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¿Cómo acelerar el metabolismo?

Todo sobre el funcionamiento del metabolismo y cómo acelerarlo para adelgazar. Estrategia de entrenamiento y uso de suplementos para acelerar el metabolismo.

Nutrición para acelerar el metabolismo

A pesar del hecho de que hay muchos alimentos que empeoran el metabolismo, que van desde alimentos con gran contenidos de azúcar y otros carbohidratos simples, hasta productos como la margarina y todos los que contengan altas cantidades de grasas trans- Sólo muy pocos alimentos pueden realmente acelerar el metabolismo y el grado de esta influencia es en general exagerado.

Es importante entender que el metabolismo es un proceso complejo, implica la transformación de la energía presente en los alimentos en energía para la actividad diaria y para asegurar el funcionamiento de todos los sistemas corporales. De hecho, el metabolismo en sí es muy díficil de acelerar, lo que sí se puede cambiar con la dieta es la forma en que el cuerpo gasta esa energía.

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¿Qué es el metabolismo?

Desde un punto de vista biológico, el metabolismo es el proceso de conversión de las calorías de alimentos en energía para el cuerpo. El metabolismo comienza con la digestión, sigue por la actividad física y mental, y termina con la respiración durante el sueño. El metabolismo es diferente según la edad, a mayor edad el metabolismo se enlentece, con el sexo (las mujeres tienen tendencia a tener metabolismo más lento que los hombres), y según la herencia, las tendencias familiares son un claro ejemplo de metabolismos lentos o rápidos.

Cuando el metabolismo es normal, la mayor parte de las células cumplen sus funciones de forma armónica y es cuando se dice que las personas se encuentran en estado de salud biológica. Cuando el metabolismo está perturbado, puede decirse que el organismo está enfermo o en vías de enfermarse. Entonces, el mensaje es claro: no existen enfermedades que no tengan una parte metabólica, y la alimentación es fundamental para evitarlas.

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Procesos metabólicos para perder peso

Supongamos que una persona con sobrepeso decidió perder unos kilos, comenzó a hacer ejercicios físicos y comenzó una dieta de reducción de calorías. También leyó en Internet que para acelerar el metabolismo, uno necesita beber más agua y comer piña o ananá ricas en enzimas que destruyen la grasa. Sin embargo, el resultado no será la aceleración del metabolismo, sino su fuerte desaceleración. ¿Por qué?

La razón es simple: el cuerpo comenzará a enviar señales de que necesita menos energía para sobrevivir. Y cuanto más activa y más estricta sea la persona con la dieta, más fuerte será la señal de “ahorro” y el cuerpo comienza a ralentizar su metabolismo para conservarlo en forma de reservas de grasa.

Metabolismo basal – ¿cómo aumentar el gasto de energía?

El metabolismo basal es la cantidad de energía que gasta el cuerpo cuando se está en reposo. Y esta medida es fundamental a la hora de calcular la ingesta diaria necesaria de calorías. Para tener una referencia, los músculos consumen alrededor del 20% de la energía total, el hígado – 19%, el cerebro – 17%, el tracto digestivo – 10%, corazón – 8%, riñón – 7%. Por tanto cuánto más músculos la persona tenga más calorías gastará aunque esté quieto.

Siguiendo este concepto, el cuerpo de un atleta, consume más calorías, por lo que se puede hablar de un metabolismo más rápido. A su vez la aceleración del metabolismo no se producirá sin aumentar la ingesta calórica en un 15-20%; de esta manera el cuerpo se acostumbra a gastar más energía mediante ejercicios físicos con pesas, y comienza a almacenar calorías en los músculos, y no en forma de grasa.

¿Cómo acelerar el metabolismo para adelgazar?

En general, las personas que intentan perder peso sobreestiman los costos de energía del entrenamiento físico de forma exagerada. Mientras aumenta la ingesta calórica de sus alimentos. Por ejemplo, una lata de coca cola proporciona carbohidratos suficientes para una carrera de 30 a 40 minutos; en otras palabras, si el objetivo es bajar de peso es mucho más fácil abandonar la coca que agotarte con una maratón.

Para tener una figura atlética, una buena estrategia es: primer lugar aumentar la masa muscular comiendo más y haciendo ejercicio con peso; de esta forma va a aumentar su metabolismo basal, quemando más calorías sólo por estar quieto. Luego si se quiere quemar grasa si se pueden seguir dietas bajas en carbohidratos o calorías obteniendo resultados más efectivos y que permanezcan en el tiempo.

Reglas nutricionales para mejorar el metabolismo.

Si no estás listo para renunciar a los carbohidratos rápidos como el  pan, dulces y comida rápida, pero al mismo tiempo quieres perder peso acelerando el metabolismo con entrenamientos, al final, incluso puedes ganar peso debido a un aumento en el apetito, generado por un exceso de calorías. En la vida real el metabolismo rápido siempre se asocia con un aumento del apetito, y si se quiere acelerar el metabolismo y no aumentar de peso la elección de la calidad de los alimentos que consuma es fundamental:

  1.  Limitar los carbohidratos rápidos tanto como sea posible. El problema del azúcar y la pastelería dulce no es solo su alto contenido calórico, sino también el hecho de que los carbohidratos rápidos desequilibra los mecanismos naturales y causan una sensación constante de hambre, que lleva a una persona a comer en exceso y, finalmente, engordar.
  2. Incluir en la dieta más fuentes de fibra. Los estudios demuestran que consumir productos ricos en fibra (especialmente todo tipo de vegetales) normalizan los niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta tanto en la disminución del apetito como en mejorar el trabajo intestinal.
  3.  Controlar la presencia de omega-3 en la dieta. La falta crónica de grasas omega-3 altera el metabolismo,reduce la inmunidad y provoca el desarrollo de microinflamaciones internas. Incluya alimentos ricos en omega-3 como pescados azules y semillas de chía.
  4. No comer en exceso por la noche. El hábito de hacer la cena la comida principal del día afecta negativamente, tanto en el metabolismo como en la calidad del sueño. Es fácil hacer esto si lo razonas así: por la noche, el cuerpo prácticamente no necesita calorías, ¿entonces cuál es el motivo de ingerirlas? Todo el exceso de calorías simplemente va a ir directamente a los depósitos de grasa.
  5. Comer varias veces en el día, esta es una regla que incluyen la mayoría de los nutricionistas, se justifica porque al ingerir alimentos se activa todo el sistema digestivo provocando un gasto de energía, algunas teorías incluso sugieren que el ingerir una pequeña cantidad de alimentos (ej:100 g de brócoli), tu cuerpo va a invertir más energía en digerirlo que la que puede obtener. A estos alimentos se les llama alimentos de calorías negativas.
  6. Lo último y lo más importante ser consciente de cuanta energía realmente es necesaria para las actividades que se van a llevar a cabo en el día. Si se va a hacer ejercicio moderado si es bueno incluir una dosis extra de carbohidratos (por ejemplo una porción de avena), si el día se simplifica en el trabajo en la oficina, no agregue calorías innecesarias a su dieta, la organización y el control mental es la clave.

Metabolismo y quemadores de grasa

Como se explicó anteriormente, el metabolismo es casi imposible de acelerar por consumir ciertos alimentos o suplementos. Sin embargo, es posible aumentar el nivel general de actividad del sistema nervioso central, acelerando indirectamente el metabolismo: así es como funciona la conocida cafeína, y varios quemadores de grasa para adelgazar.

Desafortunadamente, consumir quemadores de grasa puede producir trastornos graves como el aumento de la presión, sudoración excesiva, temblor en las manos, trastornos del sueño e incluso agravación de las fobias mentales. Claramente estos efectos secundarios son evitados en las etiquetas y promociones de estos productos.

Para los más curiosos incluimos este video que explica el metabolismo desde un enfoque científico de una forma simple y dinámica:

El metabolismo es el proceso que realiza un organismo para convertir la energía de los alimentos en energía corporal, no solo para el desarrollo de los músculos y la actividad física, sino también para el trabajo diario y mental del cuerpo. Para aumentar el metabolismo es necesario comer más y participar activamente en los deportes, mientras que las dietas con una fuerte reducción de calorías disminuyen la velocidad del metabolismo obligando al cuerpo a almacenar grasa si se mantienen a largo plazo.

Fuentes de información

  1. Metabolismo y nutrición – Fuente
  2. Nutrition Sport and Science – Nature report – Fuente
  3. Lo esencial en metabolismo y nutrición – Fuente
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