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¿Cómo contar calorías?

Cómo se obtienen las tablas calóricas y el consumo de calorías diarias ¿Cuál es el porcentaje de absorción y digestión de los alimentos? Cálculos reales del valor nutricional de una porción de comida.

¿Qué es el contenido calórico?

El contenido calórico es la cantidad de energía  recibida cuando hay una completa digestibilidad y absorción de los alimentos durante la digestión. La unidad de medida son los kilojulios o las kilocalorías. La utilización de la palabra “caloría” generalmente equivale a la palabra kilocaloría.

La cifra escrita en el envoltorio de cada alimento, en realidad, puede estar alejada de la cantidad de energía que el organismo recibirá al asimilar y digerir dicho alimento. Esto se explica, debido a que esta cifra se obtiene únicamente por fórmulas matemáticas, según el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas que se le añada al alimento, no por un análisis directo.

Listado de los alimentos con más calorías y que impiden esculpir un abdomen plano. Los alimentos con más calorías.

¿Cómo calcular el valor nutricional?

Un gramo de proteína, así como un gramo de carbohidrato, contienen 4 Kcal; un gramo de grasa contiene 9 Kcal, y en el centro se encuentra el alcohol con 7 Kcal. Lo más común para calcular calorías es que el fabricante analice la receta del producto, matemáticamente calcule la cantidad de macronutrientes y después la cantidad total de calorías con una simple regla de tres.

Sin embargo, no todos los nutrientes se absorben igual, la proteína animal y los batidos de proteínas se digieren en un 95-97%, mientras que la proteína vegetal se absorbe sólo un 60%(5). Vale la pena recordar, que entre menos se mastique la comida, menos será digerida (los granos de maíz por ejemplo pueden ni siquiera participar en el proceso de digestión).

La fórmula para calcular las calorías diarias

La fórmula para calcular la cantidad de calorías diarias que necesita tiene más de cien años. Esta fórmula permite calcular el nivel basal del metabolismo, el cual, después de tener su valor, debe ser multiplicado por un coeficiente (que varía de 1.3 a 1.75) y depende del nivel de actividad metabólica, obteniendo como número final la cantidad de calorías que debe ingerir en un día.

Este coeficiente, tiene más de una interpretación o criterio,  y la cantidad exacta de calorías puede cambiar según el criterio de elección de éste; al sobreestimar y subestimar el nivel de actividad del metabolismo puede estar induciendo un margen de error de hasta un 20 a 30% en los cálculos, igualmente le da una idea estimada de las calorías que necesita su cuerpo.

¿Cuántas calorías necesita el organismo?

Las investigaciones muestran que las necesidades calóricas diarias pueden variar incluso entre personas del mismo sexo, peso, edad, porcentaje de masa grasa y muscular, de hecho estas diferencias pueden llegar hasta un 20%. Las causas de este fenómeno no se han confirmado por la ciencia, pero principalmente se le atribuyen a factores genéticos.

Se considera que entre más músculos, más energía se necesita para su mantenimiento. Pero en recientes investigaciones se aclaró que 1 kg de músculos sólo necesita 15 kcal al día, lo cual si bien es más que un kilo de grasa, no es un gran número calórico. Los ejercicios de fuerza son capaces de acelerar el metabolismo, pero el mecanismo por el cual esto sucede no es del todo claro.

¿Es necesario contar calorías para perder peso?

Contar calorías a rajatabla, no tiene sentido en los procesos de pérdida de peso. En primer lugar, siempre se obtendrá un aproximado, debido a que no todos los alimentos (por más que contengan la misma cantidad de calorías) se absorben igual. Y segundo, porque será difícil mantener el recuento en la diaria, lo que llevará al estrés y aumentar los niveles de cortisol. Es mejor asegurarse de consumir productos de calidad, y tener un aproximado de la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas.

Por ejemplo, si consume realmente el promedio diario de calorías que necesita,  pero faltan proteínas en la dieta, entonces el organismo no desarrollará músculos, los quemará. Al disminuir la cantidad de grasas al mínimo, puede desarrollar desbalances hormonales, sobre todo si se aumentan los carbohidratos simples,  comenzará a ganar peso, incluso disminuyendo las calorías en un 20%.

¿Cómo saber el contenido de calorías en un plato?

Para saber el contenido de calorías de un plato todo depende de sus ingredientes. Por ejemplo el contenido de calorías de una sopa puede ser muy diferente, si esta se hace con mucha papa (patata) el número de calorías va a ser mucho mayor que si se hace con vegetales varios.  Además va a cambiar si a esta se le agrega algún tipo de aceite o grasas de cualquier tipo, aumentando las calorías considerablemente.

En una ensalada por ejemplo, si ve que las hojas de la lechuga brillan, entonces es claro que se les agregó aceite, pero a no ser que mida la cantidad de aceite en su casa, va a ser muy difícil responder a la pregunta: “¿cuántas calorías hay en una porción?”. La única manera de acercarse a descifrar el contenido y la constitución de las calorías del producto es pesar los ingredientes antes de cocinar.

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¿Cómo calcular el valor nutricional?

La forma más fácil de calcular el valor nutricional de un producto es pesar la cantidad de los ingredientes y utilizar la información conocida de contenido de carbohidratos, proteínas y grasas para el cálculo de cada porción, en vegetales y frutas puede variar hasta en un 30% por lo que va a ser más difícil el cálculo. Claramente para esto necesitara tiempo, y una balanza de hogar en su cocina.

En el caso de las comidas ya preparadas, el valor nutricional debe ser informado obligatoriamente por el fabricante, esta regulación es obligatoria en la mayoría de los países. Sin embargo estas tablas, pueden ser aproximadas incluso el contenido puede variar año a año según la cosecha. En el caso en productos industriales, el contenido calórico en general se mantiene aunque no se recomiendan la mayoría de los productos de este tipo para seguir una alimentación sana.

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Contar las calorías en los alimentos no es la mejor estrategia para perder peso y ganar masa muscular. Si quiere saber el valor nutricional en una comida, la estrategia más fácil es contar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de cada alimento, y hacer una regla de tres, para ello se necesita una calculadora y una balanza electrónica. El contenido de calorías, y valor nutricional en vegetales y frutas puede variar hasta un 30% de año a año.

Fuentes de información:

  1. Campbell, W; Crim, M; Young, V; Evans, W (1994). «Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults.». American Journal of Clinical Nutrition 60: 167–175.
  2. Lyle McDonald, The Protein Book
  3. Tufts University, Spennewyn Studies
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