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Crecimiento muscular rápido

Técnica para aumentar el volumen y la fuerza muscular de forma rápida: dieta y entrenamiento ¿Qué es más importante para el crecimiento de los músculos carbohidratos, proteínas o grasas?

‎¿Cómo hacer crecer los músculos?

Desde el punto de vista científico, es más preciso hablar de aumento del volumen muscular que de crecimiento y al proceso se le denomina hipertrofia muscular. La explicación del porqué el volumen es distinto entre una persona y otra se basa en que el tipo de fibras musculares es un factor de origen genético que prácticamente no cambia(1). En cada entrenamiento se incrementa la capacidad de los depósitos musculares pero no se  aumenta el número de fibras.

El crecimiento muscular en general es objetivo de muchos deportistas, y se logra mediante ejercicio y nutrición adecuada, mediante un trabajo largo de más de 2 semanas. Si lo vemos de un punto de vista micro, es el resultado del aumento del sarcoplasma (líquido nutritivo que rodea las fibras) y del tejido conjuntiv. En otras palabras, el organismo de un deportista aprende a usar y absorber mejor la energía contenida en las fibras musculares.

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos — programa para hipertrofia.

Tejido conjuntivo ¿qué es y para que sirve ?

El tejido conjuntivo (conectivo) rodea las fibras musculares formando fascias (estructuras muy resistentes) y adheriendo los músculos a los huesos. Como consecuencia del entrenamiento, en estos tejidos aparecen cicatrices microscópicas y es precisamente el proceso de cicatrización de las mismas lo que produce el aumento de los músculos.

Se considera que el 80% del crecimiento muscular se debe al aumento del tejido conjuntivo(2), y el 20% restante al incremento del volumen del sarcoplasma, el cual se compone de reservas de carbohidratos (principalmente glucógeno), proteínas en forma de aminoácidos, grasas y distintos microminerales (mayormente calcio) .

Hacer músculos: ¿ejercicio o alimentación?

Sin lugar a dudas, los entrenamientos con pesas ponen en marcha múltiples procesos fisiológicos que hacen posible el aumento de la fuerza de fibras musculares. Sin embargo, si no se garantiza el flujo de energía proveniente de carbohidratos, grasas y proteínas (en ese orden exactamente), no será posible lograr el crecimiento muscular.

El organismo necesita de carbohidratos para crear reservas de glucógeno (fuente principal de energía para los músculos), y de grasas para sintetizar testosterona y otras hormonas. El papel de las proteínas en el crecimiento muscular ha sido sobreestimado, pues incluso 100-150 gr de proteínas al día son suficientes para suplir las necesidades de una persona que practica deporte regularmente.

¿Cuál es la mejor fuente de energía para los músculos?

Los músculos necesitan tener fuentes de energía rápida para garantizar su funcionamiento. Por esta razón, el cuerpo crea reservas de sustancias nutritivas ubicadas en el sarcoplasma del músculo trabajado. En este líquido se alojan carbohidratos en forma de glucógeno, el cual será gastado durante el entrenamiento para suplir las necesidades energéticas.

Un deportista posee alrededor de 400-500 gr de glucógeno en el cuerpo (100-150 gr en el hígado y 350-400 gr en las reservas del sarcoplasma de los músculos). Una dieta baja en carbohidratos no permite que el cuerpo recargue sus reservas de glucógeno tras los entrenos, hecho que entorpece los procesos de recuperación y crecimiento muscular.

Recuperación post-entrenamiento

Los estudios demuestran que la reparación que ocurre en el interior de las fibras musculares comienza 3-4 horas después de entrenar(2), y se lleva a cabo durante las siguientes 36-48 horas. Es por este motivo que no se recomienda trabajar un mismo músculo durante este lapso de tiempo. Los mejores aliados en la reparación de músculos son el sueño y la comida.

Después de entrenar, el organismo necesita proteínas de rápida absorción para detener los procesos de destrucción muscular (catabólicos), así como 100-150 gr de carbohidratos. La ventana metabólica es el período durante el cual el organismo envía la energía contenida en los alimentos a los músculos para suplir sus necesidades energéticas.

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¿Los carbohidratos ayudan a ganar músculo?

La mayor diferencia entre el metabolismo de una persona deportista y una sedentaria es la capacidad del organismo de los primeros para usar más efectivamente los carbohidratos y regular los niveles de insulina en la sangre. Los carbohidratos se convierten en glucógeno y son enviados a los músculos, no a los depósitos de grasas.

La mejor rutina para el crecimiento de los músculos y la síntesis de glucógeno es seguir un programa de entrenamiento integral, que supone la ejecución de ejercicios básicos, los cuales trabajan varios grupos musculares a la vez. Estos ejercicios deben realizarse con peso máximo una técnica correcta y en series de 5-7 repeticiones , también va a depender del somatotipo de cuerpo de cada persona.

¿Cómo ganar fuerza en los músculos?

Por un lado los ejercicios con peso máximo producen las microcicatrices o micro daños en las fibras musculares  Por otro, estos entrenamientos propician el aumento de la secreción de hormonas que influyen en el crecimiento muscular (principalmente testosterona) y  tampoco debe olvidarse de la preparación de las articulaciones las cuales van a posibilitar el aumento gradual de la estabilidad para  levantar más peso .

Al entrenar, la carga actúa sobre uno de los 2 tipos de fibras musculares (rojas “lentas” o blancas “rápidas”) dependiendo del modelo de rutina ejecutado (muchas repeticiones y peso moderado vs pocas repeticiones con mucho peso). El resultado del primer caso es el aumento de la fuerza, mientras que en el segundo se concentra en el volumen de los músculos.

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El crecimiento muscular es el resultado del aumento del tamaño del tejido conjuntivo y del volumen de las reservas de energía en el líquido que rodea los músculos. Tenga en cuenta que la alimentación juega un papel aún más significativo que el entrenamiento  y que las fuentes de carbohidratos y grasas “saludables” son tan importantes como las proteínas.

Fuentes de información:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D., source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D., source
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