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Insomnio y sueño liviano

¿Cuáles son las causas y consecuencias del insomnio en la salud? Todo sobre cómo lidiar con el momento de antes de acostarse y poder dormir lo suficiente.

Trastornos del sueño – causas y efectos

El insomnio crónico y el dormir de forma interrumpida, incluso al estar unas 8-9 horas dando vueltas en la cama, son un problema grave, ya que no sólo hacen que una persona se vuelva lenta y nerviosa, sino que también alteran el metabolismo. Por otro lado,  los psicólogos consideran que los trastornos del sueño son una de las principales causas de la ansiedad y la depresión.

La buena noticia es que para el tratamiento del insomnio no es necesario buscar la ayuda de un neurólogo, y es suficiente sólo con cambiar sus hábitos y ajustar la rutina del día. Además, para evitar tomar medicamentos y no sufrir sus efectos secundarios, actualmente existe todo un arsenal de suplementos naturales y métodos populares efectivos para combatir el insomnio y el mal sueño. ¿Cuáles son efectivos?

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Métodos para tratar el insomnio

Es necesario comprender que el insomnio es un síntoma típico de un determinado estilo de vida- hay ciertos factores en la rutina que perturban el sueño, por ejemplo, el consumo excesivo de café. En el intento de despertarse después de una noche en la que se faltaron horas de sueño, muchos aumentan la cantidad de cafeína que se consume, lo que, a su vez, solo agrava los trastornos de sueño a largo plazo.

Reducir la ingesta de cafeína. El consumo excesivo de café y bebidas con cafeína (incluidos el té negro y verde, los refrescos como la coca-cola e incluso algunos suplementos deportivos) no solo desregula el sueño, sino que también hace que el sueño sea superficial. Si estás atormentado por una seguidilla de noches malas, lo primero que debes comenzar es controlar el consumo de cafeína.
No uses el celular antes de acostarte. Las pantallas de los dispositivos electrónicos (TV, tableta, teléfono móvil) emiten una luz blanca azulada, cuyo espectro es similar a la luz del día. Esa luz literalmente engaña al cerebro, obligándolo a pensar que es la mitad del día y no  la hora de dormir (1).
Cambia las bombillas. Las lámparas fluorescentes (incluidas las bombillas de bajo consumo) también pueden alterar los biorritmos del cuerpo. Lo peor que se puede imaginar para la calidad del sueño es una luz blanca brillante en el dormitorio. La iluminación en la noche debe ser lo más silenciosa posible, y su tono no debe ser blanco frío, sino amarillo cálido.
Use una máscara para dormir y tapones para los oídos. El ruido y la luz no deseada son las causas típicas de la falta de sueño. Para combatirlos, use tapones para los oídos y una máscara especial que no transmita luz. Sin embargo, recuerde que su calidad varía significativamente: las máscaras y los tapones para los oídos baratos son de poca utilidad, siendo francamente peores que no usar nada.

¿Qué pasa cuando duermes mal?

La principal consecuencia del insomnio crónico y los trastornos del sueño a largo plazo es el aumento de la hormona del estrés, el cortisol, la función principal de esta hormona es poner al cuerpo en un estado de alerta constante. Esto provoca más trastornos metabólicos, que afectan negativamente a la síntesis de las hormonas de la alegría y el buen humor, lo que finalmente lleva a la depresión.

El metabolismo también se va deteriorando gradualmente: tanto el cerebro como el cuerpo comienzan a enviar señales alarmantes de que necesitan energía con urgencia. Sin embargo, estas señales generalmente son interpretadas por el hombre como una sensación de hambre o como un antojo de carbohidratos rápidos. Es por eso que la consecuencia de dormir mal con frecuenca se traduce como un aumento de peso.

La hormona del sueño: la melatonina

La melatonina,o también llamada la hormona del sueño, es producida en la noche, y representa el elemento más importante en desencadenar la fase más profunda del sueño donde ocurre la reparación. Sin embargo, las personas con insomnio en general tienen problemas con los niveles de esta hormona. En términos simples, simplemente no tienen suficiente melatonina por la noche.

Tomar una dosis mínima (1-2 mg) de tabletas de melatonina inmediatamente antes de irse a la cama y después apagar la luz le dará al cuerpo la señal de que es hora de entrar en la fase del sueño. Al mismo tiempo, la melatonina no sólo permite llegar a dormirse más rápido, sino que también mejora la calidad del sueño. También es importante que presenta los comunes efectos secundarios típicos de los fármacos hipnóticos, así como su adicción.

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¿La luz afecta a la melatonina?

Sí, la razón principal por la cual las personas comienzan a experimentar dificultades con la síntesis natural de la melatonina (y, por lo tanto, dificultades con el sueño) es el brillo excesivo de la iluminación en la noche. Esto es especialmente importante en otoño e invierno, cuando las horas de luz son mínimas, y una persona pasa sólo una pequeña cantidad de tiempo con la luz natural del sol.

Un dormitorio lleno de luz artificial brillante, ver televisión en la cama y usar activamente dispositivos móviles antes de irse a la cama significa literalmente darle la orden al cerebro que no tiene tiempo para dormir. Si es común encontrarse en la situación de que no puede dormir por horas, trate de limitar lo más posible los factores que estimulan activamente al cerebro al menos una hora antes de irse a la cama.

Soluciones naturales para el mal sueño

Hay muchas infusiones y hierbas que tienen un efecto suave y relajante y aceleran el proceso de quedarse dormido: en primer lugar, debe tenerse en cuenta la salvia, el hinojo, la manzanilla, la lavanda, la menta y la valeriana (3). Dichas infusiones de hierbas deben tomarse sin azúcar, unos 30-40 minutos antes de irse a la cama.

Según las experiencias de nuestros lectores, la mejor opción para tratar el insomnio es la salvia, cuyas propiedades beneficiosas se conocieron desde la antigua Grecia. Los tratados indios sobre medicina consideraban la salvia como una herramienta poderosa no sólo para mejorar el sueño y el alivio del estrés, sino también para fortalecer la memoria en general. Este té de hierbas tiene un sabor agradable y relajante similar al de la menta.Ducha fría antes de acostarse

¿Ducharse con agua fría sirve para el insomnio?

Una ducha fría tomada justo antes de acostarse, es una de las formas populares más simples y efectivas para combatir el insomnio. Varios estudios científicos confirman con seguridad que este tipo de terapia facilita el proceso de quedarse dormido y hace que la persona duerma mucho más profundamente(2).

Además, una ducha fría mejora la circulación sanguínea y afecta la producción de testosterona en los hombres. Recordamos que el nivel máximo de esta hormona se observa en la noche. Si no puedes imaginarte tomando una ducha fría antes de acostarte, puedes tomar un baño caliente y relajante, y sólo los últimos 30 segundos bajar la temperatura, este método se conoce como ducha contrastante.

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Si sufre de insomnio crónico y sueño superficial, recuerde que la televisión y el teléfono móvil son las causas más comunes de estos trastornos. Intente limitar el uso de pantallas tanto como sea posible sobre todo en los 30 a 60 minutos antes de acostarse. Además, vigile cuidadosamente la cantidad de cafeína consumida durante el día, así como puede cambiarla por infusiones de té de salvia o manzanilla.

Fuentes de información:

  1. Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
  2. The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
  3. Tea That Helps You Sleep, source
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