de cuello o contractura es la utilización de carga excesiva al realizar estos ejercicios.

En el intento de demostrar una fuerza de superhéroe levantando mancuernas de hasta 20 kg, suelen ocurrir lesiones en la cervical con ejercicios como el curl be bíceps. Lo correcto es realizar este ejercicio con una técnica correcta y mancuernas de 10 kg (peso normal para el desarrollo de los músculos en un deportista de nivel medio). Como resultado, no sólo le esperan unas largas noches de insomnio, sino una visita al médico para tratar la zona cervical.

¿Cómo acabar con el dolor de cuello?

Lo más importante a la hora de querer deshacerse del dolor de cuello es eliminar de raíz las causas que han provocado este dolor. No debe intentar deshacerse únicamente de los síntomas de la lesión en la cervical (aliviar el dolor de cuello con cremas por ejemplo), sino solucionar el problema de forma real. Si logra calmar el dolor, no significa que los problemas en su cuello y/o de la columna cervical estén solucionados.

Analice su rutina de ejercicios, tome consciencia y concéntrese en el trabajo muscular, evite mirarse en los espejos laterales y realizar con técnica dudosa los ejercicios de brazos y hombros (éstos están estrechamente relacionados con los músculos del cuello y trapecio). Además, preste especial atención a su postura para dormir y a la posición del cuerpo al estar sentado mientras trabaja.

¿Qué tan fuerte es su trapecio?

Unos músculos trapezoidales débiles y/o distendidos pueden convertirse en una de las principales causas de dolores crónicos en el cuello o contracturas musculares, ya que estos enviarán las cargas que deben soportar los hombros y la espalda a la zona cervical. Para evaluar la condición de su trapecio, acérquese al espejo y observe detenidamente la posición de su clavícula.

La fotografía A y B ilustran trapecios con músculos débiles y distendidos, así como una posición de las escápulas exageradamente baja. La fotografía C ilustra la posición más correcta y más saludable de la clavícula, la cual permite que la parte superior e inferior de los músculos trapezoidales estén en equilibro y el trapecio se mantenga tensionado.

Ejercicios para fortalecer el trapecio

Cruces inversos con polea alta de pie. Este ejercicio trabaja la zona media de los músculos trapezoidales. En el punto máximo de apertura, las escápulas deben juntarse (imagínese que su objetivo al juntarlas es sostener un lápiz entre ellas). Use peso moderado y realice 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una.

Encogimientos de hombros con mancuernas. Este ejercicio trabaja la parte superior del trapecio. Párese erguido con una mancuerna en cada mano, levante sus hombros lo más que pueda y bájelos lo más lentamente posible. No es necesario realizar movimientos rotatorios con los hombros. Haga de 3 a 4 series de 12-15 repeticiones cada una.

Elevación de torso con brazos abiertos o nadador. Este es un ejercicio para estirar la parte baja del trapecio y la zona lumbar. Acostado boca abajo, estire los brazos hacia los lados, eleve los pies y la cabeza junto con los hombros y brazos abiertos. Manténgase en el punto alto del movimiento 15-20 segundos y baje. Haga repeticiones durante 1-2 minutos.

Extensión lumbar en el suelo o “Superman”. Es un ejercicio para estirar el trapecio y la parte baja de la espalda. Acostado boca abajo, extienda piernas y brazos para luego levantar el brazo izquierdo con la pierna derecha. Manténgase en el punto alto del movimiento de 15 a 20 segundos antes de cambiar de brazo y pierna. Haga 1-2 minutos a cada lado.

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Las causas más comunes del dolor de cuello y la zona cervical  en un deportista son la incorrecta ejecución de la técnica de ejercicios de espalda y brazos así como músculos débiles y poco desarrollados en la región del trapecio. Para deshacerse del dolor de cuello y contractura cervical, no se debe recurrir únicamente a cremas que alivien los síntomas, sino que se debe disminuir el peso, corregir la técnica y fortalecer paulatinamente la musculatura del trapecio.

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