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Vitamina E en los alimentos

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina E en la salud y en el metabolismo? ¿Qué aceite tiene más de esta vitamina? Tabla detallada del contenido de vitamina E en los alimentos.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina E?

El principal beneficio que se le atribuye a la vitamina E es su efecto antioxidante, es decir la capacidad de proteger a nuestro cuerpo de los los radicales libres, los compuestos que están directamente relacionados con el deterioro del paso de los años. Gracias a esta vitamina, las células del tejido corporal suelen ser más resistente a los factores externos. Además, la vitamina E aumenta la inmunidad y tiene función anti inflamatoria.

Algunos autores la llaman la “vitamina de la juventud”, debido a su capacidad de prevenir los micro daños en la piel. Por esta razón es que se le agrega a varios productos cosméticos, como ser cremas anti-edad, a ungüentos para las estrías así como a lociones de protección solar. Es importante tener en cuenta que la vitamina E no se sintetiza en el cuerpo humano y debe provenir tanto en los alimentos como en forma de suplementos.

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El efecto de la vitamina E en el metabolismo

En primer lugar, debe entenderse que la vitamina E no es un medicamento universal, que permite la curación y la prevención de cualquier enfermedad. Es más correcto hablar sobre el efecto que puede causar en caso de la falta de esta vitamina en la nutrición.– La mejor manera de obtener vitamina E es a a través de los alimentos, el impacto de la suplementación con vitamina E en forma de suplementos ha dado resultados ambiguos.

La vitamina E participa directamente en los procesos metabólicos relacionados con el control de los niveles de azúcar en sangre, mejora la fuerza de los vasos sanguíneos previniendo la formación de coágulos en la sangre. En intereses deportivos, acelera los procesos de recuperación de los músculos luego del entrenamiento físico y también participa en la síntesis de todo tipo de hormonas.

Necesidad diaria de vitamina E

La necesidad de un adulto de vitamina E, es de aproximadamente 7-15 mg por día. Para tener una referencia alcanzaría con 30 g de aceite de girasol o 100 g de aceite de oliva. Para los deportistas, la necesidad de vitamina E aumenta a 17 – 20 mg por día, especialmente en el caso de deportes de alta intensidad, en alturas y cardio.

Es importante notar una vez más que esta vitamina puede acumularse en el cuerpo y causar intoxicación. Ingerir hasta 200 mg de vitamina E al día se considera “relativamente seguro” y exceder la dosis de 1000 mg puede causar problemas serios en la salud. Los síntomas de sobredosis son – sangrados, dolor de cabeza ,fatiga, problemas gastrointestinales, visión doble y debilidad muscular.

Vitamina E y salud reproductiva

Dado que la vitamina E afecta directamente tanto a la síntesis de hormonas sexuales como a los procesos de regeneración del ADN. En última instancia, su consumo está estrechamente relacionado con la salud sexual en hombres y mujeres. La deficiencia de vitamina E puede causar una serie de problemas graves con los niveles de testosterona y estrógeno, por ende cambios en la líbido y la función reproductiva en general.

Los suplementos con vitamina E mostraron resultados positivos en mujeres durante la menopausia (una disminución en la reducción de los niveles de cortisol y sofocos).(2) Sin embargo, la investigación sobre este tema no es sencilla – por ejemplo, algunas investigaciones relacionan el tomar vitamina E en cápsulas con un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.(3) 

Alimentos con alto contenido de vitamina E

Los alimentos que más contienen vitamina E son alimentos con alto contenido graso (semillas de girasol, nueces, algunos pescados), y por otro lado las hojas verdes (espinaca, brócoli). En la siguiente tabla se detalla su contenido, destacándose las semillas de girasol.

Tabla de contenido de vitamina E en alimentos:

Producto alimenticioTamaño de la porción%, Dosis diaria
Semillas de girasol1/4 taza82%
Almendras1/4 taza40%
Espinaca1 taza25%
Aguacate1 taza21%
Maní1/4 taza20%
Granos de mostaza1 taza17%
Espárragos1 taza18%
Camarones100 g17%
Brócoli1 taza15%
Aceite de oliva1 TBS13%
Pimiento o morrón rojo1 taza10%
Tomate1 taza6%

 ¿La vitamina E engorda?

No, la vitamina E en forma de suplemento no engorda. Incluso algunos estudios asocian un alto nivel de vitamina E con una mejor regulación del metabolismo de los carbohidratos, por lo que puede ayudar en los procesos de pérdida de peso. Por otro lado debido a su alto contenido graso y por lo tanto calórico, se debe tener cuidado con el consumo de alimentos ricos en vitamina E, ya que pueden desbalancear la ingesta diaria de calorías si se abusa de ellos.

Aceites como fuente de vitamina E: el problema

Aunque la vitamina E tiene una resistencia al calor bastante alta (soporta hasta temperaturas de unos 170°C), es lentamente degradada a temperatura ambiente por la acción del sol y del aire. Cualquier aceite que contenga vitamina E debe ser almacenado en recipientes de vidrio oscuro que lo protejan de los rayos ultra violetas. Además se recomienda que se almacene en un lugar fresco y seco.

Se cree que el aceite de oliva puede perder hasta un 20-30% del contenido de vitamina E en unas pocas semanas debido al almacenamiento en condiciones inadecuadas (por ejemplo, en un recipiente abierto hecho de vidrio transparente). Por otra parte, al fritar y llevar el aceite a altas temperaturas (>180°C) se puede destruir hasta un 50% de la vitamina E en una hora,  en conclusión para obtener este beneficio de los aceites, intenta comerlo crudo.

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La vitamina E es una vitamina esencial para nuestro cuerpo, tiene como principal beneficio su poder antioxidante, el cual tiene un efecto anti-edad, mejora el metabolismo y permite una regeneración más rápida de los músculos. La vitamina E de por si no lleva un aumento de peso, y la mejor manera de obtener vitamina E es incluir alimentos ricos en su contenido, como ser semillas de girasol, aceites y hojas de espinaca.

Fuentes bibliográficas

  1. Datos sobre la vitamina E, fuente
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, fuente
  3. Vitamin E and prostate cancer in healthy men. fuente
  4. Worlds healthiest food rich in vitamin E, fuente

 

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