Ácido graso Omega 3 post image

Ácido graso Omega 3

Se cree que el aceite de pescado Omega-3 tiene grandes ventajas para la salud y el deporte — ¿Son buenos los suplementos de Omega-3? Tabla de contenido de Omega-3 en alimentos y dosis diaria recomendada.

¿Qué es el Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poli-insaturada necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Mayormente se encuentran en pescados de agua océanica así como en menor concentraciones en productos de origen vegetal como  en las  semillas de chía, nueces así como en el  aceite de oliva y el de canola. El aporte de Omega-3 al organismo está directamente relacionado con el contenido de colesterol en el cuerpo.

El Omega 3 se puede consumir en forma de suplementos dietéticos fundamentalmente compuestos por  aceite de pescado, aceite de krill,  aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (para vegetarianos). Tanto los suplementos como incluir alimentos de este tipo en la dieta proporciona una de dosis adecuada  de ácidos grasos de Omega-3.  ¿Cuál es la mejor?

 El pangasius se ha convertido en una de las fuentes de proteína más vendidas en el mercado ¿Cuántas proteínas, carbohidratos y omega-3 tiene el pangasius? ¿Es tóxico?

Función del omega-3

Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas que rodean las células en el organismo. En el ojo, el cerebro y los espermetazoides, las concentraciones de omega-3 son especialmente altas . Los ácidos grasos omega-3 aportan calorías para dar al organismo energía y cumplen un rol fundamental en el sistema cardiovascular, en la regulación de las grasas del organismo así como en la síntesis de hormonas.

Los beneficios de la grasa de pescado radican en que ésta es rica en sustancias importantes para el organismo y Omega 3, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo. El déficit de Omega 3 puede repercutir negativamente en la inmunidad, así como causar trastornos en el metabolismo y aumentar el riesgo de sufrir de inflamación.

Tabla de necesidad de  omega-3 por día

Del nacimiento a los 12 meses0.5 g
Niños de 1-3 años0.7 g
Niños de 4-8 años0.9 g
Niños de 9 a 13 años1.2 g
Niñas de 9 a 13 años1.0 g
Adolescentes niños1,6 g
Adolescentes mujeres1.1 g
Adultos hombres1.6 g
Adultos mujeres1.1 g

Beneficios del omega-3

La grasa de pescado, así como los ácidos grasos Omega 3, mejoran el estado de la piel y otros tejidos del cuerpo, aceleran los procesos de recuperación muscular y disminuyen los niveles de cortisol (hormona del estrés) en la sangre. La presión arterial también se ve normalizada debido a que estas sustancias reducen la viscosidad de la sangre(1).

Algunas investigaciones científicas afirman que el consumo regular de alimentos ricos en grasa de pescado y de otras fuentes de Omega 3 evitan la aparición y recaída de la depresión, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y previenen el desarrollo del Parkinson y el Alzheimer.

Consecuencias del déficit de Omega 3

En caso de sufrir crónicamente la falta de Omega 3, se trastornan procesos metabólicos y se deteriora el sistema inmunológico, lo cual lleva a el organismo a que se tenga dificultades para luchar contra enfermedades e infecciones. Además, los niveles de colesterol aumentan y junto con ello crece el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Los malos hábitos alimenticios y la falta de alimentos ricos en Omega 3 en su dieta son capaces de causar  aumento de peso, así como provocar el incremento de los depósitos de grasa problemática ubicada en la región del abdomen y rodeando los órganos internos.

https://fitseven.net/perdida-de-peso/alimentacion-saludable/grasas-saludables

¿Qué grasas son saludables y cuáles no? La razón de por qué los médicos recomiendan no consumir aceite de girasol. ¿Son perjudiciales las grasas saturadas de origen animal?

Omega-3 en cápsulas

Es importante mencionar que un filete de pescado contiene cantidades suficientes de ácidos grasos Omega 3 requeridas en el día. El salmón, el arenque, la sardina y la caballa tienen entre 1,5 y 2,0 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos de filete, mientras que el atún (tuna) y el bacalao contienen un poco menos de esta grasa de pescado.

El contenido de algunas especies de salmón de granja y criaderos artificiales puede variar y en algunos casos ser más que en otras especies de océano. En la mayoría de los casos, consumir 100-150 gramos de cualquier filete de pescado de mar 2 ó 3 veces por semana es suficiente para suplir la demanda del organismo en grasas de pescado y ácidos grasos Omega 3. En el caso del pangasius el contenido de omega-3 es menor.

Tabla de contenido de Omega-3 en pescados

PescadoContenido total de aceiteLNAEPADHA
Arenque(Pacífico)18.50.31.01.6
Caballa (Atlántico)16.00.30.91.6
Merluza (Alaska)15.30.10.70.7
Sardina14.80.21.21.8
Salmón(Atlántico)12.07.10.10.2
Sardineta11.00.10.91.4
Anchoa4.80.50.30.5
Atún9.00.70.10.3
Lamprea7.10.10.20.2

Tabla detallada de aporte de ácidos grasos Omega-3 por 100 g de carne de pescado.

¿Qué alimentos de origen vegetal tienen más Omega-3?

Las semillas de chía tienen una concentración de 64% de ácidos grasos, las semillas de kiwi le siguen con un 62% y por último el aceite de semillas de lino con un 55%. Las nueces, el lino o la chía aportan 1,6g de ácido alfa-linolénicoe por porción siendo uno de los productos líderes de origen vegetal por su alto contenido de Omega 3 (ácidos α-linolénicos – ALA)(4) .

Por otro lado, una pequeña fracción de ellos puede ser absorbida por el organismo. Por ejemplo, una cucharada de de lino (aproximadamente 15 g) equivale a 0,5-0,7 g de grasa de pescado. Además el Omega-3 compite con el Omega-6 por lo que a vegetarianos se les recomienda reducir el consumo de este tipo de grasas contenida fundamentalmente en aceites como el girasol. El aceite de coco no contiene Omega-3, el de canola, soya y oliva se destacan por su alto contenido.

¿Cómo elegir un suplemento de Omega-3?

A la hora de elegir el mejor suplemento en cápsulas, es importante leer la dosis indicada por el fabricante, el origen de la misma y su composición. Tenga presente que la ingesta recomendada de Omega-3 es cercana a 1 g por día y se recomienda que los ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) sean los mayoritarios en su composición.

Además es importante saber, que consumir dosis superiores a las recomendadas  de Omega-3 no ocasiona ningún beneficio adicional. Si es vegetariano asegúrese de que los suplementos sean de origen vegetal. Además es recomendado ingerir este tipo de alimentos en conjunto con una rutina de entrenamiento, que acelera su metabolismo para una mejor absorción y regule el porcentaje de grasa corporal de su cuerpo.

***

Los omega-3 son ácidos grasos y forman parte de la estructura de los lípidos que se encuentran en los aceites y las grasas. Los aceites vegetales El filete de pescado de mar y los Omega 3 de origen vegetal son un componente importante de una alimentación saludable. Para suplir la demanda diaria de estos ácidos grasos se puede comer 100-150 gr de pescado 2 ó 3 veces por semana, consumir diariamente una cucharada de aceite de lino/linaza o ingerirlo en forma de suplemento en cápsulas.

Fuentes de información:

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
  2. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  3. Datos sobre los ácidos omega 3. Fuente 
  4. Qué son los ácidos omega 3 y las grasas trans. Fuente
Loading...

Añadir nuevo comentario: