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Testosterona y alimentación

¿Cómo aumentar los niveles de testosterona con dieta? Por qué el alto consumo de proteínas disminuye la producción de testosterona y no se recomienda a cierto tipo de deportistas.

¿La dieta influye en la testosterona?

El tipo de alimento que se consume tiene una relación directa con los niveles de testosterona. Para aumentar la masa muscular, no sólo es importante incrementar el consumo de calorías (no menos de 2500-3000 Kcal al día), sino también controlar el índice glucémico de los carbohidratos y la calidad de las proteínas a ingerir. Cualquier entrenador profesional puede confirmar que el éxito del entrenamiento depende en un 80% de la alimentación

La nueva tendencia de las investigaciones científicas es precisamente el estudio de la proporción óptima de nutrientes y los niveles de testosterona en el metabolismo. Estas investigación han dado como resultado que al cuerpo no le da igual de qué productos ingiere para aumentar los niveles de esta hormona,y que la primera regla del bodybuilding “entre más proteína, mejor” es errónea.

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Influencia del deporte en la testosterona

El objetivo de la investigación de Pennsylvania State University se centró en buscar la relación que existe entre la actividad física y los niveles de testosterona. Los científicos llegaron a la conclusión de que los ejercicos básicos son capaces de aumentar la secreción de esta hormona, sin embargo, este incremento es efímero y no supera el 10-15%(1).

Debido a que la investigación tuvo en cuenta múltiples factores, los científicos notaron que las personas con niveles de testosterona altos seguían una dieta diferente a aquellos que presentaban niveles inferiores. Esto constató que en la producción de testosterona no sólo influyen los ejercicios básicos, sino también la alimentación y los nutrientes. Es importante saber que los alimentos de carácter orgánico en general tienen mayor cantidad de nutrientes.

¿Comer grasas aumenta la creatina?

Dichas investigaciones constataron un hecho ya conocido: las dietas bajas en grasa disminuyen los niveles de testosterona. Los atletas en cuya dieta las grasas sólo representaban un 10-15% de las calorías mantuvieron bajos niveles, mientras que las dietas con 40-45% de calorías provenientes de grasas presentaron los niveles más altos.

Los tipos de ácidos grasos también jugaban un papel importante: las grasas saturadas tuvieron un papel importante en la producción de testosterona, respecto a otro tipo de grasas. Es importante elegir cuál es la mejor fuente de este tipo de grasa, por ejemplo el aceite de coco, y evitar las grasas trans, ya que tienen efectos negativos en el metabolismo a largo plazo.

Las proteínas y la testosterona

Las conclusiones de estos mismos estudios contradicen la teoría que afirma que el alto consumo de proteínas aumenta la producción de testosterona. Los mayores niveles de esta hormona se presentaron en las personas que no recibían de las proteínas más del 20% de las calorías diarias. Quienes recibían un 40% tuvieron los niveles más bajos.

Es importante entender que el organismo no construye literalmente músculos a partir de proteínas. En realidad, para que los músculos crezcan y se llenen los depósitos de energía, el cuerpo necesita glucógeno, además de aminoácidos. Es por esta razón que los últimos estudios recomiendan consumir de 1,5 a 2,5 g de proteína por cada kg de peso corporal.

Proporción de proteínas y carbohidratos

Además, las investigaciones concluyeron que no sólo es importante la cantidad de proteínas que consumimos, sino la relación entre las proteínas y los carbohidratos. La proporción 1-4 fue la que tuvo como resultado a una mayor producción de testosterona que la relación 1-2. Por lo tanto se puede decir, que se debe ingerir 3 veces más carbohidratos que proteínas.

Indirectamente, esto pone en evidencia el daño que pueden producir las dietas exageradamente ricas en proteínas: a pesar de que dichas dietas son efectivas a corto plazo, este tipo de alimentación puede causar trastornos en el metabolismo, disminuir los niveles de testosterona y otras hormonas si se sigue a largo plazo.

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Conclusiones y recomendaciones

La alimentación ideal para llevar al máximo los niveles de testosterona consiste en suplir con grasas un 35-40% del total de calorías diarias (conservando el equilibrio entre los tipos de grasas), consumir relativamente poca proteína (1,5-2,5 g por cada kg de peso) y grandes cantidades de carbohidratos si son de alta calidad como la avena, el trigo sarraceno, o  la quinoa mejor (4-6 g por cada kg de peso).

Además, estos estudios han demostrado que la fuente de los nutrientes juega un papel importante en la producción de hormonas. Así, las proteínas de origen vegetal se mostraron mucho menos efectivas que las de origen animal, ya que, tal como ha mencionado FitSeven en otros artículos, el organismo sólo asimila el 40-50% del total de las primeras.

Suplementos para aumentar la testosterona

Además de mantener un equilibrio de nutrientes, existen otros factores sin los cuales no se podría producir un aumento en los niveles de testosterona. El defícit de iodo, zinc y vitamina D se constituye en una de las principales causas de trastornos metabólicos, deterioro hormonal y caída en la producción de testosterona.

Tenga en cuenta que el consumo de potenciadores de testosterona y de suplementos biológicos activos es un desperdicio de dinero. En la actualidad no existe ningún suplemento capaz de aumentar significativamente la producción de esta hormona. Sólo se ha demostrado que los esteroides con capaces de producir grandes cantidades de testosterona, sin embargo los efectos secundarios de estos anabólicos son severos, y es mejor utilizar la alimentación como medio.

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La proporción de los nutrientes en la alimentación influye en el aumento o caída de los niveles de testosterona independientemente del entrenamiento. El consumo alto de grasas saturadas y monoinsaturadas influye positivamente en la producción de testosterona, mientras que la ingesta de grandes cantidades de proteína lo hace negativamente. Además la proporción 1-4 entre proteínas y carbohidratos también favorece a la producción de más cantidad de testosterona.

 

Fuentes de información:

  1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
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