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Entrenar con gripe ¿Sí o no?

Qué dice la ciencia sobre la posibilidad de hacer o no ejercicio al estar resfriado ¿Es posible entrenar enfermo?-¿Sudar es malo para la gripe?

¿Puedo entrenar si tengo gripe?

En la mayoría de casos, es posible entrenar si el resfriado es leve. Sin embargo, la efectividad de estos entrenamientos sobre los resultados generales en los objetivos será mínimo. En general no se recomienda en deportistas profesionales, y es mejor descansar uno o dos días para obtener mejores resultados a largo plazo.

En promedio, una persona se contagia de gripe, SARS (por sus siglas en inglés, síndrome respiratorio, agudo y grave) y otros tipos de resfriado 2 ó 3 veces al año, el proceso de recuperación según las estadísticas tarda entre 7 y 10 días. Por este motivo, la pregunta sobre la posibilidad de entrenar con gripe es algo que se cuestionan en general las personas que van al gimnasio y deportistas profesionales para no perder su rutina.

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¿Es resfriado o una infección?

Los estudios actuales sugieren que los entrenamientos no tienen ninguna influencia en caso de una leve infección propia de un resfriado superficial, es decir, el ejercicio no intensifica a la gravedad de la infección,  ni tampoco prolonga el período de recuperación. Cuando hablamos de un resfriado superficial hace referencia a infecciones de virus donde solo se sienten unas pequeñas molestias en la garganta y otros síntomas leves(1).

Si tiene los ojos llorosos, le pica la garganta, la respiración y nariz están congestionadas pero no tiene fiebre, ni dolores en músculos o articulaciones, entonces es probable que se trate de un resfriado que podría considerarse leve. Es posible entrenar bajo estas circunstancias, pero es indispensable que respete ciertas reglas para no debilitar el sistema inmune.

¿Es bueno sudar cuando estoy resfriado?

Lo primero que debes evitar al entrenar con resfrío es estar en un lugar frío o con aire acondicionado. Muchos gimnasios usan sistemas de ventilación incluso en invierno, lo cual puede empeorar el resfriado, pues el sudor estaría en contacto con las corrientes de aire frío.  Esta primera regla está estrechamente relacionada con la segunda: no sudar.

Los entrenamientos deben ser moderados, suaves y no provocar que el pulso sea superior a las 120 ó 130 pulsaciones por minuto. Literalmente, usted no debe dejar que su cuerpo sude. Además, se recomienda que la duración de la actividad física sea mínima y no supere los 40-45 minutos.

¿Es posible enfermarse por entrenar en exceso?

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento es el aumento crónico de los niveles de cortisol. Éste es conocido en la literatura médica como “hormona del estrés”; en realidad el aumento de la secreción de esta hormona influye en el sistema inmune y el metabolismo de los carbohidratos. Simultáneamente, se encarga de liberar glucosa a la sangre para enviar energía a los músculos.

Los niveles altos de cortisol no sólo debilitan la capacidad del sistema inmunológico para luchar contra las infecciones, sino que también prolongan los procesos de recuperación muscular e incrementan la inflamación en los tejidos. Por lo tanto, los síntomas de niveles altos y crónicos de cortisol pueden ser en algunas ocasiones confundidos con los síntomas de un resfriado o gripe leve, sin embargo estos son procesos independientes.

Si es real que el cuerpo invierte una parte de su energía en recuperar la musculatura y siempre es mejor descansar y dormir una buena cantidad de horas para asegurarse una adecuada recuperación tanto de la gripe como del entrenamiento. El sueño es el principal “doctor” en estos casos, además infusiones calientes con jengibre, y limón pueden ser tus mejores aliados naturales para el resfrío.

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Efecto negativo de los entrenamientos

Confundir los síntomas del sobre entrenamiento (fatiga persistente, cambios en el apetito, dolor muscular prolongado) con los de un resfriado o gripe leve, puede provocar que sólo empeores la situación entrenando aún más, incrementando así los niveles de cortisol. El pensar: “es sólo un resfriado, puedo ir al gym perfectamente”, si se trata de síntomas de sobre entrenamiento puede dar resultado que el sistema inmunológico se debilite y usted se enferme de verdad.

Tenga en cuenta que si usted tiene un resfriado, esto de por sí supone un incremento en los niveles cortisol: al entrenar usted quizás no se enferme más, pero es probable que el entrenamiento no ayude a mejorar su condición física o a aumentar la masa de sus músculos. Los niveles altos de cortisol impiden el crecimiento muscular e incremento de la fuerza.

En su etapa temprana, los síntomas de la gripe pueden ser confundidos con los de una enfermedad o infección respiratoria aguda (SARS). Tener la certeza de si se trata de una infección y no un resfriado, es complicado incluso para los médicos,  los síntomas casi no se diferencian, siendo  la principal diferencia la coloración y consistencia del catarro o presencia de flemas amarillas para una infección respiratoria. Recién al tercer día se puede estimar mejor de que se trata.

Al ir a entrenar en ese estado (sin saber si es gripe o infección respiratoria), puedes darle un golpe bajo a tu sistema inmunológico. Si se trata de gripe, al terminar el ciclo (viral) vas a sentirte como si nada hubiese ocurrido y continuar con tu vida normalmente.  Si se trata de una infección (por bacterias) tu organismo debe luchar y la etapa temprana es de gran importancia; si además debe soportar el éstres que suponen los entrenamientos de fuerza y/o los ejercicios cardiovasculares, al final de cuentas se empeorará la situación.

El deporte y la gripe: ¿Sí o no?

Por un lado,  algunos estudios científicos afirman que la actividad física moderada no intensifica los síntomas propios de resfriados leves o SARS. Por el otro, estas investigaciones no hacen alusión al hecho que los resfriados tienen una influencia negativa sobre la fuerza y los resultados de los entrenamientos.

No se recomienda entrenar mientras se padecen infecciones respiratorias. Sin embargo, los síntomas de estas enfermedades pueden ser confundidos durante los primeros 2-3 días con las manifestaciones de resfriados leves. Las consecuencias de entrenar cuando se cree tener un resfriado, cuando en realidad tiene una infección es la agudización de los síntomas.

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Ir al gimnasio es permitido sólo si usted está seguro de que padece un resfriado, y bajo ninguna circunstancia si usted tiene una infección respiratoria. Estos entrenamientos en período de convalecencia deben ser cortos y se debe prestar atención a que el pulso no supere las 120-130 latidos por minuto y a que el cuerpo no comience a sudar, especialmente si expone a cambios bruscos de temperatura.

Fuentes de información:

  1. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, source
  2. Should you exercise with a cold or flu?, source
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