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Sauna y crecimiento muscular

Ir al sauna después de entrenar tiene efectos negativos en el crecimiento muscular - ¿Por qué? Cómo finalizar un entrenamiento de fuerza para una mejor recuperación muscular

Ir al sauna después de entrenar

Tanto las personas que van al gimnasio como muchos entrenadores consideran que ir al sauna después del entrenamiento mejora la nutrición de los músculos y  ayuda a acelerar la recuperación muscular. Además, una gran cantidad de personas cree que una sesión de sauna es capaz de curar diferentes enfermedades y que tiene efectos “milagrosos” en la salud. En la realidad, el sauna puede ser un complemento pero no se debe exagerar con sus resultados.

Por otro lado, investigaciones científicas insisten en que no se debe de utilizar la sauna hasta al menos haber transcurrido como mínimo 8 horas después de un esfuerzo intenso. Esto es debido a la deshidratación, tras un entrenamiento fuerte se pierden grandes cantidades de agua y el uso del sauna va a aumentar esa pérdida de líquidos al doble, lo que generaría un efecto inverso al que buscamos y  podría retrasar la recuperación muscular. Además si el entrenamiento es intenso, el efecto del sauna puede provocar mareos o desmayos.

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Beneficios del sauna

El centro de investigación Kaiser Permanente he demostrado que estar en un sauna a altas temperaturas provoca la producción natural de serotonina, la “hormona de la felicidad” y provoca una ligera sensación de euforia(1). Es decir el sauna tiene una influencia positiva en el aspecto psicológico (ya que la relajación experimentada en ésta tiene un efecto positivo en el estado de ánimo),y algunas investigaciones  han demostrado una relación directa entre el sauna y la mejora de algunas enfermedades cardiovasculares y enfermedades reumatológicas (3).

Por otro lado, el sauna tiene un efecto positivo en la salud de la piel por varios motivos, en primer lugar aumenta el flujo de sangre hacia la piel, incrementando la disponibilidad de nutrientes. En segundo lugar si se acompaña con una ducha fría luego, los poros dilatados van a hacer contraídos eliminando todo tipo de residuos que hayan sido acumulados. Y por último, (el cual es uno de los secretos de actores y deportistas famosos), es que lo mismo ocurre con el pelo; el efecto de un choque de temperatura ayuda al pelo a crecer más fuerte y sano así como a que no se abran las puntas.

¿El sauna ayuda a la recuperación muscular?

Se ha demostrado que el sauna produce un efecto de relajación. Sin embargo, ¿esto realmente ayuda a la recuperación de los músculos? En lo que concierne a la recuperación muscular, los científicos de la Harvard Medical School aclararon(2) que el sauna disminuye la cantidad de sangre enviada a los órganos internos y a los músculos, ya que las altas temperaturas se aumenta principalmente el flujo sanguíneo en la piel.

Además el proceso de recuperación muscular claramente esta influido por la acción de  hormonas,  sin embargo la serotonina está más relacionada con la sensación de bienestar que con generar musculatura, para esto es más importante el trabajo de otras hormonas como la testosterona la cual tiene un rol principal en el crecimiento muscular. Por otro lado, mediante el sauna, se pueden mejorar los niveles de ansiedad permitiendo controlar el hambre, lo que permite llevar una dieta más saludable y adecuada a su rutina diaria.

El sauna  y la eliminación de toxinas

Un mito muy popular consiste en la creencia de que la fuerte sudoración provocada por las altas temperaturas del sauna ayuda a eliminar toxinas y a procesar el ácido láctico más rápidamente, lo que acelera los procesos de recuperación en los músculos. Sin embargo, en la University of Alabama at Birmingham demostraron(2), que una fuerte sudoración provoca principalmente deshidratación, la cual no tiene una gran conexión con los procesos de recuperación muscular.

En el caso de otras toxinas como ser la depuración de la nicotina, alcohol, u otras drogas recreativas. El efecto de la sudoración inducida por el sauna no ha sido comprobado aún, en algunos estudios se incluyen resultados a favor, sin embargo la información no es concluyente. De igual manera, si no se excede con el tiempo y lleva una correcta hidratación en general, sudar más por una sesión de sauna en su rutina no va a tener ningún impacto negativo en su salud.

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¿Qué debo hacer antes de ir al sauna?

Se recomienda beber 2 o 3 vasos de agua, y de esta manera te puedes mantener hidratado sin problemas debido a exponerte a a altas temperaturas. Las bebidas isotónicas también son recomendables antes de ir al sauna. Evita beber alcohol (aumenta la deshidratación del cuerpo) e ingresar al sauna luego de haber ingerido grandes cantidades de comida. Tu cuerpo estará intentando procesar la comida y al mismo tiempo lidiar con el choque de temperatura, el resultado – la comida se digiere mal y te cae pesada.

Si sus intenciones son ir al sauna después de entrenar, debe saber que en este momento se abre “la ventana metabólica”, un período de tiempo durante el cual el organismo necesita consumir carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular. Sin embargo, los estudios muestran(4) que las altas temperaturas tienen un efecto negativo en la síntesis de proteínas, y además la disponibilidad de sustancias nutritivas para la recuperación de las fibras musculares se desacelera. En otras palabras, después de entrenar el  sauna tiene un efecto negativo.

¿Cómo finalizar los entrenamientos?

Los estudios de la University of Picardie muestran que lavarse la cara con agua fría después de entrenar es uno de los métodos más sencillos para disminuir la presión arterial, normalizar el trabajo del organismo y activar los procesos de recuperación(5).Este método, por simple que parezca, incrementa sustancialmente la disponibilidad de oxígeno para las fibras musculares, lo que agiliza el trabajo del organismo. Además, la ducha de contraste (con agua caliente y fría) aumenta los efectos positivos en la desinflamación muscular y la salud de la piel.

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Ir al sauna no influye significativamente en los procesos de recuperación muscular. Permanecer a altas temperaturas hasta 8 horas después de entrenar perjudica el crecimiento muscular, y puede provocar caídas de presión, incluso desmayos. El sauna si contribuye a una sensación de bienestar general y más relajada lo que permite llevar una adhesión a una dieta equilibrada. La ducha de contraste y la recuperación activa son los mejores métodos para la  recuperación muscular.

Fuentes literarias:

  1. Sauna bathing a systematic review. source
  2. A Sauna & Muscle Recovery, Shannon George, source
  3. Sauna Health Benefits : Are saunas healthy or harmful?, source
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med., source
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol., source
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