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Técnicas de respiración

Al hacer deporte o meditar se recomienda inspirar por la nariz ¿Por qué? ¿Cuál es la diferencia entre la respiración toráxica y la respiración con el diafragma?

¿Cómo respirar correctamente?

Respiración superficial – Un problema típico de las personas que viven en grandes ciudades es el respirar un aire contaminado, fumar, y llevar un estilo de vida sedentario. Todos estos factores tienen un efecto negativo en las técnicas de respiración y de proveer el suficiente oxígeno al cuerpo. Entre otras cosas, la manera de respirar es algo de lo que en el día  a día no tomamos consciencia incluso cuando se practican deportes.

Para aprender a respirar correctamente, en primer lugar, es necesario desarrollar el hábito del control sobre el proceso de respiración. En la vida cotidiana, así como en el gimnasio, debe “verificar” periódicamente si está respirando por la boca o la nariz, el pecho o el diafragma. No importa lo difícil (y extraño) que parezca en los primeros días, gradualmente la técnica correcta de respiración se convertirá en un hábito.

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Respiración por el diafragma: ¿Qué es?

El diafragma – es el músculo interno que separa el pecho y las cavidades abdominales, que desempeña un papel importante en el proceso de expansión de los pulmones y, en consecuencia, en el proceso de respiración . La capacidad de respirar usando el diafragma en el trabajo permite proporcionar al cuerpo mayor captación de oxígeno, esto se debe a que la respiración diafragmática lleva la mayor cantidad de aire hacia la zona de los pulmones que tiene mayor capacidad: la zona baja. Obteniéndose una mejor ventilación y limpieza de los pulmones en cada exhalación.

Una manera de dominar esta técnica es saber que, si durante la respiración del tórax, éste se expande debido a los músculos intercostales, entonces al respirar con el diafragma, el tórax prácticamente no se mueve. El aire ingresa a las partes inferiores de los pulmones con la fuerza de los músculos del diafragma, y ​​no a las costillas. La mayoría de los atletas pueden utilizar la respiración diafragmática con precisión, ya que la respiración del tórax simplemente no permite obtener el suficiente oxígeno para realizar ejercicios pesados.

¿Cómo respirar con el vientre?

La expansión visual del abdomen debe observarse cuando se respira con el diafragma (lo que se mal denomina respiración de vientre), a diferencia de la respiración toráxica,  donde el estómago permanece casi inmóvil. Con la técnica de respiración por diafragma mediante cada ciclo de respiración se puede alcanzar una capacidad de hasta 2 – 3 L, por otro lado con la respiración de tórax se pueden utilizar únicamente 400–500 mL de aire.

A pesar de que en la práctica del yoga, se presta especial atención a la respiración abdominal, una persona no puede respirar con el vientre así como así- en general al inicio sólo se tiende a inflarlo (como se hace en el ejercicio “vacío en el estómago”). Pero como es sabido, no hay pulmones en el estómago, por lo que es imposible respirar. De hecho, lo que se entiende por respiración abdominal en el yoga es una respiración profunda por el diafragma, se le llama de esta forma porque dicho músculo empuja y provoca un movimiento en el abdomen.

¿Por donde es mejor respirar?

El hábito de respirar exclusivamente con el pecho, así como inhalar y exhalar aire a través de la boca , no sólo afecta el suministro general de oxígeno del cuerpo, sino que también provoca un debilitamiento de los músculos del diafragma y los músculos abdominales internos asociados con él. Entre otras cosas, dicha respiración puede llevar al desarrollo de problemas con la digestión y a un aumento de los síntomas de gastritis.

Una mala técnica de respiración puede afectar negativamente a la postura de una persona , provocando el desarrollo del síndrome del “reloj de arena”: las costillas inferiores y la pelvis se tensan, y el centro del abdomen queda “metido” hacia adentro. Esto es especialmente pronunciado en aquellas personas que llevan un estilo de vida sedentario: es por eso que es importante que estas personas aprendar técnicas de meditación para mejorar las formas de respiración.

Respiración adecuada y meditación

Tome la posición más conveniente para usted – por ejemplo, sentado o acostado. Ponga su mano izquierda en el pecho, a la derecha, en el estómago. Cerrar los ojos, p asslabtes y tratar de respirar de forma natural y, como máximo a través de la nariz. Pasar 2-3 minutos s estudio de exactamente cómo se respira. Compruebe si se mueve en proceso de respiración el estómago o en el pecho.

Luego, lleve el aire a los pulmones y exhale lentamente por la nariz, al mismo tiempo apriete suavemente los músculos abdominales y asegúrese de que el pecho no se caiga y prácticamente no participe en la respiración. Simultáneamente con la exhalación, imagina que estás liberando todos tus problemas y pensamientos que te están molestando. – Esta es la esencia de la meditación respiratoria.

¿Es malo respirar por la boca?

Los atletas saben que respirar por la boca durante una carrera reduce significativamente su efectividad . Los deportistas suelen tomar una respiración profunda, y exhalar inmediatamente. Si únicamente se respira por la boca, el porcentaje de absorción de oxígeno baja (1) y hace que una persona respire con mayor frecuencia, rompiendo completamente el ritmo de la respiración, y como resultado menor rendimiento en la carrera.

C on activos respiración por la boca de diafragma músculos como si re banqueo y restringir fácil como mover hacia atrás y adelante (que es más típico de la respiración del pecho) En lugar de subir y bajar, como con la respiración profunda de la nariz. Entre otras cosas, en el caso de correr en invierno, el hábito de inhalar aire por la boca es una ruta directa hacia el dolor de garganta y el resfriado (2) .

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Respirar en los deportes

Las principales reglas de la respiración durante el entrenamiento físico son que se debe inspirar exclusivamente a través de la nariz. Al absorber el aire de forma nasal se obtiene un efecto termorregulador del cerebro así como se regulan mejor las reacciones hormonales y relacionadas con el metabolismo. Además, el aire se enriquece más de óxido nítrico, que favorece la fijación del oxígeno en la sangre. Si se inspira por la boca nada de eso ocurre.

La respiración en sí, como se mencionó anteriormente , debe llevarse a cabo con la ayuda del diafragma y sin un movimiento importante del tórax . Esto permitirá activar los músculos internos del cuerpo y el abdomen, creando un soporte natural y protegiendo la columna vertebral de las lesiones. La exhalación debe ser fluida y natural, sin exagerar con gritos o resoplidos extremos.

¿Cuántas veces se debe respirar por minuto?

La frecuencia adecuada de respiración mientras se practica deporte es de alrededor de 7-8 ciclos por minuto. Primero se debe realizar una respiración profunda a través de la nariz durante 2-3 segundos, seguido de una exhalación por la boca silenciosa durante 3-4 segundos. Si se pierde el ritmo de la respiración, es un indicador de que entonces necesita aumentar el tiempo de descanso entre series.

Por separado, observamos que con la respiración inadecuada por la boca en general los ciclos de respiraciones por minuto aumentan hasta a 10-20 ciclos de respiraciones y exhalaciones cortas; de hecho, en este caso, el cuerpo tiene escasez crónica de oxígeno(3) . También es importante destacar el hecho de que el hábito de contener la respiración durante el ejercicio es especialmente peligroso, ya que aumenta considerablemente la presión arterial.

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Una respiración adecuada debe llevarse a cabo con una inhalación lenta y profunda por la nariz y con la participación activa del diafragma (el tórax debe moverse lo menos posible). La exhalación se recomienda que sea por la boca y sea de unos 3-4 segundos. Para aprender a respirar adecuadamente, es importante desarrollar el hábito de vigilar varias veces en el día la manera en que se respira, así como también se recomienda practicar meditación de forma regular.

Fuentes de información:

  1. Educación de la respiración. Fuente
  2. Los pulmones y el ejercicio. Fuente
  3. Fisiología de la respiración- Fuente
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