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Melatonina: la hormona del sueño

A la melatonina se le denomina la hormona del sueño debido a que es la encargada de regular los biorritmos del cuerpo. ¿Por qué? ¿ Sirven las tabletas de melatonina para dormir mejor? ¿Cuál es la dosis recomendada?

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una de las hormonas clave en la regulación  del sueño humano y los biorritmos (por lo que se llama la “hormona del sueño”). Tomar melatonina en tabletas normaliza los ritmos circadianos del cuerpo, lo que ayuda tanto a suavizar el jetlag durante los viajes aéreos como el insomnio (1) . Sin embargo , a diferencia de los psicofármacos que se recetan para dormir, la melatonina prácticamente no tiene contraindicaciones.

Entre otras cosas , la melatonina afecta los sistemas hormonales e inmunitarios del cuerpo , y también afecta indirectamente al estado de ánimo, su síntesis está estrechamente relacionada con la síntesis de la hormona de la felicidad, la serotonina. El consumo regular de comprimidos de melatonina en general se prescribe a personas mayores de 50 años, debido a que su producción natural disminuye con el tiempo, lo que crea problemas para dormir.

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El sueño y los niveles de melatonina

Cada persona tiene distintos biorritmos, lo que se define como los ciclos fisiológicos que se repiten a lo largo de nuestra vida e  inciden en el estado de ánimo y por tanto en los procesos de sueño. Estos se alternan con las condiciones ambientales por ejemplo: el brillo de la luz.Por la noche la hormona melatonina comienza a producirse en mayor cantidad, preparando así los mecanismos que tiene el cuerpo para un rápido retorno al sueño.

No generar suficiente melatonina dificulta sobre todo la transición a la fase de sueño profundo. Con un nivel bajo de esta hormona, el sueño se vuelve superficial y no reparador, y a largo plazo aparece el insomnio. Además, un nivel inadecuado de producción de melatonina a menudo conduce al mal humor y al desarrollo de la depresión, además de dificultar los procesos de recuperación muscular.

¿Cuándo se produce melatonina?

En personas sanas, el máximo de la producción de la hormona del sueño, la melatonina ocurre entre la medianoche y las 5 am  este período representa hasta el 70% de la producción total de melatonina por el cuerpo (aproximadamente 20-30 μg). La concentración de melatonina en la sangre humana es relativamente estable día a día, cambia según los períodos de luz y la edad.

Por otro lado, la producción natural de la hormona del sueño melatonina se detiene no solo con luz del día , sino también con el uso de dispositivos electrónicos debido al reflejo de la luz de la pantalla. Es por esto que a las personas que sufren de insomnio crónico, se les recomienda  no usar una computadora, un teléfono móvil o incluso mirar televisión durante 2-3 horas antes de acostarse.

¿Se puede aumentar la melatonina con la comida?

La melatonina natural se encuentra en algunos alimentos (ver tabla a continuación), pero su cantidad es insignificante y no suele tener ningún efecto notable en el sueño. Por ejemplo, el alimento natural más rico en melatonina, las nueces, contiene aproximadamente 300 ng (o 0.0003 mg), mientras que la dosis mínima de melatonina como suplemento es de 1 mg.

La melatonina actúa como un antioxidante: tiene la capacidad de contrarrestar el efecto de los radicales libres y prevenir los efectos del envejecimiento. De hecho, durante el sueño, penetra en los tejidos y células del cuerpo, neutralizando con éxito los efectos de los procesos oxidativos y protegiendo el ADN .( 2 ). En términos simples, la melatonina es una herramienta importante para prevenir el envejecimiento.

Contenido de melatonina en alimentos :

Producto alimenticioContenido de melatonina cada 100 g
Nueces250-300 ng
Semillas de mostaza190-220 ng
Maíz180-200 ng
Foto150-160 ng
Raíz de jengibre140-160 ng
Cacahuetes110-120 ng
Cebada perlada80-90 ng
Avena80-90 ng
Espárragos70-80 ng

¿No producir melatonina provoca depresión?

La depresión es una enfermedad que es se genera por varios factores, tener bajos niveles de melatonina puede ser una de las tantas causas de la depresión. El principal lugar de producción de melatonina en el cuerpo es la glándula pineal . La glándula pineal también sintetiza serotonina, de hecho, los precursores o “materias primas” para ambas hormonas son las mismas. La síntesis insuficiente de melatonina se asocia con una menor síntesis de serotonina y mayores niveles de cortisol.

A su vez, una deficiencia de serotonina conduce a un proceso de razonamiento más lento y al deterioro del estado de ánimo, ambos síntomas de la depresión. Tradicionalmente, la falta de serotonina se trataba con antidepresivos, pero antes de comenzar a tomar este tipo de medicamentos, es mejor intentar  tabletas de melatonina y con la alimentación:hay una gran posibilidad de que se resuelva el problema.

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¿Dónde comprar tabletas de melatonina?

En la mayoría de los países del mundo  la melatonina se vende sin receta médica, ya que se considera un suplemento dietético y no un medicamento controlado. Las marcas más populares de melatonina en el mercado son Akilea,  Melanoctina y Cirkadin.

Al comprar tabletas de melatonina, en primer lugar se recomienda prestar especial atención a la concentración del principio activo: es mejor comenzar con 1 mg,  y subir a 5 mg solo si las dosis más bajas no solucionan el problema. La melatonina se toma unos 10-15 minutos antes de acostarse, con el estómago vacío. Es importante recordar que la luz brillante destruye su acción.

 

 

¿Por qué tomar melatonina?

Las tabletas de melatonina son la mejor manera de tratar un jet-lag : un cambio repentino en los ciclos de sueño debido al cambio en las zonas horarias después de largos vuelos. En estos casos, se realiza la reconfiguración manual del sueño y la vigilia, y el cerebro recibe la señal  de que es hora de dormir. Independientemente de la hora en que se encuentre el reloj biológico del cuerpo.

La melatonina se recomienda para personas con trastornos moderados de insomnio y mujeres en la menopausia.  En ambos casos, la hormona del sueño ayudará a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad y la profundidad del sueño. Es por eso que a las tabletas de melatonina se les denomina como el “biohacking” del sueño –  se logra optimizar la mente y el cuerpo mediante el uso de estos suplementos.

Melatonina: contraindicaciones

En casos extraordinarios, tomar tabletas de melatonina puede interrumpir el proceso de ovulación, por lo que esta sustancia no se recomienda para las mujeres que desean quedar embarazadas (3) .Dado que la hormona melatonina puede hacer que una persona esté un poco adormecida e inhibida, su consumo está contraindicado al conducir o trabajar con algún tipo de maquinaria que requiera concentración.

Entre otras cosas, los comprimidos de melatonina no se recomiendan para personas que sufren sangrado interno (por ejemplo úlceras estomacales), así como en personas con presión arterial alta o diabéticos que toman medicamentos para normalizar los niveles de azúcar en la sangre. También puede ser perjudicial tomar la melatonina y antidepresivos combinados.

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La hormona del sueño, la melatonina es el regulador más importante de los biorritmos del cuerpo. En personas sanas, la melatonina se produce principalmente por la noche, lo que contribuye a la transición de la fase profunda del sueño. Tomar tabletas de melatonina puede ayudar a combatir los trastornos  leves de insomnio, así como facilitar la concilia del sueño durante un cambio brusco de las zonas horarias.

Fuentes de información :

  1. Melatonina y sueño,   fuente
  2. Los alimentos Con Melatonina , fuente
  3. Melatonina : Usos , interacciones,dosis, y contraindicacionesfuente

 

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