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¿Cómo calcular calorías?

El cálculo de calorías en una comida es tan simple como una regla de 3. ¿Cómo calcular cuántas calorías hay en las comidas y en el día? ¿Cómo funciona un contador de calorías?

¿Cómo calcular calorías?

Un gramo de proteína, así como un gramo de carbohidratos, contienen 4 KCal; un gramo de grasa contiene 9 KCal, y el alcohol tiene un valor medio – unas 7 Kcal por gramo. Lo más sencillo para calcular calorías es analizar la composición del producto y matemáticamente calcular la cantidad de calorías multiplicado por el valor de cada macronutriente. En otras palabras, la cantidad total de calorías se obtiene con una simple regla de tres.

Sin embargo, no todo es tan simple: en la realidad los nutrientes no se absorben por igual, por ejemplo, la proteína animal se digieren un 95-97%, mientras que la proteína vegetal se absorbe sólo un 60%(5). Vale la pena recordar, que entre menos se mastique la comida, menos será digerida (los granos de maíz por ejemplo pueden ni siquiera participar en el proceso de digestión por lo que no deberían incluirse al momento de calculas calorías.

¿Qué es el contenido calórico?

El contenido calórico es la cantidad de energía recibida cuando hay una completa absorción de los alimentos durante la digestión. La unidad de medida son los kilojulios o las kilocalorías. La utilización de la palabra “caloría” generalmente equivale a la palabra kilocaloría en nutrición y según la ciencia es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.

La cifra descrita en el envoltorio de cada alimento, en realidad, puede estar alejada de la cantidad de calorías que el organismo recibirá al asimilar y digerir dicho alimento. Esto se explica, debido a que este número se obtiene únicamente al realizar un cálculo de calorías de forma matemática, (según el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas que se le añada al alimento) no por un análisis directo.

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Fórmula para calcular calorías diarias

La fórmula para calcular la cantidad de calorías diarias que necesita tiene más de cien años. Esta fórmula permite calcular el nivel basal del metabolismo, al final debe ser multiplicado por un coeficiente (que varía de 1.3 a 1.75) y depende del nivel de actividad física diaria, obteniendo al final el cálculo preciso de calorías totales que se deben ingerir en un día.

Este coeficiente, tiene más de una interpretación o criterio,  y la cantidad de calorías exacta puede cambiar según la rutina; al sobreestimar y subestimar el nivel de actividad del metabolismo se puede estar induciendo un margen de error de hasta un 20 a 30% en el cálculo. Igualmente es un buen indicador para aproximar la cantidad de calorías que necesita su cuerpo.

Cálculo de calorías por género y edad

Las investigaciones actuales, afirman que las necesidades calóricas diarias pueden variar incluso entre personas del mismo sexo, peso, edad, porcentaje de grasa y masa muscular, de hecho estas diferencias pueden alcanzar hasta un 20%. Las causas de este fenómeno no se han confirmado por la ciencia, pero principalmente se le atribuyen a factores genéticos.

Si bien es real que entre más músculos, más cantidad de calorías necesita el cuerpo. Recientes investigaciones afirman que 1 kg de músculos sólo necesita 15 calorías al día, lo cual si bien es mayor que lo que necesita un kilo de grasa, en la mayoría de las personas no representa una gran relevancia en el cálculo de calorías. Por otro lado, los ejercicios de fuerza son capaces de balancear los niveles hormonales como el de la testosterona por lo que son sumamente recomendables sobre todo en hombres.

¿Es necesario el cálculo de calorías para perder peso?

Calcular calorías a rajatabla, no tiene sentido. En primer lugar, siempre se obtendrá un aproximado, debido a que no todos los alimentos (por más que contengan la misma cantidad de calorías) se absorben por igual. Y en segundo lugar, es muy difícil mantener el recuento en la diaria, lo que incluso puede provocar estrés y aumentar los niveles de cortisol. En resumen es mejor asegurarse de consumir productos de calidad, y equilibrar los micronutrientes en la dieta – carbohidratos, proteínas y grasas.

Por ejemplo, si consume el número exacto que se obtiene al calcular calorías,  pero faltan proteínas en la dieta, entonces el organismo no desarrollará músculos: los quemará. Por otro lado, si disminuye la cantidad de grasas al mínimo, puede desarrollar desbalances hormonales. Si se aumentan los carbohidratos simples, comenzará a ganar peso incluso disminuyendo las calorías en un 20%.

¿Cómo cálcular las calorías de un plato?

Para saber el cálculo calorías de un plato se debe pensar en sus ingredientes. Por ejemplo, el contenido de calorías entre una sopa y otra puede ser muy diferente, si esta se hace con mucha papa (patata) el número de calorías va a ser mucho mayor que si se hace con vegetales con alto contenido en fibra. Además, el agregado de algún tipo de aceite o grasas de cualquier tipo, aumenta el número de calorías considerablemente.

Contar calorías en una ensalada puede ser sencillo, sin embargo si ve que las hojas de la lechuga brillan, entonces es claro que se les agregó aceite, a no ser que mida la cantidad de aceite que se le añade, va a ser muy difícil responder a la pregunta: “¿Cuántas calorías hay en una porción?”. En resumen, la única manera de descifrar el contenido y calcular las calorías exactas de un plato es pesar los ingredientes antes de cocinar.

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Contador de calorías: ¿Cómo funcionan?

En la actualidad se ofrecen varias aplicaciones para el cálculo de calorías automático- la base :utilizan la información del contenido de carbohidratos, proteínas y grasas para el cálculo de cada porción. Si bien en vegetales y frutas puede variar hasta en un 30% por lo que el cálculo no va a ser preciso.

En el caso de las comidas ya preparadas, utilizan un promedio general. Si bien un contador de calorías dan una idea aproximada y es una buena estrategia para motivarse en una dieta para perder peso, es importante no obsesionarse. En el caso en productos industriales, el contenido calórico en general se mantiene debido a que los ingredientes se repiten aunque no son la mejor elección para seguir una alimentación sana.

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Contar calorías en los alimentos no es la mejor estrategia para perder peso y ganar masa muscular. Si quiere saber el valor exacto de calorías en cada comida, la estrategia más fácil es contar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de cada alimento, y hacer una simple regla de tres: para ello se necesita una calculadora y una balanza electrónica.

El contenido de calorías, y valor nutricional en vegetales y frutas puede variar hasta un 30% de año a año por lo que un contador de calorías nunca va a ser exacto, lo más importante: balancee el contenido de proteínas,carbohidratos y grasas en la dieta.

Fuentes de información:

  1. Campbell, W; Crim, M; Young, V; Evans, W (1994). «Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults.». American Journal of Clinical Nutrition 60: 167–175.
  2. Lyle McDonald, The Protein Book
  3. Tufts University, Spennewyn Studies
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