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Cortisol: la hormona del estrés

El cortisol es también llamada la hormona del estrés debido a que el cuerpo aumenta sus niveles ante una situación difícil ¿El cortisol causa obesidad y destruye los músculos? Cómo disminuir los niveles

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es la hormona producida por el organismo en situaciones de estrés o en situaciones de actividad física excesiva y de mala alimentación. Su nivel normal es de 10 μg/dl; sin embargo con el estrés se dispara este nivel hasta 80 μg/dl o, incluso, 180 μg/dl en casos extremos. Para saber la cantidad exacta de los niveles de cortisol se realizan análisis clínicos específicos,  si bien esto no es necesario si se lleva un estilo de vida sano, incluir en la rutina técnicas de relajación y una alimentación saludable es la mejor estrategia.

Los niveles de cortisol se elevan como un método de defensa del cuerpo: en estado de shock, el cortisol ayuda a reaccionar rápidamente; en caso de hambre, obliga a buscar comida y en caso de actividad física excesiva, incrementa la fuerza(1). Además puede verse relacionado el efecto de otras hormonas como la hormona leptina, la cual se ha demostrado que tiene un gran impacto sobre el sobrepeso y la obesidad.

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¿Cómo actúa el cortisol?

El organismo intenta, aumentando rápidamente los niveles de cortisol, movilizar las reservas de energía. La glucosa (al igual que los aminoácidos) se desprende de los tejidos y se dirige al torrente sanguíneo para aumentar la actividad cerebral y la concentración. Es una medida de emergencia que utiliza el cuerpo como defensa, no es recomendable forzar a el organismo llevarlo a este estado diariamente con el objetivo de perder peso.

En primer lugar, la concentración y la atención ayudan a la rápida toma de decisiones; pero lugo si esta situación se mantiene a lo largo del tiempo, la conducta de una persona puede ser agresiva bajo los efectos del cortisol y puede provocar no sólo peleas sino también estrés crónico – como resultado mayor hambre y  ganancia de peso a largo plazo.

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¿El cortisol destruye los músculos?

Sí, el un alto valor en los niveles de cortisol constante provoca la destrucción de los tejidos: éstos se descomponen por la mayor necesidad del organismo de consumir aminoácidos y glucosa (la cual está presente en los músculos en forma de glucógeno para garantizar su funcionamiento).

La presión arterial también incrementa debido, esto se debe a que el cerebro precisa cantidades de glucosa mayores, para contrarrestar  el efecto del cortisol, cuando el cortisol aumenta, provoca una ráfaga de energía y una especie de “shock de adrenalina”. Todo esto es una carga para el organismo, “un golpe” del cerebro para continuar ante una situación difícil. Esto explica las ganas incontrolables de algo dulce como un helado o un chocolate luego de sufrir estrés.

Los efectos negativos del cortisol

Si un aumento momentáneo en los niveles de cortisol puede provocar la destrucción de los tejidos, mantener estos niveles elevados de forma  crónica provoca alta irritabilidad y cambios relacionados con el deterioro del metabolismo(1). Por otro lado tener niveles altos de cortisol modifica otros procesos hormonales como ser la producción de serotonina, la cual está relacionada directamente con la felicidad.

Además los altos niveles de cortisol provocan cambios en el metabolismo y causan obesidad, la grasa comienza a  acumularse en la en la parte baja de la espalda y el abdomen en hombres, y en las caderas en mujeres. Además, el rendimiento general del cerebro se puede ver afectado, así como la ansiedad y no poder controlar el consumo de carbohidratos simples.

El cortisol y la actividad física

De acuerdo con la investigación de Journal of the International Society of Sports Nutrition(2), durante los primeros minutos de actividad física, los niveles de cortisol aumentan hasta 60-65 μg/dl, después disminuyen hasta 35 μg/dl y luego de 40-45 minutos aumentan de nuevo (ver gráfico. Además en entrenamientos de fuerza o hipertrofia donde ocurra estrés muscular ca los niveles de cortisol disparan momentáneamente.

La recomendación de no entrenar más de 45 minutos, se fundamenta en el hecho de que pasado este tiempo los niveles de cortisol aumentan, empiezan los procesos anabólicos y el organismo comienza a destruir los músculos. También se ha confirmado que la actividad física si es diaria y moderada  ayuda a regular los niveles de cortisol de forma permanente.

¿Cómo disminuir los niveles de cortisol?

Es extremadamente importante recordar que en los intentos típicos de perder peso,  combinar actividades cardiovasculares activas con una dieta baja en carbohidratos, son los factores principales que aumentan los niveles de cortisol y pueden llevar al cuerpo a un trastorno metabólico peligroso. Si esta estrategia se mantiene durante largos períodos de tiempo, el cuerpo cambia al modo de proteger las reservas de grasa y  se logra el efecto contrario

Para reducir los niveles altos de cortisol, en primer lugar, se necesita de una nutrición adecuada y realizar actividad física moderada (es decir, ni hacer sesiones de más de dos horas de cardio,  ni estar todo el día frente a la tv). Intentar evitar  situaciones de estrés en el día y dormir bien son los primeros pasos para reducir el cortisol. La meditación y el yoga son una de las estrategias más efectivas y sencillas para ayudar a regular los niveles de cortisol.

Suplementos durante el entrenamiento

Existen estudios científicos(4) que demuestran que los niveles de cortisol disminuyen si se consume durante el entrenamiento de 5 a 10 g de BCAA (abreviatura para denominar la combinación de aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) combinados con alguna fuente  de carbohidratos simples, un plátano por ejemplo.

Esto puede explicarse por el hecho de que el cuerpo produce cortisol, en primera instancia, para obtener energía de forma rápida y llevar a cabo esa actividad emergente. Si estas moléculas – aminoácidos y glucosa – ya se encuentran en la sangre  el organismo no necesita disparar los niveles de cortisol, lo que puede llevar a mejorar su rendimiento deportivo.

Alimentación y cortisol

Alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina C, previenen los procesos oxidativos del cortisol, lo que a largo plazo previene el envejecimiento e incluso las probabilidades de desarrollar cáncer. Los alimentos ricos vitamina D y  magnesio , actuán en la producción de otras hormonas que contrarrestan los niveles de cortisol como la serotonina y la dopamina.

Si esta acostumbrado a una dieta con alto contenido de harinas y carbohidratos de rápida absorción, se recomienda sustitituirlos por otras fuentes de carbohidratos complejos como la avena o el trigo sarraceno. Estos aportaran energía de manera progresiva, disminuyendo la ansiedad que provocan los cambios bruscos en los niveles de insulina. Además,  reducir el consumo de cafeína provocará un efecto similar.

***

La producción de cortisol es una reacción inmediata del organismo ante una situación de estrés. Durante el entrenamiento los niveles de cortisol aumentan para contrarrestar la falta de energía, lo que se puede disminuir con algo tan simple como el consumo de aminoácidos y una fruta. Eliminar los azúcares y la cafeína ayudará a controlar los niveles de cortisol, si estos se mantienen por largos períodos de tiempo causan trastornos en el metabolismo, la digestión, estimular el sobrepeso y la acumulación del tipo de grasa corporal más difícil de eliminar.


Fuentes de información:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
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  • andres Sep 28, 2016

    no dijeron como disminuirlo, la fosfatidilserina lo disminuye?

    • Gonzalo Paredes Mar 19, 2019

      Hola Andrés, para disminuir los niveles de cortisol recomendamos llevar una dieta equilibrada así como comenzar a meditar. Te sugerimos el siguiente artículo.
      Espero te haya sido de ayuda.
      Saludos
      El equipo de FitSeven

  • Jorge Ortega Dic 15, 2016

    Qué relación tiene el cortisol con la presión arterial baja?

  • Gilliand May 24, 2017

    Tengo un tumor hipofisario q genera prolactina y cortisol hay manera de tratarlo oral o necesariamente habria operar?

    • Daniel Ago 13, 2017

      Gilliand el tumor hipofisiario puede ser controlado e incluso reducirse con medicina natural, la cual no esta reñida con cualquier tratamiento quimico. Yo trato hace mas de un año a mi madre por un tumor en la cabeza y otro en la pierna (muscular de mas de 12 cm), al año le ha desaparecido el de la pierna como por arte de magia. Comentar que a mi madre no le recomendaban operar el de la pierna, ya que podía extenderse al resto del cuerpo además de dañar la musculatura, y tampoco tenia tratamiento quimico ni radiologico ya que son ineficaces en estos tumores. El de la cabeza si que le decían que podía operarse si crecía, cosa que no ha hecho, con todas las consecuencias que pudieran derivarse de la operación. Comentar tambien que lleva una dieta muy estricta alcalinizante. Si necesitas ayuda no dudes en contactar. Un saludo Daniel. 615148535

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