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El glucógeno y los músculos

¿Qué es el glucógeno, dónde es acumulado y qué alimentos lo contienen?¿Por qué para el crecimiento muscular son tan importantes los carbohidratos complejos como las proteínas?

¿Cómo se genera el glucógeno?

Durante el proceso de digestión, los carbohidratos ingeridos a través de la comida (tanto los azúcares o carbohidratos de rápida como los complejos o de lenta absorción) se descomponen hasta convertirse en glucosa. La glucosa es la principal molécula que utiliza el organismo para realizar cualquier tipo de actividad, tanto mental como física.

La glucosa puede ser utilizada para la ejecución de actividades en tiempo real (por ejemplo en los entrenamientos) o puede ser acumulada como un depósito de energía para realizar actividades futuras en forma de grasa. Además el organismo llena las reservas de energía que rodean los músculos en una forma particular, el glucógeno.

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¿Qué es el glucógeno?

Las reservas de glucógeno son una de las principales fuentes del organismo para acumular energía. Estructuralmente, éste es una cadena de cientos de moléculas de glucosa, razón por la cual se clasifica como un carbohidrato complejo. El glucógeno a menudo es conocido como el “almidón animal”, ya que sólo se encuentra en los organismos de este tipo.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen (por ejemplo, si han pasado muchas horas desde la última comida o al entrenar), el cuerpo produce unos fermentos que envían una señal que a su vez activa los mecanismos que convierten los depósitos de glucógeno en moléculas de glucosa, lo cual permite utilizarla como fuente de energía. Este proceso se ve alterado en personas con diabetes.

¿Dónde se acumula el glucógeno?

En el organismo humano, el glucógeno es acumulado en el hígado principalmente (cerca de 100-120 g de glucógeno) y en los músculos (aproximadamente un 1% del peso corporal). En total, el cuerpo de un adulto es capaz de mantener unos 200-300 g de glucógeno; sin embargo, es posible que las reservas sean mayores en el cuerpo de un deportista alcanzando hasta 400-500 g.

Las reservas de glucógeno del hígado son utilizadas para cubrir las necesidades de glucosa que el cuerpo pueda tener en un momento dado, mientras que los depósitos de cada músculo son usados sólo para suplir sus necesidades particulares. En otras palabras, si usted hace sentadillas, el cuerpo utilizará en primer lugar el glucógeno contenido en las reservas de las piernas.

Reservas de glucógeno ¿Dónde están?

El glucógeno muscular no se encuentra en las fibras musculares, sino en el sarcoplasma, el líquido nutritivo que rodea los músculos. De hecho, el crecimiento muscular generalmente está ligado al aumento del volumen de dicho líquido, ya que los músculos actúan como una esponja: lo absorben al aumentar el trabajo o carga en cada entrenamiento.

Los entrenamientos físicos regulares aumentan el volumen de los depósitos de glucógeno y del sarcoplasma, lo que a su vez provoca que los músculos luzcan más grandes y voluminosos. Recuerde que el número de fibras musculares, al igual que la contextura corporal, viene predeterminado genéticamente y prácticamente no puede modificarse.

El glucógeno y el crecimiento muscular

Un buen entrenamiento debe cumplir con dos requisitos: una cantidad suficiente de depósitos de glucógeno en los músculos antes de entrenar y la debida reposición de dichas reservas una vez finalizado el ejercicio. Si se entrena sin los suficientes depósitos de glucógeno (con hambre, por ejemplo), se obliga a que el cuerpo utilice los músculos como energía y los queme.

Es por esta razón que FitSeven ha escrito en repetidas ocasiones sobre la trascendencia que tiene la alta cantidad de carbohidratos lentos (complejos) en la alimentación, presentes fundamentalmente en cereales o pseudocerales como el trigo sarraceno. Así como el uso de aminoácidos BCAA para evitar esta catástrofe muscular. El consumo de carnes y/o suplementos de proteínas, se recomienda para construir los músculos luego del entrenamiento no para prevenir su destrucción.

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¿Cómo recargar los depósitos de glucógeno?

Las reservas de glucógeno deben recargarse con la ayuda de carbohidratos provenientes de la comida o un gainer (mezcla de proteínas y carbohidratos). Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen hasta convertirse en sencillos; en primera instancia llegan a la sangre en forma de glucosa, para después ser transformados en glucógeno.

Entre más bajo sea el índice glucémico de un alimento, más lentamente entregará la energía contenida en él a nuestro organismo y más alta será la porción de dicho alimento que se convertirá en glucógeno y no en grasa. Esto es importante para las comidas de noche, pues los carbohidratos simples consumidos a esta hora se convertirán principalmente en grasa.

El glucógeno y la quema de grasa

Si su objetivo es quemar grasa a través de entrenamientos, debe tener presente que el cuerpo primero gasta las reservas de glucógeno y sólo después de agotarlas recurre a los depósitos de grasa. Precisamente en este hecho se basa la recomendación de entrenar no menos de 40-45 minutos con pulso moderado para lograr quemar grasa.

El cardio en la mañana con el estómago vacío (o 3-4 horas después de comer) es la mejor opción para quemar grasa; estas condiciones garantizan que los niveles de glucosa sean mínimos y por ello desde el comienzo de la actividad se comenzarán a quemar los depósitos de grasa y no la energía contenida en forma de glucosa en la sangre o glucógeno en los músculos.

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El glucógeno es la principal fuente de reserva de energía en los músculos. En el cuerpo de un adulto se llega a almacenar hasta 200-300 g de glucógeno, principalmente localizados en el hígado y en el sarcoplasma de los músculos. El glucógeno es consumido durante el entrenamiento, razón por la cual es importante la reposición de dichos depósitos luego de entrenar sobre todo si se trata de ejercicios de alta intensidad.

Fuentes de información

  1. Metabolismo del glucógeno – Fuente
  2. Estructura del glucógeno – Fuente

 

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